წელის გაძლიერება აუცილებელია ვარჯიშისა და დასვენების სწორი კომბინაციით. ქვედა ზურგის მთავარი საყრდენი კორსეტი არის უკანა კუნთები. როდესაც ისინი სუსტდებიან, პოზაც ირღვევა, სხეულის ასეთი არასწორი მდგომარეობა თან ახლავს წელის ტკივილს. ყოველდღე გააკეთეთ ზურგის კუნთების სპეციალური ვარჯიშები და თანდათანობით დაივიწყეთ წელის მიდამოში მტკივნეული შეტევები, მოძრაობები კი უფრო თავისუფალი და მარტივი გახდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იწექით მუცელზე და ხელები გაუწოდა ტანზე. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად ასწიეთ ზედა ტანი და ფეხები იატაკიდან. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1 - 1, 5 წუთი. ამოსუნთქვისთანავე დაეშვით იატაკზე და მოდუნდით. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 4-ჯერ.
ნაბიჯი 2
დაწექით მუცელზე და ხელები თავზე ზემოთ გაშალეთ. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი. ამოისუნთქეთ და დაეშვით იატაკზე. გაიმეორეთ ლიფტი მარჯვენა მკლავზე და მარცხენა ფეხზე. გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ თითოეულ ვარიაციაში.
ნაბიჯი 3
დადე მუხლებზე ხელები მხრების ქვეშ. ჩასუნთქვისას გახსენით მკერდი და ასწიე უკანა ძვალი ზემოთ. ამოსუნთქვით, მრგვალი ზურგით, გაიყვანეთ კუდის ძვალი საკუთარ თავში. გაიმეორეთ ვარჯიში 15-დან 20-ჯერ.
ნაბიჯი 4
მუწუკზე იწექით, პალმებით მხრების ქვეშ. ჩასუნთქვის დროს აწიეთ ზედა სხეული და შეეცადეთ სრულად გაშალოთ ხელები. თუ ტკივილს გრძნობთ, ოდნავ ჩამოიწიეთ იატაკზე, რომ სხეულის პოზიცია თქვენთვის კომფორტული იყოს. დააფიქსირეთ თქვენი სხეულის პოზიცია 1 - 2 წუთის განმავლობაში. ამოსუნთქვისთანავე დაეშვით იატაკზე და მთლიანად დაისვენეთ.
ნაბიჯი 5
იჯექით დუნდულებით ქუსლებზე, ქვედა სხეული მთლიანად დადეთ იატაკზე და გაშალეთ ხელები წინ. ჩასუნთქვის დროს ხელები გაჭიმეთ, შეეცადეთ ხერხემლის გახანგრძლივება, ამოსუნთქვისთანავე ხელები ქუსლებზე დააბრუნეთ და მთლიანად მოდუნდით. იგრძენით, როგორ არის მომრგვალებული ზურგი და თითოეული ხერხემლის დაჭიმვა. შეასწორეთ პოზა 2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ მთლიანად მუწუკზე იწექით და მოდუნდით.
