ზრუნავენ ფიზიკურ ფორმაზე და ფეხების სილამაზეზე, ქალები აკეთებენ სავარჯიშოებს, რაც ეხმარება მათ დუნდულების გამკაცრებასა და თეძოების შემცირებაში. მაგრამ ფეხის ნაწილი ფეხიდან მუხლებამდე ასევე უნდა გაწვრთნას, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც რეკრეაციული სირბილით არის დაკავებული. სპეციალური სავარჯიშოების კომპლექსი ხელს შეუწყობს ქვედა ფეხის გაძლიერებას და მუხლებს უფრო მოქნილს გახდის.
აუცილებელია
იოგის ხალიჩა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იჯექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები წინ, ადევნეთ ფეხები ერთად. განათავსეთ ხელები იატაკზე უკან. მოხარეთ ფეხი და ფეხი იატაკზე დაჭერით, ფეხი მკერდთან აიწიეთ და შეეცადეთ თქვენი ქუსლი თქვენს დუნდულოებს შეეხოს. დააბრუნეთ თქვენი ფეხი თავდაპირველ პოზიციაზე და გაიმეორეთ ვარჯიში, მეორე ფეხი მოხარეთ. გააკეთეთ ეს 15-20 ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაიმეორეთ ვარჯიში, ერთდროულად მოხეთ ორივე ფეხი.
ნაბიჯი 2
იწექით იატაკზე, ზურგზე. დაუთმეთ დრო, ასწიეთ ფეხები, აწიეთ ქვედა ზურგი მიწიდან, მხარი დაუჭირეთ მას მოხრილი ხელებით, დაიდეთ იდაყვებით იატაკზე. თითები იატაკისკენ გაიწიეთ და ფეხები ისე გადაადგილდით, თითქოს პედლებიანი პედლები ხართ, თითქოს ველოსიპედს მართავდით. გააკეთეთ ვარჯიში 3-4 წუთის განმავლობაში. უნდა იგრძნოთ თქვენი ხბოების დაჭიმვა.
ნაბიჯი 3
დადექით გვერდებზე მაქსიმალურად გაშლილი ფეხები. ხელები მუხლებზე დაიდეთ, ოდნავ წინ დაიხარეთ. დაჯექით რაც შეიძლება დაბლა და დაიწყეთ მუხლების ბრუნვა, ჯერ შიგნით, შემდეგ კი გარედან. შეეცადეთ არ ასწიოთ ქუსლი იატაკიდან, დაეყრდნოთ ფეხის მთელ არეალს. თითოეული მიმართულებით გააკეთეთ წრიული მოძრაობები 15-20-ჯერ. შემდეგ შეისვენეთ, შეარხიეთ ფეხები, გაათავისუფლეთ ძაბვის დაძაბულობა, შეიზილეთ ქვედა ფეხი და კიდევ ერთხელ გაიმეორეთ მიდგომა.
ნაბიჯი 4
სწორად დგომა, ფეხები ერთმანეთთან ერთად, ხელები თავისუფლად უნდა ჩამოიხრჩო სხეულის გასწვრივ. განათავსეთ ერთი ფეხი გვერდზე, გააკეთეთ მაღვიძარღვები, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ისინი რაც შეიძლება ღრმად. ფეხები მყარად დააჭირეთ იატაკს. ერთდროულად აწიეთ ერთი ხელი თავზე და შეხედეთ მას. 15-20 დაჭერის შემდეგ დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ხელი.
ნაბიჯი 5
საწყისი პოზიცია იგივეა. დადექით პირდაპირ ფეხები და ხელები ტანთან გასწვრივ. განათავსეთ ერთი ფეხი უკან, დადოთ იგი თითზე. დაჭერით ქუსლი იატაკზე გაზაფხულის მოძრაობით. გააკეთეთ 15-20 ქუსლი შეხება, მიიღეთ საწყისი მდგომარეობა და გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
