ყოველდღიური სტრესი და ჩქარობა თანამედროვე ადამიანისთვის, ადრე თუ გვიან, შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა. თუ დაძინება გიჭირთ, შეგიძლიათ სცადოთ საღამოს იოგას სესიები, მათ შორის არაერთი სპეციალური ასანა.
რატომ ირღვევა ძილი
უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი ჯანმრთელობა და შეეცადოთ იპოვოთ უძილობის მიზეზი. თუ მასთან ერთად სხვა შემაშფოთებელ სიმპტომებსაც დააკვირდებით, უნდა მიმართოთ ექიმს, რადგან შესაძლებელია ძილის დარღვევა დაავადებებთან იყოს დაკავშირებული.
კიდევ ერთი ხშირი მიზეზია, კერძოდ, ცხიმიანი და მძიმე საკვების სიჭარბე ძილის წინ. შეეცადეთ მეტი მსუბუქი საკვები შეიტანოთ თქვენს საღამოს დიეტაში: ახალი ბოსტნეული, მოხარშული ან ჩაშუშული ფრინველის ხორცი, კეფირი. გარდა ამისა, არ უნდა ჭამოთ სადილი უშუალოდ ძილის წინ, მიეცით სხეულს მცირედი დასვენება და საჭმლის მონელება.
თუ პრობლემები სწორედ ცხოვრების რიტმს უკავშირდება - ამასთან, საღამოს იოგას გაკვეთილები და მედიტაცია ხელს შეუწყობს ჯანსაღი ძილის დამყარებას.
დამწყებსაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს საღამოს ასანების კომპლექსს, მთავარია არ დაუშვას დისკომფორტი მათი განხორციელების დროს, მოუსმინოს საკუთარ თავს და თქვენს სხეულს. თუ პირველად რთულია, შეამცირე გამეორებების რაოდენობა. დიდი ძალისხმევა არ დაიშუროთ, დავალებები შეუფერხებლად და ნელა შეასრულეთ, რადგან ღრმა ძილი მოჰყვება იოგას სესიას, რომელიც შესრულდება სიამოვნებით და სტრესის გარეშე.
რა ასანები უნდა შეიტანოს საღამოს კლასში
სასურველია, რომ სასწავლო ოთახი მოწესრიგდეს ისე, რომ არაფერი მოაცილოს ყურადღებას. წინასწარ განიავეთ ადგილი, რადგან სუფთა ჰაერი წარმატებული იოგის სესიის მნიშვნელოვანი ნაწილია. წინასწარ მოამზადეთ თქვენი საწოლი, რომ გაკვეთილისა და საღამოს შხაპის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეძლოთ დაწოლა.
- პირველი თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი გონება და სხეული. და ამის საუკეთესო ასანაა პადმასანა, ან ლოტუსის პოზიცია. დამწყებთათვის, ლოტოსის პოზიცია შეიძლება ძალიან რთული იყოს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ ნახევარი ლოტოსით ან უბრალოდ ზის ზურგის ნებისმიერი კომფორტული მდგომარეობით. დააკვირდით თქვენს გრძნობებს, იპოვნეთ პოზიცია, რომელშიც დისკომფორტს ვერ იგრძნობთ. თქვენს მიერ ნაპოვნი კომფორტულ მდგომარეობაში ღრმად და თანაბრად ისუნთქეთ ორიოდე წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ არ გადაიტანოთ ზედმეტი აზრები. თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ სპეციალური მუსიკა ან ხმები მედიტაციისთვის.
- ამას მოსდევს Ardha Matsyendrasana I, ან დახვევა. ორივე ფეხი გაასწორეთ ზურგით სწორი. ოდნავ შეეჩვიეთ შეგრძნებებს, შემდეგ მოხარეთ მარცხენა ფეხი ისე, რომ ხბოს კუნთი "მიეკრას" ბარძაყს, მუხლი იატაკზე. ფეხი გაშლილია და უკანა მხარეს იატაკზე დაჭერით. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და განათავსეთ იგი მარცხენა ფეხის უკან, დაჭერით მარცხენა ტერფის გარეთ. მარცხენა ხელი მუხლზე დადეთ, მარჯვენა ზურგს უკან და ნაზად მოუხვიეთ მარჯვნივ. შეიკავეთ ეს პოზიცია 4-5 ამოსუნთქვის დროს. გაიმეორეთ მარცხნივ.
