თუ გსურთ განვითარდეთ ზურგსა და მკლავებში ლამაზი, ძლიერი კუნთები, მთავარი ვარჯიში უნდა იყოს დაწევა. და ამისათვის საერთოდ არ ღირს ბევრი ფულის დახარჯვა დარბაზში, ჩვეულებრივი ჰორიზონტალური ზოლი დაგეხმარებათ სპორტული ფორმისა და მიმზიდველი ფიგურის შეძენაში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დახევის ტექნიკა ძალიან მარტივი და თითოეული თქვენგანისთვის ხელმისაწვდომია. რაც უფრო ფართოა ხელის დაჭერა ჰორიზონტალურ ზოლზე, მით მეტი დატვირთვა ეცემა ლატისიმუს დორსს. რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება ხელებით, მით უფრო მეტი დატვირთვა აქვს ბიცეპსს. თუ მაღლა აწევთ და ზურგს უკანა მხარეს შეეხოთ, თქვენი ლატისიმუსი dorsi სიგანეზე გაიჭიმება. თუ ნიკაპს შეეხებით, ზურგის კუნთებიც დაჭიმულია სისქით. ვიწრო მოჭიდებით და პალმებით თქვენსკენ მიბრუნებული, წელის არეში მდებარე ლატისიმუსის კუნთების ქვედა ნაწილი დამატებით დატვირთვას მიიღებს.
ნაბიჯი 2
დაძაბვამდე არ არის რეკომენდებული სხვა ვარჯიშების გაკეთება, თორემ ლატისიმუსი, ბიცეპსი და წინამხრები დაიღლება და სასურველ შედეგს ვერ მიიღებთ. Pull-ups საკმაოდ რთული ვარჯიშებია, რომლებიც დიდ ძალას მოითხოვს, ამიტომ უნდა გაკეთდეს, სანამ არ ხართ დაღლილი. გასართობად შეგიძლიათ შეადაროთ დაწევის შედეგები ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.
ნაბიჯი 3
დაქაჩვის გაკეთებისას გამოიყენეთ თითის დაჭერა, ანუ ყველა თითი (თითის ჩათვლით) უნდა განთავსდეს ბარის თავზე. ამ ტიპის მოჭიდება დაგეხმარებათ გამოიყენოთ ხელები კაუჭებად, გადადოთ დაძაბულობა თქვენს ლატისიმუსურ ზურგზე და შეამციროთ ბიცეპსის როლი. გარკვეული დრო დასჭირდება ამ მოჭიდების ათვისებას, მაგრამ მას შემდეგ რაც ამ ტექნიკას შეეჩვევით, გრძნობთ თქვენს latissimus dorsi– ზე დაწევის დიდ ეფექტს.
ნაბიჯი 4
მოიწიეთ მშვიდად, ზედმეტი ხრიკების გარეშე, თქვენთვის მოსახერხებელი ტემპით. დაყრის დროს არ გადააგდოთ სხეული და წინააღმდეგობა არ გაუწიოთ მის დაწევა ყველაზე დაბალ წერტილამდე. ტანი კონტროლირებადი გზით შეამცირეთ საკუთარი წონის ქვეშ, როდესაც სხეული ყველაზე დაბალ წერტილზეა, მკლავები მაქსიმალურად გაშლილი და მოდუნებული უნდა იყოს. ნუ დაივიწყებთ სუნთქვას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს: ამოისუნთქეთ თავი ამოისუნთქეთ, ჩამოისვით ინჰალაციისთვის.
