არასაკმარისი ფიზიკური დატვირთვის შედეგად, ცხიმი გროვდება ორგანიზმში. მის მოსაშორებლად უამრავი სხვადასხვა ტექნიკა და სავარჯიშოა. ერთ-ერთი მათგანია იოგა, რომელიც აახალგაზრდავებს სხეულს და საშუალებას გაძლევთ წონაში დაიკლოთ სახლში.
იოგის სარგებელი
ეს ტანვარჯიში გამოირჩევა მასში ძალისმიერი ვარჯიშების არარსებობით, გლუვი მოძრაობების არსებობით. თქვენ არ გჭირდებათ მომაბეზრებელი ვარჯიშები ლამაზი ტანის მისაღებად.
იოგას შეუძლია შემოგთავაზოთ სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი და მიაღწიოთ მჭლე, მოქნილ მთლიან სხეულს.
სავარჯიშოების გაკეთებისას მეტაბოლიზმი ნორმალიზდება, კალორიების წვა დაჩქარებულია და სხეული ტოქსინებისგან იწმინდება. ასევე ნორმალიზებულია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობა. გაკვეთილების შემდეგ, ჯანმრთელობის მდგომარეობა უმჯობესდება, მადა მცირდება, სხეული ხდება ელასტიური და პლასტიკური.
იოგას ერთ-ერთი უპირატესობა არის მისი სიმარტივე: შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სავარჯიშო ვიდეოები უფასოდ და გააკეთოთ ისინი საკუთარ სახლში. იოგას არ სჭირდება ინსტრუქტორების დახმარება და სპორტული დარბაზების მონახულება.
სავარჯიშო წესები
იმისათვის, რომ სავარჯიშოებმა სათანადო ეფექტი მოიტანონ, უნდა დაიცვათ რამდენიმე მარტივი წესი:
- ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ვენტილირებად ოთახში ან გარეთ.
- ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია დილით ან საღამოს ძილის წინ.
- იოგას პრაქტიკა მოითხოვს სუნთქვის კონტროლს. სუნთქვა უნდა გაიზომოს ცხვირით.
- ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ჭამამდე ან ჭამიდან არა უადრეს 3 საათისა.
- გაათბეთ ვარჯიშის წინ.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია სავარჯიშოების შესრულება მათი შესაძლებლობების შესაბამისად, ვინაიდან ზოგიერთი პოზიცია დაუყოვნებლივ არ ითვისებს. მათი გაკეთება შეგიძლიათ როგორც შეგიძლიათ, ხოლო კომპეტენტური, ტექნიკურად სწორი განხორციელებისკენ ისწრაფვით. სხეული თანდათან შეეჩვევა სტრესს.
გაათბეთ იოგის გაკეთებამდე
იმის გამო, რომ ბევრი ვარჯიში კუნთოვანი ქსოვილის დაჭიმვას ისახავს მიზნად, უნდა დაიწყოს მოკლე დათბობა მათ დაწყებამდე. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის: დათბობა მოამზადებს კუნთებს სტრესისგან და შეამცირებს დაზიანების რისკს. მისი განმავლობაში, თქვენ უნდა გაათბოთ სხეული, შეასრულოთ სხვადასხვა მარტივი მოძრაობები.
დათბობა შეიძლება შეიცავდეს საჯდომებს, სხვადასხვა მიმართულებით ფეხებსა და მკლავებს და ტანს და თავის ბრუნვას.
სასურველია გამოიყენოთ სხეულის კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა.
სავარჯიშოების ნაკრები
დამწყებთათვის მუცლის გასახდომი სავარჯიშოების კომპლექტი მოიცავს უამრავ მარტივ კომპონენტს.
უტანასანა
ეს ვარჯიში ააქტიურებს მუცლის კუნთებს. შედეგად იწვის მუცლისა და ფლანგის ცხიმი.
სწორად წამოდექით, ისე, რომ ფეხებს შორის მანძილი 30-40 სმ იყოს. წინ იყურეთ, ზურგი გაასწორეთ. გამკაცრდეს ფეხის კუნთები. ამავე დროს, მუხლის ჭიქები უნდა გაიწიოს ზემოთ. ჩასუნთქვისთანავე ასწიეთ სწორი მკლავები მაღლა. შემდეგ მოხარეთ ისინი, იდაყვებით აიღეთ ხელები. ნელა ჩამოწიეთ სხეული ფეხებამდე, პირდაპირ მუხლებზე. იდეალურ შემთხვევაში, მუხლებზე თავი უნდა შეეხოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთი, შემდეგ კი ნელა გაასწორეთ.