- შემდეგი შეიძლება გაკეთდეს Pashchimottanasana - წინ მოსახვევებში. ჩვენ პირდაპირ ვსხდებით, ფეხები წინ არის დაჭიმული, წინდები კარგ ფორმაშია და საკუთარი თავისკენ იჭიმება. თეძოს სახსრიდან გაჭიმვა და ხერხემლის გაჭიმვა, ჩვენ შეუფერხებლად ჩამოვდივართ, ხელს ვუჭრით ფეხებს. ამ სავარჯიშოში მთავარია ზურგი არ მოგიხვიოთ! არაუშავს, თუ დაბლა ვერ ახვევ, მთავარია დაიცვა სწორი ტექნიკა. თქვენ უნდა შეეცადოთ მუცლის დაჭერას ფეხებზე და არა მკერდზე. შეინარჩუნეთ დახრის პოზიცია 4-5 ამოსუნთქვის დროს.
- ამას მოსდევს აპანასანა - მუხლები მკერდზე მიწოლილი. დაწექით ზურგზე გაშლილი ფეხები. ინჰალაციის საშუალებით, ერთი ფეხი მოიხვიეთ და მკერდს დააჭირეთ, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და ამოისუნთქვით დააბრუნეთ ფეხი იატაკზე. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. დრო დაუთმეთ, ნელი ტემპი შეინარჩუნეთ და დააკვირდით სუნთქვას. გააკეთეთ 3-4 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. შემდეგ, ორივე ფეხი მიიტანეთ მკერდზე და გააჩერეთ ეს მდგომარეობა 4-5 ამოსუნთქვისთვის.
- Supta Baddha Konasana ან პეპლის პოზა შესანიშნავი ასანას გაგრძელება იქნება.მწოლიარე მდგომარეობიდან, ჩვენ ერთმანეთთან ვუერთებთ ფეხებს, ერთმანეთზე მჭიდროდ ვჭერთ ერთმანეთს და მაქსიმალურად ვწევთ პერინეუმთან და მაქსიმალურად დაბლა ვწევთ მუხლებს იატაკზე, მაგრამ დაძაბულობისა და დისკომფორტის გარეშე. ჩვენ ამ ასანას ვაჩერებთ 4-5 ამოსუნთქვას. ჩვენ ფრთხილად დავტოვებთ მას - ნელა მოვიზიდეთ მუხლები, გავასწორეთ ფეხები.
- ჩვენ შეუფერხებლად გადავდივართ ბავშვის პოზაში - ბალასანუ. იჯექით მუხლებზე ნელა, მიიტანეთ ფეხები თეძოებზე. შუბლი შუბლზე დაეყრდენით. ხელები შეიძლება გაშლილ იქნას წინ, ან უკან დაიხიოს და განთავსდეს სხეულის მხარეებზე, პალმებით ზემოთ. ჩვენ ამ მდგომარეობაში თანაბრად და მშვიდად ვსუნთქავთ 5-6 ამოსუნთქვის დროს.
- Shavasana არის საბოლოო პოზა asana კომპლექსის უმეტესობისთვის; ეს არის დასასვენებლად სავარჯიშო. ზურგზე იწექი. ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, მკლავები ოდნავ გაშლილი სხვადასხვა მიმართულებით. შეეცადეთ იპოვოთ ყველაზე კომფორტული პოზიცია, არ უნდა იგრძნოთ უსიამოვნო შეგრძნებები. Დახუჭე თვალები. მოდუნდით სხეულის, სახის ყველა კუნთი. ისუნთქეთ მშვიდად და თანაბრად თქვენი ჩვეულებრივი ტემპით. გაატარეთ სავაზანაში 5-10 წუთი. თქვენ უნდა შეხვიდეთ მას ძალიან შეუფერხებლად: თითები ააფართხალეთ ხელებზე, შემდეგ კი ფეხებზე. გაშალა ხელები მაღლა. შემდეგ შეუფერხებლად გადაატრიალეთ მარჯვენა მხარეს, ფეხები და ხელები მოხარეთ. თვალების გახელის გარეშე ნელა დაჯექით ნებისმიერ კომფორტულ მდგომარეობაში. რამდენიმე წუთი იჯექით და თვალები შეუფერხებლად გახსენით.
ასანების ეს სია არის რეკომენდაცია, რომლის დაცვა შეგიძლიათ, ან მოერგოთ სხეულს. ყურადღებით მოუსმინეთ მას და შეადგინეთ თქვენი ინდივიდუალური საღამოს ასანები.
