იმისათვის, რომ პრესა სწორად და ეფექტურად შეიმუშაოთ და კუნთებს გაათავისუფლოთ, უნდა გაითვალისწინოთ სპეციალური დიეტა და შეასრულოთ ვარჯიშების კომპლექტი. ამაში გამოცდილი პროფესიონალების რჩევა დაგეხმარებათ.
ვარჯიშები კუნთების გასათავისუფლებლად
გასათვალისწინებელია, რომ ტრენინგი იძლევა არაუმეტეს 20% -ს კუნთოვანი რელიეფის ფორმირებაზე მუშაობის დროს. ამ შემთხვევაში გაკვეთილი უნდა მოიცავდეს როგორც კარდიო, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშებს. პირველის დანიშნულებაა ცხიმის დაწვის პროცესის დაწყება, ამ უკანასკნელის მიზანია სხეულში არ დაკარგოს კუნთოვანი მასა.
კუნთის რელიეფზე მუშაობისას უნდა დაივიწყოთ არა მხოლოდ გვერდებზე ჰანტელების აწევა და ბიცეპსისის დახვევა, არამედ მუცლის სტანდარტული ვარჯიშები. ტრენინგის აქცენტი უნდა გაკეთდეს ძირითად სავარჯიშოებზე, მათი ფრთხილად დაჯგუფება ერთ გაკვეთილზე.
კუნთების განმუხტვის პროგრამა არის 8 კვირიანი ვარჯიშის ციკლი. ისინი გაკვეთილებს აკეთებენ კვირაში 2-ჯერ, კარდიო ვარჯიშების მიღმა. ნაკრებებს შორის შესვენება უნდა იყოს 2-3 წუთი. ოპტიმალური გამოსადეგი წონა არის სტანდარტული საოპერაციო წონის 80%.
ყურადღებით დააკვირდით გულისცემას დათბობის პერიოდში. გარდა ამისა, გააკეთეთ ერთი მსუბუქი გამათბობელი ნაკრები ყოველი ახალი ძალისმიერი ვარჯიშის წინ.
ძალის ვარჯიში უნდა იყოს შემდეგი ვარჯიშების ციკლი:
1. გახურება - 5-7 წუთი გულისცემის სიხშირით არაუმეტეს 60%.
2. სკამის დაჭერა მიდრეკილი პოზიციიდან - 8-10 გამეორება 3 ნაკრებში.
3. Squats - 8-10 გამეორება 3 სეტში.
4. სკამის დაჭერით დგომა - 10-12 გამეორება 2 ნაკრებში.
5. Deadlift - 8-10 გამეორება 2 სეტში.
6. წვერა მწკრივზე მიდის - 10-12 გამეორება 2 სეტში.
7. გაგრილება - 5-7 წუთი.
კარდიო ვარჯიში
ცხიმის დაწვის პროცესების ეფექტურად გასააქტიურებლად საჭიროა კვირაში 1-2 კარდიო ვარჯიშის დამატება. ისინი სათანადოდ უნდა შეიცვალოს ძალისმიერი ვარჯიშებით. კარდიო უნდა გაკეთდეს ცარიელი კუჭის ქვეშ დილით, ან ჭამის შემდეგ 2-3 საათის შემდეგ.
ტრენინგის დროს მნიშვნელოვანია მუშაობა 60-80% LSP ზონაში. სესიას უნდა დასჭირდეს 40-50 წუთი. ეს შეიძლება იყოს ნიჩბოსნის მანქანა, ან ელიფსოიდი, ან ნელი სირბილი. დიდი ყურადღება მიაქციეთ გულისცემის სტატუსს.
სწორი კვება
კვების ძირითადი წესია დღეში მინიმუმ 2 გრამი ცილის მიღება თითო კილოგრამ წონაზე. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ ყოველდღიური კალორიული შემცველი საკვების მოხმარება არაუმეტეს 20% -ით.
არც ცხიმის და არც ნახშირწყლების რაოდენობა, ძირითადი კალორიების მიღებაზე დაკვირვებისას, როლს არ თამაშობს. სხეული არც ისე მნიშვნელოვანია იმისგან, თუ რას იღებს კალორიებსა და ენერგიას, უფრო მნიშვნელოვანია - რამდენად. რელიეფზე მუშაობისას უნდა გვახსოვდეს: დიეტა წარმატების მთავარი წესია.
