სტატიკურ მდგომარეობაში კუნთები დუნდება და საბოლოოდ იწყებს ატროფიას. კუნთების ვარჯიშის უმარტივესი გზაა დაჭიმული ვარჯიშები. ვარჯიშის დროს ოფლი არ მოგიწევთ, ამიტომ კუნთების დაჭიმვის მთავარი კომპლექსი ნამდვილი სიამოვნებაა, არა მხოლოდ სხეულის დათბობა, არამედ სახსრების დაავადებების პრევენცია.
გაჭიმვა აუცილებელია ჯანმრთელობისა და მოქნილობისთვის. ყველაზე გავრცელებული გასაჭიმი ვარჯიშები ახანგრძლივებს სიცოცხლეს და სიარულის შესაძლებლობას, თუნდაც სიბერეში.
ძირითადი პოზიციები
კუნთების გაჭიმვის ძირითადი კომპლექსი მოიცავს როგორც სტატიკური დაძაბულობის, ასევე პასიური, აქტიური და დინამიური დაჭიმულობის ცნებებს.
ჩვეულებრივ, სტატიკური გაწელვა დამწყებთათვის გამოიყენება გასათბობად. პოზები ნელა კეთდება კუნთის ერთდროულად დაჭიმვისა და გასათბობად. კუნთის დასაწყისიდან მაქსიმალური მონაკვეთიდან მინიმუმ ნახევარი წუთი უნდა გაიაროს.
პასიური დაჭიმულობით კუნთები ძალიან ნელა იჭიმება, მაგრამ დატვირთვას ემატება წინააღმდეგობა. მაგალითად, შიდა ბარძაყის გაჭიმვისას შეგიძლიათ გაშლილი ფეხები კედელზე ჩამოკიდოთ ან წინა პარტნიორის მკლავები ჩამოართვათ.
აქტიური გაჭიმვა პასიურის გაგრძელებაა. როდესაც კუნთები ძლიერდება, აუცილებელია უარი თქვათ გარე დახმარებაზე და ვარჯიშები შეასრულოთ მხოლოდ საკუთარი კუნთების სიძლიერით. აქტიური გაჭიმვის მთავარი მაგალითია იოგა და პილატესი, როდესაც დაჭიმულობა შერწყმულია მსუბუქი ძალის ვარჯიშებით წონის გარეშე.
ყველაზე ეფექტური გასაჭიმი ვარჯიშები ემყარება დინამიურ დაჭიმვას. პოზები აღარ არის სტატიკური. ლიმიტამდე გადაჭიმული კუნთები შეუფერხებლად გადადის ერთი პოზიციიდან მეორეზე, ხოლო კუნთებში მცირე დაძაბულობა შენარჩუნებულია.
პროპრიოცეპტული კუნთების შემსუბუქება
ყველაზე გავრცელებული გასაჭიმი ვარჯიშები არ გულისხმობს კუნთების შეკუმშვის მაქსიმიზაციას. მაგრამ პროფესიონალურ სპორტთან დაკავშირებული ადამიანები აუცილებლად ასრულებენ მსგავს კომპლექსს.
ამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. პირველ რიგში, საჭიროა კუნთების გარკვეული ჯგუფის დაძაბვა სხეულის ამ ნაწილის გადაადგილების გარეშე, ე.ი. იზომეტრიული შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაწელოთ კუნთი მაქსიმალურ წერტილამდე.
Proprioceptive კუნთების რელიეფი ხშირად ტარდება დამატებითი გართულებით. ასეთ ვარჯიშებში იზომეტრიული დაძაბულობა, მოდუნება და დაჭიმვა მთავრდება აგონისტის კუნთის შეკუმშვით.
როგორ ავიცილოთ დაზიანება
მიუხედავად სტატიკურია, არასწორად შესრულების შემთხვევაში გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. ლიგნების გაჭიმვისა და გახეთქვის თავიდან ასაცილებლად, დათბობა უგულებელყოფილი არ უნდა იყოს. გარდა ამისა, პოზების შესრულების დროს აუცილებელია თანაბრად სუნთქვა, სუნთქვის შეკავებისა და გაზრდის გარეშე. აღსანიშნავია ისიც, რომ მოუთმენლობა და დაჩქარება გამოიწვევს ტრავმას და ტკივილს, მაგრამ შედეგს არ გააუმჯობესებს.
