მუცლისა და თეძოს კუნთების გასაძლიერებლად, სცადეთ რამდენიმე პილატესის ვარჯიში. ამისათვის არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური მოწყობილობა: კლასიკურ ვერსიაში სავარჯიშოები ხორციელდება ტანვარჯიშზე, ელასტიური ჯგუფის გამოყენებით, მაგრამ ამის გაკეთება საკმაოდ შესაძლებელია.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ელასტიური ლენტი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ისწავლეთ ორი მუცლის ვარჯიში. პირველი ვარჯიშია "სხეულის მოქცევა". იჯექით იატაკზე ან სავარჯიშო დარბაზზე, მუხლები მოიხარეთ, ფეხები ერთმანეთთან იყავით და ფეხები იატაკზე დადეთ. გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინაშე (თუ ვარჯიშებს აკეთებთ ლენტით, შემდეგ გაიარეთ ის ქუსლების ქვეშ, დაიჭირეთ ბოლოები, დაიჭირეთ პალმები მკერდის წინ). ღრმად ჩასუნთქვის შემდეგ ზურგი გასწორეთ. ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ამოსუნთქვისას, თანდათან დაიხარეთ უკან. გააკეთეთ ეს უფრო ნელა, რომ სუნთქვაც შეძლოთ. გააფართოვეთ სხეული მარჯვნივ შემდეგ ამოსუნთქვაზე მარჯვნივ. შემდეგ შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, რადგან ამოისუნთქავთ, გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს. გააკეთეთ ხუთიდან რვა გამეორება. თითოეული წარმომადგენელი უნდა მოიცავდეს ორ მოხვევას საპირისპირო მიმართულებით.
ნაბიჯი 2
მეორე სავარჯიშოა "უკუქცევა". ზურგზე წოლა, მუხლები ოდნავ მოხარეთ, ტერფები გადაიკვეთეთ და ფეხები მაღლა ასწიეთ. მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქე. ამოსუნთქვის დროს მუხლები მოზიდეთ თქვენსკენ, ხოლო დუნდულები იატაკიდან ასწიეთ. კვლავ შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. გაიმეორეთ ვარჯიში ექვს – რვაჯერ.
ნაბიჯი 3
სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთების გასამაგრებლად "გაასწორეთ ფეხები". ზურგზე წოლა, მუხლები მოხარეთ ისე, რომ ზუსტად თეძოებზე გადაისვათ. ქუსლები ერთად და თითები ერთმანეთისგან განაცალკეეთ. თუ ფირს იყენებთ, გაუშვით თითების ქვეშ და დაიჭირეთ ბოლოები. აბსოები უნდა იყოს დაძაბული, კუდის ძვალი და დუნდულები მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. Ჩასუნთქვა. ამოისუნთქეთ, გაასწორეთ ფეხები, იატაკზე ზემოთ 45 გრადუსიანი კუთხით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე შემდეგ სუნთქვაზე. ვარჯიში კიდევ რვა-ათჯერ გააკეთეთ.
ნაბიჯი 4
"ალტერნატიული ფეხის აწევა". იწექით თქვენს მარჯვენა მხარეს, მოათავსეთ ფეხები ტანთან შესაბამისობაში, გაჭიმეთ წინდები, აიღეთ მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელი მიიდეთ იატაკზე მკერდის წინ. შეისუნთქეთ, გაამკაცრეთ მუცელი და ასწიეთ მარცხენა ფეხი მენჯის დონეზე. ამოსუნთქვისას მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. სავარჯიშოების ხუთ-ათჯერ გამეორების შემდეგ გადააბრუნეთ მეორე მხარეს და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორებები მეორე ფეხზე.
ნაბიჯი 5
გააკეთეთ სავარჯიშოები კვირაში 5-7-ჯერ, გააკეთეთ თითო-თითო კომპლექტი. ერთი გაკვეთილის ხანგრძლივობაა 10-15 წუთი.
