ქალებს აწუხებთ ერთი და იგივე კითხვა: როგორ სწრაფად შეამციროთ თეძოები? ყოველივე ამის შემდეგ, ზაფხული მალე მოდის, და ამიტომ გსურთ მოკლე შორტების ან მჭიდრო ჯინსის ტარება, საცურაო კოსტუმში მიმზიდველად გამოიყურებით. ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ვარჯიშებით და თქვენი დიეტის გადახედვით.
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა
- - ტანვარჯიშის ბურთი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები ან ქვიშის ბოთლები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმისათვის, რომ წარმატებით ებრძოლოთ ბარძაყებზე ჭარბი ცხიმს, უნდა მიირთვათ მხოლოდ ჯანმრთელი საკვები. ნუ ითვლით ყველა კალორიას, რომელსაც მიირთმევთ; დიეტაში შეიტანეთ მკვებავი საკვები. ეს შეიძლება მოიცავდეს ხილს, ბოსტნეულს, უცხიმო ხორცს და უცხიმო რძის პროდუქტებს. მოერიდეთ ალკოჰოლს, სოდას, კონსერვებს, ნამცხვრებსა და ფუნთუშებს. მიირთვით მცირე ზომის კვება (მუშტის ზომის დაახლოებით), მაგრამ ხშირად. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას მთელი დღის განმავლობაში და სისხლში გლუკოზის დონის სტაბილიზაციას.
ნაბიჯი 2
თეძოს შემცირების კლასიკური ვარჯიშია ჩხვლეტა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში და ფეხები უფრო ბლაგვიანი გახადოთ. გაშალეთ ხელები წინ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად. ნელა დაიწყეთ კვნესა, მენჯის უკან გაწევა, თითქოს უკან სკამზე ჯდომა გსურთ. მუხლები უნდა დარჩეს ფეხების ზემოთ, არ გაიზარდოს წინ. დაიჭირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე რამდენიმე წამი და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში, დაძაბეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები. გაიმეორეთ სავარჯიშო ოცჯერ ორ კომპლექტში.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ სპორტული დარბაზი იატაკზე და დააწვინეთ იატაკზე. მოხარეთ მუხლები და ფოკუსირება მოახდინეთ იატაკზე, ხელები გაშალეს ტანზე. ნელა ასწიეთ თეძოები იატაკიდან და ამ წუთში დაისვენეთ ფეხებსა და მხრებზე. ვარჯიშის შესრულებისას, მაქსიმალურად გაწურეთ გლუტის კუნთები, დაიჭირეთ რამდენიმე წამი ზედა წერტილში და ნელა ჩამოიწიეთ. გაიმეორეთ სავარჯიშო თხუთმეტიდან ოცჯერ ორ ნაკრებში. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ დააჭიროთ პატარა ტანვარჯიშის ბურთს მუხლებს შორის.
ნაბიჯი 4
საუკეთესო ვარჯიში ბარძაყის წონის დაკლებისთვის არის წვერა წნევა (ან მისგან წვერა). დაიჭირე ზოლი მხრებზე ოდნავ განიერი სიბრტყით და გასწორდი (ზოლი უნდა დაეყოს ტრაპეციის კუნთებს). განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრის სიგანეზე და თითები ოდნავ გაშალეთ გვერდებზე, წვერაზე წონა თანაბრად უნდა განაწილდეს ორივე ფეხზე. შეისუნთქეთ, გააჩერეთ სუნთქვა და ფრთხილად ჩამოიწიეთ ქვემოთ. მუხლები მოხრილი აქვს და ოდნავ გაშლილი წინ, დუნდულები უკან და ქვემოთ მოძრაობენ. ზურგი თაღოვანია, სხეული ოდნავ ეყრდნობა წინ, გამოიყურება სწორი. როდესაც ბარძაყები პარალელურია იატაკზე, გაამკაცრეთ ბარძაყის კუნთები და აწიეთ აწევით, ამოისუნთქეთ ლიფტის მძიმე სეგმენტის შემდეგ. გააკეთეთ წვერა ათიდან თხუთმეტჯერ.
ნაბიჯი 5
ფორვარდული დარტყმა თეძოს შემცირების ვარჯიშების შესანიშნავი მაგალითია. ამ ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად აიღეთ მცირე წონა, მაგალითად, ბოთლი წყალი ან ქვიშა (ასეთის არსებობის შემთხვევაში, ჰანტელები). მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და ჩამოიხვიეთ ხელები ქვემოთ. დიდი ნაბიჯით წაიწიეთ წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, მოხარეთ მუხლი. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ხელები წინ გადაწიეთ, მარცხენა ფეხი მუხლთან შეეხო იატაკს. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში ოცჯერ ორ ფეხისთვის, სასურველია ორ ნაკრებში.
