ძალის სავარჯიშო სპორტსმენები ზოგჯერ უჩივიან ჭარბი წონის გამო. მაგრამ ისინი დიეტას არ განიხილავენ, რადგან ეშინიათ კუნთების მასის დაკარგვის. კვებისა და ვარჯიშის პროცესის სწორი ორგანიზება საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად დაკარგოთ ცხიმოვანი უჯრედები და შეინარჩუნოთ კუნთების მოცულობა.
Ეს აუცილებელია
- - მინიმუმ 2 გრ ცილა თითო კილოგრამ წონაზე;
- - მინიმუმ 100 გრ ნახშირწყლები დღეში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Არ იჩქარო. ნორმალური წონის დაკლებაა 500-600 გრამი კვირაში. როგორც კი ყოველდღიური კალორიების მიღებას ზედმეტად შეამცირებთ, თქვენი სხეული სიხარულით დაიწყებს დანაკარგის შევსებას კუნთოვანი ბოჭკოებით. კუნთების პროტეინი უფრო ადვილად გარდაიქმნება ენერგიად, ვიდრე ლიპიდები.
ნაბიჯი 2
დარწმუნდით, რომ ცილის მიღება არ შემცირებულა. თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 2 გრამი თითო კილოგრამ წონაზე. მას საუკეთესოდ შეხვდება ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ქათმის მკერდი, უცხიმო ზღვის თევზი და ხაჭო.
ნაბიჯი 3
გაითვალისწინეთ ყოველდღიური ცილის მიღების გაზრდა. დაიწყეთ გეინერების ან ცილის შემცველების მიღება. ბოდიბილდერები ზოგადად ზრდის დიეტის დროს ცილების მიღებას.
ნაბიჯი 4
მიირთვით მინიმუმ 100-150 გრამი ნახშირწყლები დღეში. უპირატესობა მიანიჭეთ ბურღულეულს, მარცვლეულის პურს, მაკარონს. ეს საკვები შეიცავს ნელ ნახშირწყლებს, რომლებიც მეტ ენერგიას იძლევა. ნახშირწყლების რაოდენობამ 100 გრამზე ნაკლები დღეში შეიძლება გამოიწვიოს ენდოკრინული სისტემის სხვადასხვა დარღვევები. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს ძალა მკვეთრად ეცემა.
ნაბიჯი 5
შეინახეთ სასწავლო დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს. თუ შედეგის ვარდნა შეამჩნიეთ, თქვენი კვების და ტრენინგის სისტემის გადახედვა ღირს.
ნაბიჯი 6
ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების მაჩვენებელს. კუნთებს გამოჯანმრთელებისათვის საჭიროა საშუალოდ 48 საათი. რაც უფრო ინტენსიურია თქვენი ტრენინგი, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს დასვენების პერიოდი.
ნაბიჯი 7
ნუ დაივიწყებთ კარგ ძილს. სწორედ ძილის დროს ხდება სხეულის ყველა სისტემის აღდგენა. თუ საკმარისად არ გძინავთ, თქვენი სხეული შეწყვეტს ცხიმის წვას და კუნთები შეჩერდება.
ნაბიჯი 8
ნუ ივარჯიშებთ სტრესის ქვეშ. ნებისმიერი ემოციური დატვირთვა, ცუდი განწყობა, ემოციური დაღლილობა გავლენას ახდენს კუნთების მდგომარეობაზე ისეთივე უარყოფითად, როგორც ძილის ნაკლებობა. სტრესი ზრდის კუნთების მავნე კორტიზოლის გამომუშავებას. ხშირად საკმარისია სიმშვიდის აღდგენა, რომ შედეგებმა დაიწყოს ზრდა.
ნაბიჯი 9
დარწმუნდით, რომ თქვენი კარდიო დატვირთვა არის ადეკვატური. კარდიო აუცილებელია ცხიმის წვისთვის. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი, არ არის საკმარისი დიეტა და ძალისმიერი ვარჯიში.
ნაბიჯი 10
საუკეთესო კარდიო ვარჯიში კვლავ მიმდინარეობს. სწორედ ის აადვილებს ცხიმის ზედმეტი მარაგებისგან განშორებას კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე. ღია ცის ქვეშ სირბილი უზრუნველყოფს გაძლიერებულ ვენტილაციას და ჟანგბადის კარგ დოზას ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვის მიზნით.
ნაბიჯი 11
კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, კრეატინის დამატებები შეიძლება შევიდეს დიეტაში. ეს ელემენტი ზრდის თქვენს ენერგეტიკულ რეზერვს და სავარჯიშო დარბაზში წინსვლა არ გელოდებით.
