რამდენიმე ადამიანს აქვს წონის დაკლების მკაცრი დიეტის დაცვა და მათი საკვების ეფექტურად შეზღუდვა. ამიტომ, აქტიურად უნდა ჩაერთოთ ფიზიკურ ვარჯიშებში, რაც დაგეხმარებათ ამ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვაში და სასურველი შედეგების მიღწევაში.
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გქონდეთ დიდი სურვილი, მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგს. თუ ვარჯიშები არარეგულარული და მოკლევადიანია, თუ ვარჯიშობთ ძალის საშუალებით დიდი სურვილის გარეშე, ვერ დაინახავთ დადებით დინამიკას, დარჩებით იმავე ფიზიკურ ფორმაში, რომელთანაც ვარჯიშები დაიწყეთ. ამიტომ, შეაგროვეთ მთელი ნება მუშტად და მტკიცედ დაისახეთ თქვენი მიზანი, დაიწყეთ სწავლა.
ნაბიჯი 2
რეკომენდებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში ერთი დღის ინტერვალით. ტრენინგისთვის ყველაზე ხელსაყრელი დროა 11:00 საათიდან 13:00 საათამდე ან 17:00 საათიდან 19:00 საათამდე. სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები ეფექტურია სამიდან ოთხი კვირის განმავლობაში, რის შემდეგაც თქვენი სხეული სრულად ეგუება დატვირთვებს, საჭიროა მათი გაზრდა ან შეცვლა.
ნაბიჯი 3
დაიწყეთ ვარჯიში ჭამამდე არა უადრეს სამი საათის შემდეგ და მინიმუმ ორი საათით ადრე ძილის წინ. ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს საფუძვლიანი დათბობით და სხეულის მომზადებისთვის ვარჯიშისთვის. ამისათვის ადგილზე სირბილი მუხლების აწევით არის შესაფერისი, საკმარისია მხოლოდ სამიდან ხუთ წუთი. შემდეგ იგივე დრო გაატარეთ, რომ ტანი გადახაროთ მარცხნივ, მარჯვნივ, წინ და უკან, და გადახვიოთ და მოატრიალოთ ხელები, რომ კარგად გაათბოთ მხრის სახსრები.
ნაბიჯი 4
ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ფეხები იატაკზე დააჭირეთ, ხელები წელზე მოხარეთ ან თავთან დაიჭირეთ. დაიწყეთ squatting რაც შეიძლება დაბლა. ჩაისუნთქეთ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ვარჯიშის დროს ზურგი უნდა დარჩეს სწორად, ნუ მოხრით წინ. ამ ვარჯიშის შედეგად წელის დაკარგვა მოხდება დუნდულის შიდა ბარძაყებსა და კუნთებში. დაიწყეთ ერთი განმეორებით ოცი გამეორებით, თანდათან იმუშავეთ სამ ნაკრამდე, პაუზით არა უმეტეს ერთი წუთით. რამდენიმე კვირის შემდეგ აიღეთ ჰანტელები და თანდათან გაზარდეთ მასა.
ნაბიჯი 5
ხელები ქამარზე დაადეთ და გრძელი ნაბიჯი გადადგით ერთი ფეხით წინ. ღრმად ისუნთქეთ და მოწინააღმდეგე ფეხის მუხლი ჩამოიწიეთ იატაკზე, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ალტერნატიული ფეხები. ეს სავარჯიშო ამცირებს ბარძაყის მოცულობას და ასუსტებს მათ. დაიწყეთ სავარჯიშოები თითო ნაკერით, თხუთმეტი გამეორებით თითოეული ფეხისთვის, თანდათანობით იმუშავეთ სამ ნაკრამდე ოცდაათი გამეორებისგან.
ნაბიჯი 6
შემდეგი ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ გრძელი ტანვარჯიშის ჯოხი ერთი და ნახევარი მეტრი. განათავსეთ იგი მხრებთან და ხელებით დაიჭირეთ კიდეები. დაიხარეთ წინ, ხოლო ფეხები გეჭიროთ მხრების სიგანეზე. ტანი მოატრიალეთ ისე, რომ შეძლებისდაგვარად დაატრიალოთ იგი. ვარჯიში დაგეხმარებათ წელის გარშემო არსებული დამატებითი სანტიმეტრის მოცილებაში. დაიწყეთ ოცდახუთი გამეორების ერთი ნაკრებით, იმუშავეთ სამზე მეტი ოცდაათჯერ.
ნაბიჯი 7
იწექით იატაკზე ხალიჩით და გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები და ამოსუნთქვისას ნელა ასწიეთ თავი ზემოთ. ჩასუნთქვისას, ქვედა პოზიციაზე საწყის მდგომარეობამდე. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ ცხიმოვანი ქსოვილის აღმოფხვრასა და მუცლის გამკაცრებაში. გააკეთეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა ერთ მიდგომაში, საბოლოოდ მიაღწიეთ სამ გამეორებას.
ნაბიჯი 8
იმისათვის, რომ წონის დაკლების ვარჯიშები ეფექტური იყოს, გაისეირნეთ სუფთა ჰაერზე, იმოძრავეთ მეტი და გაიქეცით დილით. ამის მიუხედავად, რეკომენდებულია რაციონიდან გამოირიცხოს ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები, ფქვილის პროდუქტები. დაიწყეთ სამარხვო დღეების ვარჯიში. კვირაში ერთხელ მაინც მიირთვით უმი ბოსტნეული და ხილი.
