სირბილი მრავალფეროვანი და ხელმისაწვდომი გასართობი სპორტია ნებისმიერ ასაკში. მას არ სჭირდება სპეციალური ტრენინგი, ძვირადღირებული მოწყობილობა და სპეციალური ტრეკები. ვისაც ისწრაფვის ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ და ზრუნავს აქტიური ხანგრძლივობის შენარჩუნებაზე, შეუძლია დაეუფლოს სირბილს.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი;
- - საათი ან წამზომი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
შეაფასეთ თქვენი ფიზიკური მომზადების დონე სირბილისთვის. თუ გაწუხებთ გულის სერიოზული დაავადება, თირკმელების დაავადება, არტერიული წნევა, მაშინ ნებისმიერი სირბილი შეიძლება უკუნაჩვენოთ თქვენთვის. ასევე უნდა შეიკავოთ სირბილი, თუ გაციების გამწვავება გაქვთ. უმჯობესია, პირველ რიგში ექიმთან კონსულტაციები გაიაროთ, რომ სხეულმა ზიანი არ მიაყენოს.
ნაბიჯი 2
იპოვნეთ სწორი გამტარობა. ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის არჩევანი განისაზღვრება მათი კომფორტით და ფანჯრის გარეთ ამინდის ხასიათით. სასურველია დეტალურად გაეცნოთ ფეხსაცმლის არჩევანს: ეს უნდა იყოს რბილი და ელასტიური. უმჯობესია, თუ იყენებთ ფეხსაცმელს, რომელსაც ინსოლეში აქვს მყისიერი საყრდენი. ეს საშუალებას მოგცემთ თანაბრად განაწილდეთ დატვირთვა ფეხის ზედაპირზე გაშვების დროს და დაიცვათ ხერხემალი დაზიანებისგან.
ნაბიჯი 3
ისწავლეთ და დაეუფლეთ სირბილის ტექნიკას. ის მრავალმხრივ წააგავს რასის სიარულს. ფეხის საფარით შეხების მომენტში, ფეხი მოთავსებულია ქუსლზე, შემდეგ კი შეუფერხებლად ტრიალებს, მთელ ზედაპირთან მიწასთან კონტაქტისას. ფეხი მთლიანად მოდუნებულია მიწასთან კონტაქტისას. მფრინავი ფეხი მუხლის სახსარში იხვევს და ზედაპირზე მოშორების შემდეგ ოდნავ ასწორებს. სირბილის დროს მკლავები ასრულებენ უფრო ინტენსიურ მოძრაობას, ვიდრე სიარულის დროს.
ნაბიჯი 4
ყურადღება მიაქციეთ სირბილის სუნთქვის ტექნიკას. აუცილებელია ცხვირით ჩასუნთქვა და პირის ღრუს ამოსუნთქვა. შეეცადეთ თავისუფლად და ღრმად ისუნთქოთ. ციკლი "ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა" უნდა შესრულდეს ოთხი გაშვებული ნაბიჯით. ზოგადად მიღებულია, რომ თუ სირბილის დროს საკმაოდ თავისუფლად შეგიძლიათ ისაუბროთ, დატვირთვა შეირჩევა ოპტიმალური გზით.
ნაბიჯი 5
დაიწყეთ თითოეული სირბილი ვარჯიში მსუბუქი ხუთწუთიანი დათბობით. სახსრების მოქნილობისა და მობილობის განვითარების რამდენიმე ვარჯიში დაეხმარება სხეულს მოერგოს მომავალი დატვირთვა და გადაარჩინოს კუნთები დაჭიმულობისგან.
ნაბიჯი 6
სერიოზულად მოეკიდეთ სირბილს. დაგეგმეთ ტრენინგის დრო და ადგილი, შეადგინეთ სასწავლო გრაფიკი. შეინახეთ ჟურნალი, რომელშიც ჩაწერეთ თქვენი ვარჯიშის დრო და ხანგრძლივობა.
ნაბიჯი 7
ასევე, დღიურში ჩამოწერეთ თქვენი კეთილდღეობისა და ფიზიოლოგიური პარამეტრები. მოყვარული სპორტსმენისთვის საკმარისი იქნება გულისცემის მონიტორინგი ვარჯიშის დაწყებამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ, აგრეთვე პულსის აღდგენის დროის საწყის დონეზე გაზომვა საათის მიხედვით. ვარჯიშის დროს შეამჩნევთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი ფიტნეს და ფიზიოლოგიური პარამეტრები.