სარვანასანა
ეს არის ძალიან სასარგებლო სავარჯიშო, ასევე ცნობილი როგორც არყი. ის მუცლის ღრუს მოქმედებას ახდენს და დადებითად მოქმედებს საჭმლის მომნელებელ სისტემაზე.
იწექით ხალიჩაზე, ხელები პირდაპირ ტანზე გაუსვით, პალმებით დააჭირეთ იატაკს. ნელა წამოწიეთ ფეხები მაღლა. დაიდეთ ხელები ქვედა ზურგზე, ფრთხილად დაიწყეთ ფეხების აწევა. ზურგი სწორი გქონდეთ. გაიხარეთ წინდები მაღლა, მიზანი მათი მაღლა აწევაა. სასურველია, რომ ფეხები, დუნდულები და ზურგი სწორი იყოს. შეასწორეთ სხეული. შემდეგ თანდათან ჩამოიწიეთ საწყისი პოზიცია.
უვლიან
ეს ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ირიბ კუნთებზე, ხერხემალზე და ხელს უწყობს ცხიმის დაწვას.
ზურგზე იწექით, მუხლები მოიხარეთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, დააჭირეთ პალმებით იატაკს.ზურგისა და ხელების იატაკიდან აწევის გარეშე, თავი გადააქციეთ მარჯვნივ და მუხლები მარცხნივ. შეეცადეთ მუხლები შეძლებისდაგვარად მოაწყოთ, ქვედა წელის დაჭერით. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, შემდეგ შეუფერხებლად დააბრუნეთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
პარიპურნა ნავასანა
ეს სავარჯიშო მოიცავს ზედა და ქვედა აბსუსის მონაწილეობას. ეს აძლიერებს ბარძაყის და ზურგის კუნთებს.
დაჯექით გასწორებული ფეხებით. გაასწორეთ მხრები, ჩამოიხვიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ტანი ოდნავ უკან წაიღეთ, ხოლო მუხლებზე ოდნავ მოხრილი ფეხები ასწიეთ. გაასწორეთ ისინი, მიუთითეთ ზემოთ, ხოლო ტანის გამოსწორების მცდელობისას.
თუ ვარჯიში ძალიან რთულია, მაშინ ფეხებს ხელით ეყრდნობა. როდესაც სტაბილური ხართ, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ, მიუთითეთ წინ. დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთი, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
შავასანა
ეს ვარჯიში კეთდება კუნთების დასასვენებლად. დაწექით, ხელები გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ. მოადუნეთ კუნთები. ისუნთქეთ ნელა და თანაბრად. ამ მდგომარეობაში იწექით 15 წუთი.
სწორი სუნთქვა
იმისათვის, რომ ვარჯიშები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, ვარჯიშის დროს სწორად უნდა ისუნთქოთ. დაწყებამდე უნდა დაეუფლოთ კომპეტენტური სუნთქვის ტექნიკას. Მიყევი ამ ნაბიჯებს:
- დაიჭირეთ მწოლიარე ან მჯდომარე პოზიცია.
- გაიგეთ მუცლის კუნთები სრულად შინაგანად, შეკუმშეთ მუცელი. გაათავისუფლეთ თქვენი ჰაერი ფილტვებში ცხვირით.
- შეისუნთქეთ ნელა, გააკონტროლეთ ფილტვების ჰაერით შევსების პროცესი. თქვენ უნდა იგრძნოთ მუცლის კუნთების აწევა, შემდეგ კი მკერდი ფართოვდება. დასასრულს, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ სუნთქვა.
- ასევე ნელა გაათავისუფლეთ ჰაერი ფილტვებიდან. დასასრულს, თქვენ უნდა მიაპყროს თქვენი კუჭის და exhale დარჩენილი ჰაერი.
უკუჩვენებები იოგას მიმართ
ვინაიდან იოგა გავლენას ახდენს ადამიანის სასიცოცხლო სისტემების უმეტესობაზე, მისი უკუჩვენებაა სერიოზული დაავადებების შემთხვევაში.
დაავადებების არსებობისას, როგორიცაა ტუბერკულოზი, რადიკულიტი, ციება სიცხეებით, აგრეთვე ცენტრალური ნერვული და გულსისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიები, აკრძალულია ტრენინგის ჩატარება. თუ ჯანმრთელობის პრობლემები გაქვთ, ტანვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
იმისათვის, რომ იოგას გაკვეთილები დაეხმაროს გვერდებისა და მუცლის ცხიმის მოცილებას, ისინი ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ. სავარჯიშოების კომპლექტი საკმაოდ მარტივია და ოპტიმალურია დამწყებთათვის. პირველი შედეგები მოსალოდნელია სახლის ვარჯიშის დაწყებიდან 1-1,5 თვის განმავლობაში.
