კარგი ნახტომი აუცილებელია თითქმის ყველა გუნდურ სპორტში. კალათბურთი, ფრენბურთი, პარკური და სტრიტბოლი - ძნელი წარმოსადგენია სპორტსმენი, რომელმაც წარმატებას მიაღწია ამ სპორტში და არ იცის მაღლა და ძლიერად გადახტომა. თუ ამ უნარს არ ფლობთ, ნუ დაიდარდებთ. ნებისმიერი უნარის განვითარება შეიძლება. ჩართეთ აუცილებელი სავარჯიშოები თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
Ეს აუცილებელია
- - ჰანტელები;
- - წვერა;
- - ტანვარჯიშის სკამი;
- - საფეხურის პლატფორმა 30 სმ სიმაღლის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გააკეთე ფართო ლაუნჯი. მარჯვენა ფეხი პლატფორმაზე წინ არის, მარცხენა ფეხი უკან, მუხლზე მოხრილი. მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში.
ოდნავ დაჯექით, გაახარეთ ფეხები და მკვეთრად აიწიეთ. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით გადახტომაში. ფრენების ფაზის განმავლობაში შეცვალეთ ფეხები.
მარცხენა ფეხი ახლა პლატფორმის წინ დგას, ხოლო მარჯვენა ფეხი უკან. ისევ გადახვიეთ გარეთ და შეცვალეთ ფეხები თითქმის პაუზის გარეშე.
გააკეთეთ 10-12 ნახტომის 4 ნაკრები.
არ ისწრაფოთ მაღლა გადახტომა, მთავარია ვარჯიში ტექნიკურად შეასრულოთ. ნახტომი უნდა განხორციელდეს თეძოების მუშაობის გამოყენებით.
ნაბიჯი 2
დადგით სარბენი ბილიკის ან სხვა დონის ზედაპირის დასაწყისში. შეიძლება შესრულდეს სავარჯიშო დარბაზში. იჯექით ღრმა კვარცხლბეკით ხელები მუხლებზე.
დაიწყეთ წინსვლა ამ მდგომარეობაში, ჩათვალეთ საკუთარ თავზე ან ხმამაღლა, ხუთის დათვლისთვის, მკვეთრად გადახვიდეთ, მთლიანად გაასწორეთ სხეული და ხელით წაუსვით თავზე.
თავს მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. დაეშვა იმავე ადგილზე, საიდანაც გადახტი. დაბლა დაეშვით ღრმა კვარცხლბეკში და განაგრძეთ თვლა წინ. 100 მეტრი იარეთ ამ ტემპით.
ეს არის ერთი ნაკრები, გააკეთე სამი ნაკრები სამი წუთის დაშორებით.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო. მოათავსეთ ბაქანი იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის.
ოდნავ ჩამოჯექით, დააჭირეთ და გადახარეთ ბაქანზე ორივე ფეხი ერთდროულად. პაუზის გარეშე, სწრაფი ტემპით გადახვიდეთ იატაკზე, ფეხები პლატფორმის მხარეს.
30 წამის განმავლობაში გააგრძელეთ ხტუნვა და პლატფორმიდან გადახტომა. დაისვენეთ 1 წუთი და გაიმეორეთ.
ნაბიჯი 4
იდგა იატაკზე წვერაზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოიხარეთ და აიღეთ ბარი თქვენი ზედა მოჭერით, მკლავები მხრებზე ოდნავ განიერით. ზურგი არ მოუხვიოთ და არ შემოხვიოთ.
გასწორება. მხოლოდ ფეხების კუნთები მუშაობს და არა ზურგის კუნთები. გასწორებისას ინსტრუქტორს სთხოვეთ შეამოწმოს ზურგის პოზიცია. დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია 2 წამის განმავლობაში და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გააკეთეთ 2 ნაკრები 8 გამეორებით.
ნაბიჯი 5
ადექით პირდაპირ. დაბლა ჩამოწეულ ხელებში. ფეხები მხრის სიგანეზე.
ჩაჯექით ღრმად, ზურგი სწორად ადევნეთ და თქვენს წინ იყურებით. ძლიერი ბიძგით გამოდევნეთ თავი და შეეცადეთ რაც შეიძლება მაღლა გადახტომათ. დაშვების დროს, ფეხები მუხლებში ოდნავ უნდა "გაიზარდოს".
დაასრულეთ 12 ნაკადის 3 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
დადგით ტანვარჯიშის სკამი.
ოდნავ ჩამოჯექი და ორივე ფეხით გადახტე სკამზე. ბიძგის გასაზრდელად დაეხმარეთ თავს მკლავების ტალღით. სკამზე დაყოვნების გარეშე, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, კვლავ გადახტით.
თუ ვარჯიში თქვენთვის ადვილია, დაამატეთ წონები. ეს შეიძლება იყოს ქამარი ბალიშებით ან ჰანტელებით. გააკეთეთ სამი ნაკრები 8 ნახტომით.
