იმისათვის, რომ ხბო სქელი გახდეს, საჭიროა ხბოს კუნთების დატუმბვა. მათი მოსამზადებლად არსებობს რამდენიმე სახის ვარჯიში, რომელთა გაკეთება შესაძლებელია როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ხბოს კუნთების განვითარების უმარტივესი ვარჯიშია ტერფების მოძრაობა. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: ადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. გადაიტანეთ წონა თითებზე, შეანჯღრიეთ კუნთების ყველაზე მაღალი დაძაბულობის მომენტში, შემდეგ კი გაახვიეთ ფეხი და დადგით ქუსლები. გააკეთეთ მინიმუმ ოთხი ნაკრები ოცი გამეორებით. ამ ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ დამატებითი წონის გამოყენებით იმუშაოთ.
ნაბიჯი 2
ამ ვარჯიშის კიდევ ერთი ვარიანტია ე.წ. "ვირი". მისი დასასრულებლად, თქვენ უნდა წამოდგეთ, მოხარეთ წინ და დაეყრდნოთ ხელებს, მაგალითად, დივანზე ან სკამზე. შეინახეთ ფეხები სწორი, მხრების სიგანეზე გაშლილი. დაგჭირდებათ პარტნიორის დახმარება, რომელსაც ზურგზე ჯდომა მოუწევს. დამატებითი წონის გამოყენება შეიძლება. წამოხეთქეთ თითებზე და დაიჭირეთ ეს პოზიცია დაახლოებით ოცდაათი წამი. გააკეთეთ რვა ნაკრები ოცი გამეორებით.
ნაბიჯი 3
ველოსიპედი ან სტაციონარული ველოსიპედი ძალიან სასარგებლოა ხბოს კუნთების განვითარებისთვის.
ნაბიჯი 4
ასევე არსებობს სპეციალური ხბოს მწვრთნელი. იგი შედგება სკამის დასასვენებლად, წყვილი ფეხის როლიკებით, კაბელებით და წონით. ტრენაჟორზე ვარჯიშის დაწყებამდე შეარჩიეთ ბლინების რაოდენობა და მიამაგრეთ კაბელზე. შემდეგ მუცელზე დაწექით ისე, რომ სკამის პირას წელზე იყოს და ფეხები იატაკზე დადოთ. დაეყრდენით ფეხებს როლიკებით და თანდათან მოიხარეთ მუხლები, ოდნავ იწურეთ უკიდურეს მდგომარეობაში. გააკეთეთ თხუთმეტი გამეორების სამი ნაკრები.
