ქვედა ფეხების მოცულობის ზრდა ხშირად რთული პრობლემაა სპორტსმენებისთვის. ზოგჯერ გენეტიკური მახასიათებლები ზღუდავს ხბოების არსებობას, რომლებსაც შეუძლიათ მოიტანონ პრიზი ბოდიბილდინგის შეჯიბრებში, მაგრამ ასეც არ უნდა დაიდარდოთ და მხოლოდ ხბოს ვარჯიშებით შეზღუდეთ ხბოს ვარჯიშები. სწორად შერჩეული სავარჯიშო სისტემა ხელს შეუწყობს მომავალში ფეხების ფუნქციური სიმტკიცისა და კუნთოვანი მასის ზრდას.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - პარტნიორის დახმარება;
- - სკამი ან ტანვარჯიშის სკამი;
- - დახრილი სარბენი ბილიკი ან კიბე.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ერთი ფეხი დადგით ნაბიჯზე ისე, რომ თქვენი ფეხის ყველაზე ფართო ნაწილი იყოს ნაბიჯის პირას. შემდეგ, როდესაც ამოისუნთქავთ, მიეცით თქვენს სხეულს ნელა ვარდნა საკუთარი წონის ქვეშ. უნდა ჩატარდეს მხოლოდ პასიური გაჭიმვა, ნუ გაზაფხულობთ, არ იბრუნებთ ფეხს, რომ გაჭიმვის ამპლიტუდა გაიზარდოს. მოერიდეთ მტკივნეულ შეგრძნებებს. დარჩი ქვედა მდგომარეობაში. შეყოვნების დრო თანდათანობით გაზარდეთ ორ წუთამდე.
ნაბიჯი 2
გაჭიმეთ ოდნავ მოხრილ ფეხზე, რომ ნაზად დაამუშაოთ აქილევსის მყესი. შეუფერხებლად გამოდით საწყის პოზიციაზე, დაიზღვიეთ თავი ხელებით ან მეორე ფეხით. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. გაჭიმეთ დენის დატვირთვამდე. გაჭიმეთ თითებით შიგნით. შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში თითის გარედან გადაქცეულით. ეს დაგეხმარებათ ქვედა ფეხის ყველა კუნთის ჩართვაში.
ნაბიჯი 3
მოათავსეთ წვერა მხრებზე და პირდაპირ დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ბარი კომფორტულად უნდა დაეყრდნოს დელტოიდურ კუნთებს. ნელა აწიეთ თითების თითები, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ. გააკეთე 15 გამეორება.
ნაბიჯი 4
იჯდეს სპორტული დარბაზის სკამზე ან სკამზე. განათავსეთ ნებისმიერი წონა თქვენს მუხლებზე. შეგიძლიათ სთხოვოთ თქვენს პარტნიორს ხელები მუხლებზე დაადონ. წინააღმდეგობის დაძლევა, ასწიეთ თითები თითებზე და შეეცადეთ ქუსლები მაქსიმალურად ასწიოთ იატაკიდან. გააკეთე 15 გამეორება.
ნაბიჯი 5
იჯექით იატაკზე კედლიდან 60-80 სმ-ზე, კედლისკენ. ზურგი სწორია, შეგიძლიათ ფიქსირებული საყრდენი დაიჭიროთ ხელებით. განათავსეთ თქვენი ფეხები კედელზე. დააჭირეთ კედელს ფეხის ძირებით, თითქოს ცდილობთ მის უკან გადაწევას. ზეწოლა არ უნდა მოხდეს მუხლებზე მოხრილი ფეხებით. დაიჭირეთ ფეხები სწორი, რომ ჩართოთ თქვენი ხბოს კუნთები.
ნაბიჯი 6
იჯექით იატაკზე, გაშლილი ფეხები თქვენს წინ და ოდნავ გაშლილი. სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს ფეხი სწორად გაატაროს. დაატრიალეთ ფეხი გარედან, გადალახეთ წინააღმდეგობა. ახლა მოატრიალეთ ფეხი შინაგანად, ასევე შეეცადეთ დაძლიოთ წინააღმდეგობა. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 7
განათავსეთ სარბენი სარტყელი მაქსიმალური დახრის კუთხით. ენერგიულად გაუშვით დახრილზე 1 წუთი. თუ სარბენ ბილიკზე სირბილი არ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი კიბეები. იჩქარეთ სწრაფი ტემპით, გადააბიჯეთ ერთი ნაბიჯით. ივარჯიშეთ კუნთების მოკლევადიან უკმარისობამდე.
ნაბიჯი 8
აიღე ჰანტელები. ადექით პირდაპირ ხელებით თავისუფლად ჩამოწეული. მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან და ასწიეთ იგი იატაკიდან. ერთი ფეხის თითზე აწევა. გააკეთე 20 გამეორება. ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ უკეთესად გამოიმუშაოთ ქვედა ფეხის ყველა კუნთი.
ნაბიჯი 9
დაიმახსოვრე ჭამა სწორად. იმისათვის, რომ კუნთები კარგად განვითარდეს, საჭიროა საკმარისი რაოდენობით ცილა. ვარჯიშის დღეს მიღებული ცილოვანი საკვების რაოდენობის გაზრდა 1, 5-ჯერ 2-ჯერ. მიირთვით რამდენიმე ნახშირწყლები ვარჯიშის დაწყებამდე: 50-100 გრამი ფაფა ან მიუსლი. ამ შემთხვევაში, ეს არის ნახშირწყლები, რომელსაც სხეული დაწვავს ვარჯიშის დროს და არა თქვენი სხეულის ამინომჟავები.
