ერთ ფეხიზე საჯდომები შესანიშნავი ვარჯიშია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად ატუმბოთ თქვენი ფეხების კუნთები წონის გამოყენების გარეშე. ხერხემალში პრობლემების შემთხვევაში ძალიან მნიშვნელოვანია წვერაზე უარის თქმის უნარი. გარდა ამისა, ჩახვევები საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ბირთვის კუნთები, შექმნათ კუნთის ნამდვილი კორსეტი ქვედა უკან.
Ეს აუცილებელია
- - სკამი;
- - ვერტიკალური საყრდენი;
- - პირსახოცი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით ზურგით სავარძლისკენ, ერთი დიდი ნაბიჯის მოშორებით. მარჯვენა ფეხის თითი მოათავსეთ სავარძლის სავარძელზე. ხელები ქამარზე დაადეთ. ღრმად ჩამოჯექით მარცხენა ფეხი. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ. ეს სავარჯიშო ძალიან გამოგადგებათ თეძოს გამანადგურებლების მოსამზადებლად ნამდვილი ერთფეხა კვნესისთვის.
ნაბიჯი 2
გვერდულად დადგით სკამი ფართო ნაბიჯის მანძილზე. მოათავსეთ მარჯვენა ფეხი საჯდომზე. ოდნავ მოხარეთ საყრდენი ფეხი და გაასწორეთ. ხელები ქამარზე დაადეთ. წაიღეთ მენჯი უკან და მაქსიმალურად ღრმად გაწურეთ. შეეცადეთ არ წარმართოთ მარჯვენა ფეხი. ეს ვარიანტი უფრო რთულია ბალანსის შენარჩუნების თვალსაზრისით, ის ხელს უწყობს მოქნილობის განვითარებას და აზიდვის თეძოების შემუშავებას.
ნაბიჯი 3
პირსახოცი მიამაგრეთ ვერტიკალურ საყრდენზე გულმკერდის დონეზე ისე, რომ ბოლოები თავისუფლად ჩამოიკიდოს. პირსახოცის ბოლოები ორივე ხელით დაიჭირე და უკან დაიხიე. შეინახეთ პირსახოცი დაჭიმული და ხელები მთლიანად გამართეთ. შეინარჩუნეთ წონასწორობა პირსახოცით და დაეშვით ღრმა ჩახშობაზე ერთ ფეხიზე. მეორე ფეხი სწორია და წინ გაშლილი. დაუბრუნდით ვერტიკალურ მდგომარეობას და გაიმეორეთ. თქვენ თითქმის მზად ხართ სრული ჩხუბისთვის.
ნაბიჯი 4
დადექით მარჯვენა ფეხით სავარძლის ან სკამის კიდეზე. ხელები თავისუფლად ჩამოუშვი. ზურგი სწორი უნდა იყოს მხრებით ქვემოთ. დაიწყეთ მოძრაობა მენჯის უკან გადაწევით, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. მუხლის ოდნავ წინ წამოწევა შეიძლება. საყრდენი ფეხის ქუსლი არ უნდა ჩამოჯდეს სავარძლიდან.
ნაბიჯი 5
განათავსეთ თქვენი ციგურების ფეხი თითქმის პირას. ასე რომ, თავისუფალი ფეხი ხელს არ შეუშლის მოძრაობას, ეყრდნობა იატაკს ან სკამის ადგილს.
ნაბიჯი 6
არ დააკლო მზერა, პირდაპირ იყურე. თქვენი თავი წინ გადაწევით, თქვენ მარტივად შეგიძლიათ დაკარგოთ კონტროლი სხეულის პოზიციაზე, ის თავის შემდეგ დაიწყებს დახრილობას. შედეგად, შეგიძლიათ წონასწორობა დაკარგოთ.
ნაბიჯი 7
მკაცრად არ დააფიქსიროთ საყრდენი ფეხის მუხლი. იგი ოდნავ უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში სახსარზე დატვირთვა ძალიან დიდი იქნება და შესაძლოა დაშავდეთ.
ნაბიჯი 8
წონასწორობის უკეთ შესანარჩუნებლად მკლავები გაწელეთ მკერდის წინ, ხოლო ჩახშობის დროს.
