თუ კომპიუტერის თაგვზე მძიმე არაფერი გიჭირავთ ხელში, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დააჭიროთ ბარი ერთზე ან ორჯერ მეტჯერ. მიუხედავად იმისა, რომ TRP სტანდარტის მიწოდება გაუქმდა, აყვანის შესაძლებლობა ნებისმიერი ადამიანის ერთ-ერთ უპირატესობად რჩება. იმისათვის, რომ სწრაფად მიიღოთ შთამბეჭდავი შედეგები, ყურადღება გაამახვილეთ ვარჯიშის პროგრამაში შემოთავაზებულ სავარჯიშოებზე.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - ბლოკის სიმულატორი;
- - პირსახოცი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თავდაპირველად, ბოლზე დაწევის ადგილები შეცვალეთ ბლოკის აპარატზე ზედა ბალიშებით. ეს საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ ვარჯიში მსუბუქი წონით და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.
ნაბიჯი 2
იჯექი ბლოკის მანქანის სკამზე. დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭერით, ხოლო ხელები მხრებზე ოდნავ განიერია. გაიწიეთ ზოლი მკერდზე. მოკლედ შეაჩერეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 5-8 ნაკრები. თანდათანობით გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა 10 – დან 20 – მდე ერთ კომპლექტში.
ნაბიჯი 3
როდესაც ბლოკის აპარატზე აწეული წონა უფრო მეტია ვიდრე თქვენი საკუთარი, გადადით ბოლზე დაწევით. სამუშაო კუნთების სხვადასხვა გზით გამოსაყენებლად შეასრულეთ დაწევა სხვადასხვა გაბრტყელებით: პირდაპირი, უკუ, ნეიტრალური, განიერი, ვიწრო.
ნაბიჯი 4
მას შემდეგ, რაც აითვისეთ სხვადასხვა ტიპის დაჭერები, დაამატეთ პროგრამას წონის მქონე უარყოფითი დატვირთვები. ამ ტიპის დაწევისთვის საჭიროა მხოლოდ დაღმავალი მოძრაობის შესრულება, მაგრამ ნელი მოძრაობით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი საწყისი პოზიციის დასაკავებლად და ქვევით მოძრაობის დასაწყებად. დაწევა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 6 წამი.
ნაბიჯი 5
ჩართეთ პარალელური დაწევა. ჩამოკიდეთ ჯვარიზე, აითვისეთ იგი, როგორც დროშის ბოძი. პალმები ერთად, ერთი ხელი პირდაპირი მოჭიდებით, მეორე კი საპირისპირო მოჭიდებით. გააკეთეთ 10 განმეორების 4 ნაკრები.
ნაბიჯი 6
დროა გაზარდოთ დატვირთვა და ცალკე ავარჯიშოთ ხელები. ივარჯიშეთ დაწევით. ამის გაკეთება, აიღეთ ბარი ერთი ხელით საპირისპირო დაჭერით, მეორე ხელი დიდ მანძილზე პირდაპირი დაჭერით. აწიეთ პირველი ხელიდან და დაეხმარეთ მეორეს. შეცვალეთ ხელები. გააკეთეთ 5 ნაკადის 4 ნაკრები თითოეული მკლავისთვის.
ნაბიჯი 7
გააგრძელეთ დაჭერით დახმარებით. მაგრამ ახლა დახმარების ხელით გაითვალისწინეთ არა ჯვარი, არამედ ჰორიზონტალური ზოლი.
გააკეთეთ 5 გამეორების 4 გამეორება თითოეული ხელისთვის.
ნაბიჯი 8
თითოეულ მკლავზე სტრესის კიდევ უფრო გასაზრდელად შეეცადეთ გაიწიოთ პირსახოცით.
ძირითადი ხელი შუბლს უკუქცევით იჭერს. დამხმარე ხელი ეკიდება პირსახოცის ბოლოებს, რომელიც ბოლს ისვრის. მისი როლი მოზიდვაში მინიმალურია. გააკეთეთ 6 ნაკრები 4 გამეორებით თითოეული მკლავისთვის.
ნაბიჯი 9
ახლა თითოეული თქვენი ხელი ინდივიდუალურად უმკლავდება წონას, რომელიც ადრე ორივეს ეცემოდა. არამარტო ორმაგად აწევა შეგიძლიათ, არამედ ერთ მკლავზე აწევაც შეგიძლიათ.
