მუცლის ღრუს ვარჯიშები ბევრია, მაგრამ ამ სტატიაში გასწავლით ძირითად ვარჯიშებს. ყველას სურს ჰქონდეს ლამაზი, ბრტყელი და ტონიანი მუცელი და ერთ დიეტაზე ჯდომა არ არის საკმარისი, საჭიროა მუცლის კუნთების ტონირება.
აუცილებელია
ხალიჩა, სკამი ან ნებისმიერი სკამი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის. დაწექით ზურგზე ხელები თავით. ფეხები ასწიეთ დაახლოებით 90 გრადუსამდე და მუხლები ოდნავ მოხარეთ. თავი მაქსიმალურად კომფორტულად მოაწყვეთ თეძოებით ვერტიკალურად! მოდით, ჩავისუნთქოთ, მხრები მაღლა ავწიოთ იატაკზე, ხოლო ერთდროულად გადავწიოთ მუხლები თავისკენ, დავიხვიოთ ტანი. ჩვენ ამოვისუნთქავთ, ნელა ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ამრიგად, ეს ვარჯიში ატარებს სწორი ნაწლავის კუნთებს. ამ ვარჯიშს Floor Twist ეწოდება.
ნაბიჯი 2
მუცლის შემდეგი ვარჯიში, რომლის გაკეთებასაც გირჩევდი, Bench Curl ჰქვია. ეს სავარჯიშო ასევე იყენებს ძირითადად სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებს, მაგრამ განსაკუთრებით მუშაობს ზედა მუცლის ღრუს. ასე რომ, ჩვენ ზურგს უკან ვწევთ, ტანი იატაკზეა და წვერებს სკამზე ვდებთ, სახელურებს უკან ვდებთ. ჩვენ ვსუნთქავთ, მხრები იატაკზე მაღლა ავწიეთ და ზურგს უკან ვუხვევთ, მხრის პირებით ვშლით, წინ ვჭიმავთ. ჩვენ ამოვისუნთქავთ და ნელა ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. გაითვალისწინეთ, რომ ფეხები სკამზე უნდა იყოს ისე, რომ თეძოები იატაკიდან 90 გრადუსზე ცოტა ნაკლები იყოს.
ნაბიჯი 3
და მესამე ვარჯიში, რომელსაც გააკეთებთ არის ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, ხელებით შეგიძლიათ აითვისოთ ნებისმიერი საგანი, სასურველია თქვენი თავის უკან. ფეხები ასწიეთ სწორ მდგომარეობაში, უფრო მაღლა ასწიეთ მენჯი და შეეცადეთ გაჭიმოთ სხეული ისე რომ შეეხეთ წელზე. იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო უფრო ეფექტური გახდეს, ის შეიძლება შესრულდეს დახრილ სკამზე, ამ ვარჯიშით კარგი იქნება პრესის ქვედა ნაწილის შემუშავება.
