ხშირად ეს ასე ხდება - ფეხები მოხდენილია, წელი თხელი და მთლიანი გარეგნობა ფუჭდება გვერდებზე ცხიმოვანი ნალექებით. დიეტის საშუალებით თითქმის შეუძლებელია ამ უსიამოვნების აღმოფხვრა. ამიტომ, სპეციალური ვარჯიშები უნდა შესრულდეს გვერდების გასამკაცრებლად.
მთელი კომპლექსი, რომელიც შეიქმნა მხარეების სავარჯიშოების მოსაშორებლად, მოიცავს დაჭიმულობას, დენის დატვირთვას და ვარჯიშებს ფიტბოლზე.
დაწყებითი ტანვარჯიში
გვერდითი მუცლის დაჭიმვა ხელს უწყობს სხეულის ჭარბი ცხიმის მოცილებას და წელის შევიწროებას. გარდა ამისა, დაჭიმვა თამაშობს გათბობის როლს.
დაეყრდნოთ მარცხენა მუხლს და მარცხენა პალმას. გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და განათადეთ იგი გვერდზე, ხოლო მარჯვენა მარჯვენა ხელი გაჭიმეთ თავის მიმართულებით. ჩასუნთქვისას, ერთდროულად ნელა გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი და მარჯვენა ხელი, გრძნობთ გვერდითი კუნთების დაჭიმვას.
დადექით პირდაპირ, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშლილი, ხელები თავით უკან. გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარცხნივ, ხოლო მარჯვენა თეძო მარჯვნივ. გვერდიდან სხეული უნდა დაემსგავსოს ასო S- ს. გეჭიროთ პოზა რამდენიმე ინჰალაციისა და ამოსუნთქვისთვის.
იწექით მარჯვენა მხარეს, ხელით მიამაგრეთ თავი და გაშალეთ ფეხები ისე, რომ 45-60 გრადუსიანი კუთხე შექმნან. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ. გაიმეორეთ 20-ჯერ თითოეული მხარისთვის.
ჰანტელების კომპლექსი
იმისათვის, რომ სწრაფად და ეფექტურად მოაცილოთ მხარეები ვარჯიშებით, უნდა შეიარაღდეთ დამატებითი აღჭურვილობით. აიღეთ თითოეულ ხელში 1-3 კგ ჰანტელები. ნელა დაიხარეთ მარჯვნივ, ხოლო მარცხენა ხელი ვერტიკალურად ასწიეთ. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
დარჩით საწყის პოზიციაზე ხელები ქვემოთ. გვერდითი მოსახვევის გაკეთებისას, ამავე დროს, მოათავსეთ მოპირდაპირე ხელი გვერდით ჰანტლებისგან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ ჰანტელი მხარზე და დახრისას იდაყვი გადაიტანოთ თქვენი თავის ზევით. ამ ვარჯიშების დროს უნდა იგრძნოთ ირიბი პრესის კუნთების დაძაბულობა.
ერთი ხელი კედელზე ან მაგიდაზე დაეყრდენით, მეორეს კი ჰანტელი აიღეთ და მხარზე დაადეთ. ხელი ასწიეთ ჰანტელებიდან ზემოთ, ამავე დროს გაჭიმეთ ამავე სახელწოდების სწორი ფეხი 45 გრადუსით უკან. შეეცადეთ იგრძნოთ დაჭიმული წელის გარშემო.
მხიარული ფიტბოლი
Fitball გახდის ვარჯიშებს მხარეთა გასამაგრებლად არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ სასიამოვნო. მოათავსეთ ფიტბოლი თქვენს მარჯვნივ, დადგით მარცხენა მუხლზე და განათავსეთ გაფართოებული სწორი ფეხი ბურთზე. მარცხენა ხელი წელზე მოათავსეთ. ნელა დაიხარეთ მარჯვნივ, ქვედა სხეული მყარად დაიჭირეთ ადგილზე.
გვერდით იწექით ფიტბოლზე, დაეყრდენით იატაკს ამავე სახელწოდების პალმებით და ძირში წაუსვით ამავე სახელწოდების ფეხი. მეორე ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ.
ზურგზე იჯექით, ხელები მოათავსეთ თქვენი უკანა მხარის ქვეშ და მიხეთქეთ ფიტბოლზე. გააფართოვეთ ბურთი ნელა გვერდიდან გვერდზე თქვენი ზედა სხეულის გადაადგილების გარეშე.
