თუ ოცნებობთ ძლიერ და ლამაზ ფეხებზე, შეეცადეთ დაეუფლოთ ხუთწუთიან ვარჯიშებს სხეულის ამ ნაწილისთვის Pilates სისტემის გამოყენებით. კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეძლებთ განუვითარდეთ ფეხების ძირითადი კუნთები, გახდეთ მათ გამხდარი და ძლიერი.
Ეს აუცილებელია
ელასტიური ლენტი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ ელასტიური ზოლი, კომპლექსის სირთულის გასაზრდელად და დამატებითი წინააღმდეგობის მისაღწევად. ნუ დაივიწყებთ პილატესის მეთოდის ძირითადი მოთხოვნების შესახებ: დაიძაბეთ მუცლის კუნთები, მოაცილეთ ჭიპი ხერხემალს, მოადუნეთ მხრები, გახსენით მკერდი და გაჭიმეთ ხერხემალი. თითოეული ვარჯიშისთვის დაუთმეთ 1 წუთი. მერწმუნეთ, ხუთ წუთში იგრძნობთ გრძელი და რთული ვარჯიშის დასრულებას!
ნაბიჯი 2
პირველი ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის გარედან, პრობლემურ ადგილს, რომელიც, როგორც ჩანს, ტომარის ფორმის ფორმას იღებს. გარდა ამისა, ის ავარჯიშებს მთელ ქვედა ტანს, ქვედა ზურგიდან ხბოს კუნთებამდე და ტერფებამდე. დადგი ხელები წელზე და ელასტიური წვერი ტერფების გარშემო. გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ხოლო ოდნავ გაჭიმეთ ფირზე. მოხარეთ მუხლები, შეისუნთქეთ და იჯექით უკან, ზურგისკენ მიზიდეთ ზურგისკენ. გულმკერდი ფართოდ გაშალეთ, ზურგი სწორი გაქვთ. ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით ფეხზე მდგომ მდგომარეობას, ხოლო მარჯვენა ფეხი გვერდზე გასწორეთ. იგრძენით მარჯვენა ბარძაყის და დუნდულოების გარეთა კუნთებში დაძაბულობა. შემდეგ ისევ დაჯექით და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხით. გააგრძელეთ squatting და შეცვლის ფეხები 1 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3
მეორე ვარჯიში აძლიერებს და ატონიზირებს კუნთებს ბარძაყის უკანა ნაწილში. დადგი ხელები წელზე და ელასტიური წვერი ტერფების გარშემო. გაიგეთ თქვენი ჭიპი ხერხემლისკენ და მარჯვენა ფეხი უკან დააბრუნეთ. მუცლის კუნთების შეკუმშვის დროს ამოისუნთქეთ და ასწიეთ მარჯვენა ქუსლი დუნდულოებისკენ. შეჩერდით, როდესაც ქვედა ფეხი პარალელურად არის იატაკზე. ჩაისუნთქეთ ფეხი. ვარჯიში გააკეთეთ მარჯვენა ფეხით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი. ვარჯიშის გაკეთებისას გახსოვდეთ, რომ მთელი სხეული გაჭიმეთ ზემოთ, სანამ ქუსლი არ ასწიეთ. წარმოიდგინეთ, რომ მოგეშვებათ თქვენი გვირგვინი ჭერით წარმოსახვითი სიმით.”დამაგრეთ თავი წარმოსახვით კორსეტში.
ნაბიჯი 4
Quadriceps ვარჯიში აძლიერებს ბარძაყების წინა ნაწილს, განსაკუთრებით - პატაკას. დადგით ელასტიური წვერი ტერფებზე, ხელები წელზე მოხარეთ, ჭიპი ხერხემალთან მიიდეთ. გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე, მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ თითებზე. ამოსუნთქვისთანავე გაასწორეთ ფეხი და გაშალეთ თითის წვერ. ფეხი ძლიერდება მხოლოდ ფეხის ქვედა ნაწილის მოძრაობით. ჩასუნთქვისას, დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში და მოხარეთ მუხლთან. გაიმეორეთ ვარჯიში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი შეცვალეთ ფეხი.
ნაბიჯი 5
შიდა ბარძაყის კუნთების განვითარება. ეს ვარჯიში ტონუსებს ბარძაყის შიდა კუნთებს. დადგით ელასტიური წვერი ტერფებზე, ხელები წელზე მოხარეთ და მუცლის კუნთები გაამკაცრეთ. გადაიტანეთ სხეულის წონა მარცხენა ფეხზე. გაახანგრძლივეთ მარჯვენა ფეხი წინ, დადეთ თითებზე. ამოსუნთქვისას ფეხი გადაიტანეთ მარცხნივ, მარცხენა ფეხის წინ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა მარჯვენა ფეხის შიდა ბარძაყზე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობას. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ 30 წამი, შეცვალეთ ფეხი.
