სირბილი საუკეთესო გზაა ჯანმრთელობის დასალაგებლად. სირბილი გამძლეობის გაზრდას, წონის დაკლებას, გულისა და სისხლძარღვების ვარჯიშსა და სახსრების გაძლიერებას უწყობს ხელს. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ სავარჯიშოების ეფექტი, უნდა შეეძლოთ სწორად სირბილი. რა უნდა მოძებნოთ გაშვების ტექნიკის გასაუმჯობესებლად?
Ეს აუცილებელია
სასიამოვნო სირბილი ფეხსაცმელი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაიწყეთ და დაასრულეთ სირბილი კუნთების სრულყოფილი დაჭიმულობით. ეს განსაკუთრებით ეხება ბარძაყის კუნთებს. ხშირად, სპორტსმენებს არ შეუძლიათ სწორად აწარმოონ უბრალოდ იმიტომ, რომ მათ მოძრაობის ფართო სპექტრისთვის არ აქვთ მონაკვეთი. აქ მოცემულია ორი გასაჭიმი ვარჯიში სპეციალურად მორბენალთათვის.
ნაბიჯი 2
დაიჭირეთ საყრდენი გულმკერდის დონეზე მარჯვენა ხელით. მარცხენა ხელით მოკიდეთ ტერფი. ზურგი სწორად აიღეთ, ქუსლი დუნდულისკენ გაიწიეთ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია, როდესაც იგრძნობთ ბარძაყის კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას. გაახარეთ ფეხი უკან, ოდნავ გაზაფხულზე. დადექით პირდაპირ ერთი ფეხის წინ და მეორე უკან, ფართო ნაბიჯის მანძილზე. უკანა ფეხი სრულ კონტაქტშია იატაკთან. თქვენი სხეულის წონა გადაიტანეთ თქვენს წინა ფეხს, ხოლო უკანა ფეხის ქუსლი მყარად დააჭირეთ იატაკს.
ნაბიჯი 3
არ შემოიფარგლოთ მხოლოდ დადგენილი სიჩქარით სირბილით. ივარჯიშეთ გაშვების გამძლეობის გაზრდის შესანიშნავ გზაზე - ინტერვალით გაშვება. მისი არსი მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ ალტერნატივებთ სხვადასხვა სიჩქარით სირბილს. მაგალითად, სწრაფად დარბიხართ ორი წუთის განმავლობაში, შემდეგ გადადით ნელ პერსპექტივაში. ნელა დარბიხართ სამი წუთის განმავლობაში, შემდეგ უბრუნდებით სწრაფ სირბილს. შეიძლება იყოს ექვსამდე ასეთი ციკლი. მთავარია, არ გაჩერდე.
ნაბიჯი 4
თქვენს რეგულარულ სირბილებს დაამატეთ სირბილი ვარჯიშები. უპირველეს ყოვლისა, ეს მუშაობს მაღალი თეძოს ლიფტით. თეძოები უნდა აწიოთ მაღლა, წელის დონეზე და რაც შეიძლება ხშირად. მეორე გავრცელებული ტექნიკის ვარჯიშია სირბილი გადახურვით. გაიქეცით, ოდნავ დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ დაეცვათ დუნდულებზე ფეხდაფეხ. შეეცადეთ იმუშაოთ ძალებით, მხოლოდ ამ შემთხვევაში ვარჯიში სასარგებლო იქნება. აქტიურად იმუშავეთ ხელებით, შემდეგ თქვენი ფეხები უკეთესად იმუშავებს. უფრო სასარგებლო იქნება, თუ ამ სავარჯიშოებს ჩართავთ თქვენს ინტერვალურ სისტემაში. გაიქეცით, გააკეთეთ სავარჯიშოები, დაახლოებით 100 მეტრი, შემდეგ წადით ნელი სირბილით 300 - 400 მეტრის მანძილზე და ისევ დაუბრუნდით ვარჯიშებს.
ნაბიჯი 5
სწორად გამართე ხელები გაშვების დროს. მკლავები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებით მარჯვენა კუთხით და დაფიქსირებული. გაშვების დროს, ხელები არ უნდა ჩამოიხრჩო, დაისვენო ან, პირიქით, უფრო ძლიერად მოხვიდე იდაყვებთან. გაშვებისას მკლავები მოძრაობენ წელის დონეზე.
ნაბიჯი 6
შეეცადეთ აწარმოოთ, მოძრავი ქუსლიდან ფეხის თითებამდე. ეს შეამცირებს სახსრებისა და ხერხემლის შოკს. იმისათვის, რომ გაგიადვილოთ, შეიძინეთ სპეციალური სირბილი ფეხსაცმელი. მათი გარსი უფრო მკაცრია და აქვს ბალიშების ჩანართები არა მხოლოდ ქუსლის ქვეშ, არამედ წინა ფეხზეც. ამ sneakers თითის ოდნავ აქვს მოხრილი მხოლოდ იმისათვის, რომ უფრო ადვილი იყოს სწორად გაშვება.
ნაბიჯი 7
ნუ შეეცდებით თქვენი ნაბიჯის ხელოვნურად გახანგრძლივებას. ეს გამოიწვევს გადაადგილებას გადახტუნით. ამ გაშვების სტილმა შეიძლება გამოიწვიოს ტერფის ტრავმები. გარდა ამისა, უფრო სწრაფად დაიღლებით. იმისათვის, რომ ნაბიჯები გრძელი იყოს, კუნთები უნდა იყოს დაჭიმული. გააკეთე ეს სავარჯიშო, რომ შენი ნაბიჯები გახანგრძლივდეს და უფრო სწრაფად გაიარო.
ნაბიჯი 8
გააკეთეთ ფართო ლუნჯი, დაადეთ ხელები ფეხის ბარძაყზე წინ წამოწეული. უკანა ფეხი მაქსიმალურად სწორი უნდა იყოს. წინ ფეხის ქუსლი პირდაპირ მუხლის ქვეშ უნდა იყოს. ნელა ჩამოიწიეთ იატაკზე. როდესაც მაქსიმალური დაძაბულობა იგრძნობთ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-დან 30 წამამდე. გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.
