დღეში მხოლოდ 15 წუთია საჭირო ამ 4 მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშის დასრულებას. რამდენიმე ხნის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა და ჩაერთოთ 20 და შემდეგ 30 წუთში. მთავარია, კომპლექსი რეგულარულად გავაკეთოთ, შედეგები კი დიდხანს არ ელოდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გარეთა ბარძაყისთვის
დაწექით გვერდზე, ერთი ფეხი ასწიეთ იატაკიდან 25 სმ-ით. ახლა ჩამოწიეთ ფეხი და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 8-ჯერ. შემდეგ, საწყისი პოზიციიდან (როდესაც ფეხი მაღლაა), ასწიეთ ფეხი კიდევ უფრო მაღლა - ასევე 8-ჯერ. გაიმეორეთ 4-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 2
შიდა ბარძაყისთვის
ზურგზე იწექით, ფეხები ასწიეთ მაღლა, წინდები გადაიტანეთ საკუთარ თავზე. ოდნავ მოხარეთ მუხლები. წაიღეთ ერთი ფეხი გვერდზე, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 15-ჯერ. ვარჯიში მეორე ფეხისთვისაც გააკეთეთ 15-ჯერ. ახლა გააკეთეთ ვარჯიში ერთდროულად ორი ფეხით. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
ნაბიჯი 3
დუნდულებისთვის
დადე მუხლებზე, დაისვენე წინამხარზე. აიღეთ ერთი მოხრილი ფეხი მაღლა, თითისკენ გაწიეთ თქვენსკენ. გადააადგილეთ ფეხი მცირე ამპლიტუდით ზემოთ და ქვემოთ. გაიმეორეთ 15-ჯერ, შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში მეორე ფეხისთვის. გაიმეორეთ 3-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 4
გაჭიმვა
იჯექით ფეხები მუხლებზე მოხრილი, ქვედა ნაწილში ფეხები ერთმანეთს ეყრდნობიან. მოათავსეთ იდაყვები მუხლებზე. დაიხვიე სხეული წინ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
