ქალს შეიძლება ჰქონდეს ფართო თეძოები, სრული ფეხები და არა საკმარისად დიდი მკერდი, მაგრამ ეს წელის არარსებობა უხერხულობას ხდის ფიგურას. მათთვის, ვისაც ბუნებით სუსტი სხეული არ აქვს მინიჭებული, აუცილებელია წელის ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც ავარჯიშებს დახრილ პრესასა და განივ კუნთს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წელის ვარჯიშებით შესამცირებლად ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთის მთლიან კორსეტს: გვერდებს, მუცელს, წელის არეში. ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად, უნდა გააკეთოთ სხვადასხვა ჩახშობა, როგორც გამათბობელი, და გაწიმეთ ვარჯიშის ბოლოს.
ნაბიჯი 2
ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან გაკვეთილის დაწყებას წონის გარეშე წონის გარეშე. ასევე შეგიძლიათ 10 წუთის განმავლობაში მოატრიალოთ ჰულა ჰოოპ. წელის არეში გრძელი როტაცია სავსეა თირკმელებისა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გართულებებით.
ნაბიჯი 3
დარწმუნდით, რომ მუცლის ღრუს ტუმბოს კვირაში მინიმუმ ორჯერ, სანამ კუნთები დაიწყებს წვას. მუცლის არეზე დატვირთვა თანდათანობით გაზარდეთ და ვარჯიშის შემდეგ დაჭიმეთ.
ნაბიჯი 4
სტატიკური წელის ვარჯიშები ძალიან ეფექტურია. გარდა კლასიკური სწორი ფიცრებისა, თქვენ უნდა შეასრულოთ გვერდითი მხარეები: გვერდზე დააწვინეთ, წინამხარს დაეყრდენით, ტანზე პერპენდიკულარულად. განათავსეთ თქვენი მეორე ხელი თქვენს ქამარზე. ჩასუნთქვისას, სხეული სტრიქონში გადაიყვანეთ, ქვედა ფეხის გარედან დასვენება. მუწუკების ირიბი კუნთების დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ერთი ფეხი აწიოთ ზემოთ. თანაბრად ისუნთქეთ ვარჯიშის დროს.
ნაბიჯი 5
იწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები სწორი კუთხით და მოათავსეთ წვივები იატაკის პარალელურად. მოათავსეთ ხელები თავქვეშ. დაწევა მუხლები მონაცვლეობით სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ, ქვედა ზურგის იატაკიდან აწევის გარეშე.
ნაბიჯი 6
დაიკავეთ არყის პოზიცია. გაჭიმეთ ხელები და განათავსეთ ისინი სხეულის პერპენდიკულარულად, პალმებით ქვემოთ. ბალანსისთვის, გაშალეთ ფეხები სლინგით. ნელა ტრიალეთ ქვედა ტანი 90o. შეიკავეთ პოზა რაც შეიძლება დიდხანს. შემდეგ კვლავ დაიკავეთ სწორი პოზიცია და გაიმეორეთ სავარჯიშო სხვა მიმართულებით.
ნაბიჯი 7
იოგის ვარჯიშებით წელის შემცირება ძალიან მარტივია. ერთი შესაფერისი პოზიციაა კობრას პოზა. იწექით მუცელზე, მოათავსეთ პალმები მკერდის მახლობლად. ნელა ასწიეთ ზედა სხეული ხელების გამოყენებით და უკან მოხრით. გამკაცრდით წებოები, რომ გაათავისუფლოთ სტრესი თქვენს ქვედა ზურგზე. ჩასუნთქვისას სხეული მოაბრუნეთ 90o. შეიკავეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 8
მოხვდით გუთნის პოზაში. დადექით მხრებზე, გაჭიმეთ სწორი ფეხები იატაკის პარალელურად და თითები დაადეთ ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას, მცირე ზომის "ნაბიჯებით" გადაადგილეთ ფეხები და დუნდულები 45o მარცხნივ, დაატრიალეთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 9
ზურგზე წოლით მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი მოხრილი იატაკზე მარჯვენა კუთხით და მყარად დაჭერით ფეხი ზედაპირზე. მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა პალმა თქვენი თავის ქვეშ. მოათავსეთ მარცხენა ტერფი მარჯვენა ბარძაყზე, დარწმუნდით, რომ მუხლი აშკარად გამოიყურება გვერდზე. მარცხენა ხელი მოათავსეთ სხეულის პარალელურად, პალმებით ზემოთ. გამკაცრდეს მუცლის ღრუს და ქვედა ტონის გადაადგილების გარეშე, მკერდი მარცხენა მუხლისკენ დაიძრა. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ.
