ადამიანები, რომლებიც მუდმივად მონაწილეობენ რაიმე სახის სპორტით, უნდა გაიარონ კისრის ვარჯიშები კომპლექსში. და სპეციალური ტანვარჯიში კისრისთვის, როგორც წესი, იწყებს იმ ადამიანების დაინტერესებას, ვისაც უკვე შეექმნა ტკივილი საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის არეში. ამასთან, აუცილებელია მუდმივად მიაქციოთ ყურადღება კისერს, რომ არ გახდეთ მახინჯი ნაოჭების და "გახმობის" მფლობელი.
სავარჯიშო წესები
სავარჯიშოები კისრისთვის უნდა შევიდეს ყოველდღიური ვარჯიშების ზოგად კომპლექსში, რათა მათ უფრო მეტი ეფექტურობა მიანიჭონ. მათი რეგულარული შესრულება 10 წუთის განმავლობაში მოუწევს. დღეში. ვარჯიშებთან ერთად რეკომენდებულია კისრის ნაზი მასაჟის გაკეთება.
გამათბობელი ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს კისრის ნებისმიერი ვარჯიშის დასაწყისში. საწყისი მდგომარეობა დგომაა, ხელები ქამარზე. შემდეგ ნელა დაიხარეთ თავი მარჯვნივ, წინ, მარცხნივ, უკან. გაიმეორეთ 5-ჯერ. შემდეგ, ასევე ნელი ტემპით, შეასრულეთ თავის მხრივ მობრუნებები მარჯვნივ და მარცხნივ 5-ჯერ თითოეულ მიმართულებით. შემდეგ, საწყის მდგომარეობაში, ნელა გააკეთეთ თავის წრიული მოძრაობები საათის ისრის მიმართულებით 5 – ჯერ და საწინააღმდეგოდ 5 – ჯერ.
მჯდომარე სამუშაო სავარჯიშოები
ოფისის მუშაკებს მოუწოდებენ გააკეთონ შემდეგი ვარჯიშები დღეში რამდენჯერმე.
საწყისი მდგომარეობა არის სკამის პირას ჯდომა. პირველი, ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, ნიკაპი მაგრად დააჭირეთ მკერდს. ამავე დროს, ძალისხმევით, რომ ხელები შემოიხვიოთ გარშემო, ცენტრისკენ გაწურეთ. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაყინოთ 20-30 წამი.
შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ღრმად შეისუნთქეთ და ხელები დაადეთ ზურგს უკან, თითები უკან მიუთითეთ. ამავე დროს, დახურეთ მხრის პირები ერთმანეთთან და გადააგდეთ თქვენი თავი ღრმად უკან, დადექით თქვენს აწეულ მხრებზე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი.
საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, თქვენ უნდა დააბრუნოთ ზურგი ბორბლით, რომელიც მხრებს წინ მიაქცევთ. ამავე დროს, ღრმად ისუნთქეთ და გაიყინეთ 20-30 წამი.
საწყის მდგომარეობაში, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი თავი მაღლა, ატარეთ ხელები ჯერ მე -7 საშვილოსნოს ყელის მალის ქვეშ, შემდეგ კი კეფის ძვლის ქვეშ. თქვენი თავის დახრის გარეშე, თქვენ უნდა გაიყვანოთ ხელები ხერხემლის გასწვრივ.
როგორ გავაგრძელოთ კისერი
კისრის გახანგრძლივებისთვის საჭირო იქნება მარტივი ტანვარჯიშის რეგულარული ჩატარება: აწიეთ მხარი ყურამდე და თავი მაქსიმალურად დახარეთ მხარზე, დაჭერით მასში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-30 წამით, გაიმეორეთ ვარჯიში 3-4-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
შემდეგი, თქვენ უნდა შეასრულოთ საპირისპირო სავარჯიშო, დაჭერით კისრის და მხრის მეორე მხარეს დაჭერით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელით, ასრულებთ სავარჯიშოებს 3-4 ჯერ ორივე მიმართულებით.
ყბის ხაზის გასამკვრივებლად
ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ნაოჭები კისერზე და გამოასწოროთ სახის ოვალი.
აუცილებელია სახის აწევა, კისრის დაჭიმვა. ამავე დროს, ქვედა ტუჩი მაქსიმალურად უნდა აიწიოს ზემოთ ისე, თითქოს ტუჩით ჭერამდე მისვლა გინდათ ან ამით ცხვირი დახუჭოთ. ამ პოზიციაში სასურველია 20-30 წამით გაძლება. და გაიმეორეთ ვარჯიში 5-10 ჯერ. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიჭიროთ წიგნი კბილებით და დაიწყოთ თავის ერთდროულად აწევა და დაწევა. მოძრაობის გამეორება 30 ჯერ ჯდება.
კისრის ტკივილის სავარჯიშოები
როდესაც კისერი განიცდის ოსტეოქონდროზს, შემდეგი ტანვარჯიში დაეხმარება.
თქვენ უნდა ადგეთ, ხელები გაუკეთოთ "საკეტში", პირდაპირ ნიკაპქვეშ. შემდეგ თქვენ უნდა დააჭიროთ ნიკაპს ხელებით, ხელებზე კი ნიკაპით. ამ შემთხვევაში სასურველია მაქსიმალური ძალისხმევის გამოყენება, ვარჯიშის გამეორება 10-ჯერ.
შემდეგ, თქვენ უნდა ჩადოთ თქვენი ნიკაპი თქვენს მკერდზე და მოატრიალოთ თავი მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ პირდაპირ ამ პოზიციიდან. თქვენ უნდა გაიმეოროთ 10-ჯერ.
შემდეგ მაღლა ასწიეთ ნიკაპი და მკვეთრად მოატრიალეთ თავი მარცხნივ და მარჯვნივ ამ პოზიციიდან, 10-ჯერ გაიმეორეთ მოძრაობა.
შემდეგ ადექით და თითები უკანა მხარეს უკავშირეთ საკეტში. ხელების ძალისხმევით შეეცადეთ თავი დახაროთ მკერდისკენ. ამ შემთხვევაში, კისრის კუნთებს წინააღმდეგობა უნდა გაუწიოს მკლავებს, არ დაუშვას თავი წარმართოს.
კისრის სატუმბი სავარჯიშოები
პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ ამ ვარჯიშებს კისრის კუნთების ასაშენებლად.
ხალიჩაზე უნდა იწეროთ სახე პატარა მყარ ბალიშში. შემდეგ ნელა გაანადგურეთ სხეული იატაკიდან, ისე მოხარეთ, რომ თავი იატაკზე დადექით სწორი კუთხით, ხოლო სხეული მცირე რკალში თაღებით. ამავდროულად, თავს ვერ დაეხმარებით ხელებით. აუცილებელია ამ მდგომარეობაში 20-30 წამი შეყოვნება და 10-ჯერ გამეორება.
შემდეგი ნაბიჯი იქნება ელასტიური ფირის ხელმძღვანელის მიბმა, უკანა მხრიდან მასზე მცირე წონის მიბმა. შემდეგ დაჯექით ტაბურეტზე და შეასრულეთ ვარჯიშები წონით: ბრუნვა, მოხრა და ბრუნვა. დროთა განმავლობაში, ტვირთი უნდა გაიზარდოს წონაში. მოხერხებულობისთვის, ღვედი შეიძლება გადაადგილდეს წინ ან გვერდზე. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 10-ჯერ.
