სირბილი ძალიან ცოტა დაგჭირდებათ: კვირაში მხოლოდ სამი ვარჯიშია რეკომენდებული, მინიმუმ ოცი წუთი. ასე ცოტა დრო დახარჯეთ, თქვენ გააუმჯობესებთ გულის მუშაობას და სისხლის მიწოდებას, გააძლიერებთ კუნთებს და შინაგანი ორგანოების მუშაობას ოპტიმიზირებთ. როგორ დაიწყე?
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იპოვნეთ სწორი ტანსაცმელი. ეს არ უნდა ერეოდეს თქვენს მოძრაობებში და უნდა იყოს სუნთქვადი. მინიმალური ტანსაცმლით გაშვება უფრო ადვილია. მაგრამ თუ ჰაერის ტემპერატურა ზამთარია, რეგიონში - 20 ° C, მაშინ ორი კოსტუმი უნდა ჩაიცვან. ქვედა დამზადებულია მასალისგან, რომლის საშუალებითაც ჰაერი გადის, ზედა კი ბლოკავს მას და ინარჩუნებს მას. ეს შექმნის თერმული ჰაერის ხარვეზს სამოსის ფენებს შორის.
თქვენი ფეხსაცმელი სრულყოფილი უნდა იყოს გაშვებისთვის. Ეს არის მნიშვნელოვანი. სპორტული ფეხსაცმელი მჭიდროდ უნდა მოერგოს თქვენს ფეხს, მაგრამ არ დააჭიროთ მას. მათ არ უნდა დააჭირონ ზეწოლა ტერფის სახსარზე ან აქილევსის მყესის გარშემო, ხოლო ცერი არ უნდა შეეხოთ ფეხსაცმლის თითს. სხვადასხვა პირობებში გაშვებისთვის საჭიროა ოდნავ განსხვავებული ჩექმის დიზაინი. ფეხის ქუსლის გასქელება აუცილებელია ჩამოსვლისთანავე შოკის ასათვისებლად. ღარიანი გარსი უზრუნველყოფს უკეთეს მიზიდვას. პირველიც და მეორეც კარგია, როდესაც ქვეყნის გზებზე ვარჯიშობ. სტადიონზე სირბილს სჭირდება წვეტიანი ფეხსაცმელი. ისინი უნდა განლაგდნენ წინა კიდის გასწვრივ. თუ მყარ ზედაპირზე დარბიხართ, შეარჩიეთ ფეხსაცმელი, რომელსაც გაზაფხულის რეზინის ძირი აქვს.
ნაბიჯი 2
გაათბეთ მყესები და კუნთები გაშვებამდე. ამის გაკეთება, თბება გაშვების დაწყებამდე. გათბობის დრო დამოკიდებულია ამინდზე და მანძილზე, რომელსაც გადიხართ. უფრო დიდხანს გაათბეთ ცივ ამინდში და თუ აპირებთ საშუალო ან გრძელი მანძილის გაშვებას. ხუთი-ათი წუთი საკმარისია გასათბობად. მკლავებით ჩქარი სიარული. გადაადგილდით რულონებით ფეხიდან ქუსლზე. გააკეთეთ ჩხუბი. გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშების სერია. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ფეხის სახსრებს. ასე რომ, მთელი დათბობა დასრულდა.
ნაბიჯი 3
გაუშვით მოდუნებული. ხელები ჩამოიხრჩო და ფეხები იმოძრაოს მუხლების დაძაბვის გარეშე. მათ მხოლოდ ოდნავ უნდა ასწიონ მიწიდან. და სირბილის მთელი გრძნობა უნდა იყოს სასიამოვნო და მოდუნებული. ნამდვილ მორბენალებს სახის კუნთებიც კი მოადუნდებათ და გაშვებისას პირი ღია აქვთ. სირბილი უნდა იყოს სახალისო და დასასვენებლად და არა პირიქით.
ნაბიჯი 4
თანდათან უნდა დაიწყოთ სირბილი. პირველი, სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობა, დროთა განმავლობაში გაშვებული ინტერვალის გაზრდა. ყოველ ჯერზე, დაიწყეთ სირბილი ტემპით სირბილი, არ აწარმოოთ ერთდროულად სრული სისწრაფით. ასევე ნელა დაასრულეთ ვარჯიში. თქვენ ვერ შეაჩერებთ მოულოდნელად სირბილს, ნელა სირბილით, შემდეგ იარეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გაჩერება. თუ გარეთ გრილა, სასურველია დაუყოვნებლივ შეხვიდეთ თბილ ოთახში. შეიცვალეთ მშრალი, თბილი ტანსაცმელი. თბილი სასმელი დალიე. შეგიძლიათ ზურგზე იწეროთ მყარ ზედაპირზე.
ზოგჯერ, ვარჯიშის შემდეგ, შეიძლება ენერგიის უკმარისობა იგრძნოთ. არ ინერვიულოთ, ყველაფერი აღდგება. შემდეგი ვარჯიში, ამ შემთხვევაში, უკეთესია არა ყოველდღე, არამედ ორი ან სამი დღის შემდეგ. ეს ასევე მოითხოვს ვარჯიშის მოსვენებას, თუ თავს ცუდად გრძნობთ, ავად გახდებით. ბოლო სიმპტომების გაქრობიდან გადადეთ ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგ კი დაიწყე ვარჯიში ისე, თითქოს აქამდე არასდროს დარბიხარ. ხანგრძლივობა და მანძილი თანდათან იზრდება.
