სავარჯიშო დარბაზში არ არის აუცილებელი წვერა, რომ მიიღოთ მოქანდაკე ფორმის სხეული და აძლიეროთ კუნთების ძალა. შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი სხეული ჩვეულებრივი, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშების დახმარებით ჰორიზონტალურ ზოლზე. მთავარია, არ იყოს ზარმაცი, მაგრამ თავდაჯერებულად და მტკიცედ მიდიხარ მიზნისკენ.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაწევის ვარჯიშები მოიცავს ვიწრო დაჭერის ნიკაპთან დაჭიმვას. ეს ვარჯიში ტარდება მუცლის პრესის, ზურგის მკლავებისა და სწორი ნაწლავის კუნთების კუნთოვანი ძალისხმევის გამო. ასევე გაწვრთნილია წინამხრები, ბიცეპსი, მცირე და დიდი მხრის კუნთები. სასწავლო პროგრამა თავდაპირველად მოიცავს ამ ვარჯიშს. აწევის დროს შეგიძლიათ ზურგზე თაღი მოაწყოთ და მკერდზე ჯვარედინი ჯვარი შეეხოთ, მაგრამ თქვენი სხეულის მკაცრად ვერტიკალური შენარჩუნება ბევრად უფრო ეფექტურია.
ნაბიჯი 2
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევის შემდეგი ვარიანტებია: ზემოდან ვიწრო მოჭიდება, განსხვავებული მოჭიდება, ვიწრო პარალელური მოჭიდება, სტერნუმისკენ მიზიდვა, საშუალო პარალელური მოჭიდება და ამოწევა ქვედაკაპის კუნთებისთვის. თქვენი დაწევის მაქსიმალურად გაზრდისთვის ყურადღება მიაქციეთ დატვირთულ კუნთებს. თუ მხოლოდ სამჯერ დაწევა შეგიძლიათ, გაიმეორეთ სამი გამეორება, მაგრამ შემდეგ ჩამოიშალეთ ნახევარი წუთით. გამეორებების ქვეჯგუფზე ფოკუსირება იწვევს შედეგების მომატებას.
ნაბიჯი 3
გამოძერწილი და ლამაზი აბები რომ გააკეთოთ, გათიშეთ "კუთხის" ვარჯიში აწეული ფეხებით. ამის გაკეთება თითქმის ყველას შეუძლია, ეს არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას. რეგულარული ვარჯიშითა და სათანადო გულმოდგინებით მიიღებთ ლამაზ სხეულს. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი საშუალო დაჭერით (მხრის სიგანეზე დაშორებით) და ასწიეთ ფეხები სწორი კუთხით. სასურველია, რომ ფეხები გასწორდეს. გააკეთეთ სამი ნაკრები ათ – თხუთმეტჯერ.
ნაბიჯი 4
შემდეგი ვარჯიში საკმაოდ რთულია - ერთ მკლავზე ჩამოკიდება, მაგრამ ის შესანიშნავად აძლიერებს წინამხარს, ბიცეპსს და ზურგს. აწიეთ ორივე ხელი, ხოლო პალმები გახსენით თქვენსკენ. ერთი ხელი დაადე და შეეცადე მაქსიმალურად დაიჭირო წამი. შეასრულეთ ეს ტექნიკა კვირაში ერთხელ სამიდან ოთხ მიდგომამდე (უფრო ხშირად, რადგან ეს ვარჯიში დიდ სტრესს უქმნის ხელებს).
ნაბიჯი 5
საშუალო მოჭიდების დაწევით ვითარდება ზურგის კუნთები. დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელსაც მხრების სიგანე უტოლდება და ჩამოკიდეთ ფეხებითა და ზურგით. აწიეთ ზემოთ, მიიტანეთ მხრის პირები და შეეცადეთ ზემო მკერდით შეეხეთ ჯვარს. ყველაზე დაბალ წერტილში, სრულად გაასწორეთ ხელები, ეს ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების შესანიშნავ დაჭიმვას. საპირისპირო შუა მოჭიდებით დაწევისას ვითარდება ზურგის ლატები (ეს დაჭერა ტოლია მხრების სიგანეზე, მაგრამ ამავე დროს პალმები თავისკენ მიემართება).
