რა საჭიროა, რომ მაცდუნებლად გამოიყურებოდეს მაცდურ მჭიდრო კაბაში? ჩაქსოვილი სილუეტი და ვასპა წელის! გააკეთეთ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შესანიშნავად ამკვრივებს თქვენს გვერდით კუნთებს და თქვენი მიზანი მიიღწევა.
Ეს აუცილებელია
- ტანვარჯიშის ხალიჩა
- ჰულა ჰუპ
- ფიტბოლი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გვერდითი მოსახვევები
ადექით სწორად, მოათავსეთ ფეხები მხრის სიგანეზე და გაშალეთ ხელები გვერდებზე.
ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას ზედა ტანი გადაადგილდით მარჯვნივ (სლაიდერივით).
ქვედა ნაწილი ფიქსირდება უმოძრაო მდგომარეობაში.
მარჯვენა ხელი პარალელურად არის იატაკი.
მაქსიმუმის მიღწევის შემდეგ, ისუნთქე. ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელი მარჯვნივ გადაწიეთ და პალმები საკეტში შეიკრიბეთ.
გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში (რაც შეიძლება დიდხანს, დაელოდეთ კუნთებში წვის შეგრძნებას).
გაიმეორეთ ვარჯიში მარცხენა მხარისთვის. გააკეთეთ 3 ნაკრები თითოეული მკლავისთვის.
მუხლებზე დადე და აიღე ფიტბოლი.
ჩასუნთქვისას, მაღლა ასწიეთ ხელები, ამოსუნთქვისას დაიხარეთ სხეული მარჯვნივ.
ჩაისუნთქეთ - ხელები მაღლა. ამოისუნთქეთ - გადაიხარეთ მეორე მხარეს.
დარწმუნდით, რომ სხეულის გამრუდება მხოლოდ წელის არეშია.
შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 წყვილი მოსახვევებით.
ნაბიჯი 2
გვერდითი ზოლი
საწყისი პოზიცია ფიცრის პოზაა. დარჩი მასში 10 წამი.
ღრმად ისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას სხეული მარცხენა მხარეს გადააქციეთ.
აქცენტი გააკეთეთ მარჯვენა პალმაზე და ორივე ფეხზე. მარცხენა ხელი თავის უკან არის ან ზევით არის გაშლილი.
აიღეთ სხეული სწორად, ნუ მოხრით. მარჯვენა პალმა ზუსტად მხრის ქვეშ უნდა იყოს.
გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ რამდენიმე ზამბარა მცირე ამპლიტუდით მენჯით.
ისევ გააჩერეთ 30 წამი და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს. დაიცავით 2 ნაკრები ეფექტის გასამყარებლად.
ნაბიჯი 3
გვერდით ფეხის წოლა ბადებს
დაწექით გვერდზე და დაისვენეთ მარჯვენა იდაყვზე. განათავსეთ თქვენი მეორე ხელი თქვენს წინაშე ან წაიღეთ თქვენი უკანა მხარეს.
შეასრულეთ ზედა ფეხის ლიფტები 50-60 სმ-ით ზემოთ - 20-ჯერ;
ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ზედა ფეხი 30-40 სმ-ით ზემოთ. ამოსუნთქვისას ქვედა ფეხი მიიზიდეთ მისკენ და გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ.
ჩასუნთქვისას, ასწიეთ ზედა ფეხი 30-40 სმ-ით ზემოთ. ამოსუნთქვისას ქვედა მიიზიდეთ მასზე და გააკეთეთ 15 ზამბარა. დააკვირდი სხეულს, ნუ დაეცემი უკან.
გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 4
გვერდითი კრუნჩხვები
დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ პალმები თავის უკან და გაშალეთ იდაყვები.
ფეხები მოხარეთ 90 გრადუსის კუთხით, მოათავსეთ მუხლები ზუსტად მენჯის ზემოთ.
საწყისი პოზიცია - მხრები აწეულია იატაკის ზემოთ.
Ღრმა სუნთქვა. ამოსუნთქვისას, მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ მიიზიდეთ, ხოლო მარჯვენა ფეხი გაშალეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ ვარჯიში იგივე მიმართულებით.
გააკეთეთ ვარჯიში 20-ჯერ, შემდეგ კი მხარეები შეცვალეთ.
ნაბიჯი 5
მასაჟის ეფექტის გამო, ჰოოპ გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას წელის მიდამოში. ივარჯიშეთ ძირითადი ვარჯიშიდან 10-15 წუთის შემდეგ და შედეგები დიდხანს არ ელოდება.
