სირბილი არის ჯანმრთელობისა და მაღალი სპორტული შედეგების გარანტი. ეს არის მრავალმხრივი და შეიძლება იყოს ფიზიკური ფიტნეს საფუძველი ნებისმიერ სპორტში. ამასთან, ყველას არ შეუძლია დიდხანს გაირბინოს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ მსუბუქი სირბილით დილით. თუ მანამდე მძლეოსნობა არ გაგიკეთებიათ, ჯერ უბრალოდ უნდა შეეჩვიოთ ახალ დატვირთვას. მიიღეთ მსუბუქი, კომფორტული ფეხსაცმელი და გადით ყოველ დილით ტყეში ან პარკში. დრო 10-15 წუთის განმავლობაში და გაიქეცით მარტივი, თავისუფალი ტემპით. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა არის გლუვი და არ არის გაჩერებული. ეს შესანიშნავი დასაწყისი იქნება გრძელი დარბაზებისთვის.
ნაბიჯი 2
ჩართეთ ჯვრის ტრენინგი თქვენს სასწავლო პროცესში. 2-3 თვის შემდეგ, ან კიდევ უფრო ადრე, თქვენი სხეული უკვე თავისუფლად ეგუება სირბილს. დაიწყეთ 5, 7 ან თუნდაც 9 კმ – ით გრძელი სირბილი. პრინციპში, 5 კმ საკმარისი იქნება. მათი გაშვება 30-40 წუთში შეგიძლიათ, თუ ამას ნელი ტემპით აკეთებთ. ამ ეტაპზე უკვე შეგიძლიათ აღმოფხვრათ დილის სირბილი.
ნაბიჯი 3
წესად აქციეთ მანძილის გავლის ტემპის გაზრდა. ტრასაზე გასვლისას ყოველთვის თან წაიღეთ წამზომი. ჩაიწერეთ დრო და გარბენი თქვენს სპორტულ დღიურში. თუ ამ კვირაში 5 წუთში გაიქეცით 5 კმ 40 წუთში, შემდეგ შეეცადეთ ეს დრო შეამციროთ 37 წუთზე შემდეგ კვირაში. ამ გზით, თქვენ განავითარებთ სიჩქარის გამძლეობას გრძელი დარბაზებისთვის.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ გრძელი აჩქარება კურსის განმავლობაში. 1-2 თვიანი სწავლების შემდეგ, უკვე მანძილზე შეძლებთ ტემპის გაზრდას. გაზომეთ გონებრივად 6-8 სეგმენტი 100-150 მეტრიანი (საფეხურები). დააჩქარეთ ეს მანძილი ქვეყნის მასშტაბით. მალე იგრძნობთ, რამდენად გაძლიერდნენ თქვენი ფეხები და როგორ გაიზარდა თქვენი გამძლეობა.
ნაბიჯი 5
გაზარდეთ თქვენი გაშვებული მანძილი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ 7-10 კმ. თავდაპირველად მშვიდი ტემპით გაიქეცი. ისევ, 1-2 თვის შემდეგ, ჩართეთ აჩქარება კურსის განმავლობაში. ანუ ყველაფერი თავიდან დაიწყება. გამძლეობა იზრდება, გაშვებული მანძილი გაიზრდება. არ დაგავიწყდეთ თქვენი სპორტული დღიურის ყველა მონაცემისა და ინდიკატორის დაფიქსირება.
ნაბიჯი 6
სხვადასხვა მძლეოსნობის შეჯიბრებში მონაწილეობა. იმისათვის, რომ დიდი ხნის განმავლობაში სირბილი ისწავლოთ, ამის გაკეთება გჭირდებათ ძლიერი სპორტსმენების ჯგუფში. 5-10 კმ ან მეტი მანძილზე შეჯიბრებები შესაფერისია მხოლოდ ამ მიზნით. რაც უფრო მეტ მონაწილეობას მიიღებთ მათში, მით მეტი პროგრესის მიღწევა შეგიძლიათ.
