არასათანადო დიეტამ და პასიურმა ცხოვრებამ შეიძლება გაზარდოს ცხიმის წარმოქმნა ბარძაყის მიდამოში. მაგრამ თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი, ძლიერი და სუსტი ფეხები, ამაზე უნდა იზრუნოთ და ვარჯიშებში შეიტანოთ ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები.
Ეს აუცილებელია
- - ხალიჩა;
- - ჰანტელები ან ბარი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოს კუნთების დათბობით. უპირველეს ყოვლისა, მოზილეთ ფეხები, მორიგეობით მოატრიალეთ წრეში, მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს პროცედურა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების და იოგების დაჭიმვა. შემდეგ იარეთ ადგილზე სამი წუთის განმავლობაში, ხოლო შეეცადეთ მუხლები მაქსიმალურად ასწიოთ.
ნაბიჯი 2
სწორად წამოდექით, ზურგი გაასწორეთ და ფეხები ერთმანეთზე დააწყვეთ. დააჭირეთ ქუსლებს იატაკზე და შეეცადეთ თითები თქვენსკენ გაიწიოთ. იგრძნობთ ხბოს კუნთების დაჭიმვას. შემდეგ იარეთ ქუსლებზე მცირე ნაბიჯებით, სხვადასხვა მიმართულებით, ხელები ქამარზე დადეთ. ფეხები თითებზე მიიდეთ, ქუსლები იატაკიდან ასწიეთ და იარეთ.
ნაბიჯი 3
შემდეგი ვარჯიში თითქმის ყველა გოგონას ბავშვობიდან იცნობს. ბაგირით გადახტომა ხელს შეუწყობს ფეხის სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშს. პირველ რიგში, შეარჩიეთ თოკის ზომა, ამისათვის დადექით მის შუაში და გაიყვანეთ იგი. ბოლოები უნდა მიაღწიოს თქვენს მკლავებამდე - ეს არის იდეალური ზომა. გადახტომა სხვადასხვა გზით: ჯერ ერთ ფეხიზე, შემდეგ მეორეზე, ორივეზე, ფეხები გაშლილი, ერთად, გადაატრიალეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა თქვენი ფეხების სილამაზისთვის.
ნაბიჯი 4
ხალიჩა დააყარეთ იატაკზე და დადგით მარცხენა მუხლზე, დაეყრდნეთ მარცხენა ხელს, დაადე მარჯვენა ხელი მარჯვენა ბარძაყზე. გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი და შეეცადეთ დაწიოთ იგი იატაკიდან ათი სანტიმეტრით, თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ კუნთების დაძაბვას. გააკეთეთ ეს სავარჯიშო ჯერ ერთი ფეხის გაშლით, შემდეგ მეორეზე. თუ ამას კვირაში ორჯერ მაინც გააკეთებთ, შედეგს ერთი თვის შემდეგ ნახავთ.
ნაბიჯი 5
Squats შესანიშნავი ვარჯიშებია თქვენი ფეხების სილამაზისა და ფორმისთვის. დაიწყეთ ოცი სკუტით დღეში და თანდათან გაასწორეთ ორმოცდაათამდე. გახსოვდეთ, ეს ვარჯიში კარგად უნდა გაკეთდეს. ზურგი თაღოვანი დაიჭირეთ, ფეხები იატაკიდან არ ასწიოთ, თეძოები იატაკის პარალელური უნდა იყოს. დასაწყისისთვის რთული იქნება, მაგრამ დროთა განმავლობაში ტექნიკას სრულყოფილად დაეუფლებით. საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად შესაძლებელია წნევის ან შტანგის მხრიდან დამატებითი წონის დატვირთვის გაკეთება.
