მჯდომარე ცხოვრების წესის, მჯდომარე მუშაობის გამო, გლუტის კუნთები სუსტდება და დროთა განმავლობაში ისინი ზოგადად ატროფია. შედეგად, უკანა ხედი არ არის ძალიან მიმზიდველი და შეიძლება გახდეს კომპლექსების მიზეზი.
Ეს აუცილებელია
თავისუფალი დრო და სურვილი
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დუნდულოებში კუნთების 3 ტიპია: დიდი, საშუალო და პატარა. თუ თქვენ არასდროს გითამაშიათ სპორტი და ძალიან ცოტა მოძრაობდით, მათი ატუმბვა საკმაოდ რთული იქნება, რადგან ისინი ცხიმის დიდი ფენის ქვეშ არიან განლაგებული. უნდა გესმოდეთ, რომ ფიზიკური დატვირთვა თქვენი მუდმივი თანამგზავრი უნდა იყოს, რათა დუნდულებს ლამაზი ფორმა მიანიჭოთ.
ნაბიჯი 2
თქვენი დიეტის გადახედვა ღირს: თუ ჭარბი წონა გაქვთ, უნდა შეზღუდეთ ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღება და დაამატოთ მეტი ცილა, ისინი პასუხისმგებელნი არიან კუნთების ზრდაზე. ტრენინგიდან რამდენიმე ხნის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილოვანი საკვების ნაწილი: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები და ა.შ. თუ ზედმეტი წონა არ გაქვთ და გსურთ კუნთების აშენება, საჭიროა გაზარდოთ მიღებული კალორიების რაოდენობა, იგივე ცილა პრიორიტეტად დატოვოთ. მარტივი ნახშირწყლები (ტკბილეული) აბსოლუტურად უსარგებლოა და ცხიმის გარდა, ორგანიზმს არაფერს მისცემს საჭირო.
ნაბიჯი 3
თუ შესაძლებელია, დარბაზში გაიარეთ გამოცდილი ინსტრუქტორი, რომელიც შექმნის ინდივიდუალურ პროგრამას. ამ შემთხვევაში, ვარჯიშის ეფექტი ბევრად უფრო შესამჩნევი და სწრაფი იქნება. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც. მთავარია, აიძულოთ ამის გაკეთება მუდმივად, და არა თვეში ერთხელ. კლასების ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 2-3-ჯერ საათნახევრის განმავლობაში. ვარჯიში ყოველდღიურად არ არის საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთი ცუდად გაიზრდება გადატვირთვის გამო.
ნაბიჯი 4
იმისდა მიხედვით, რისი მიღწევა გსურთ, თქვენი კლასები შეიმუშავებს. თუ თქვენი მიზანია კუნთოვანი მასის შექმნა, აუცილებლად უნდა იმუშაოთ დატვირთვით. დამწყები ქალებისათვის 2-3 კგ ჰანტელები ოპტიმალურია; დროთა განმავლობაში მათი წონა უნდა გაიზარდოს. მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ ჰანტლების გამოყენება თავდაპირველად, თანდათან გადადიან წვერაზე.
ნაბიჯი 5
თუ თქვენი მიზანია გახდეთ უფრო მორგებული და მოხდენილი, კუნთოვანი მასის ძლიერი მომატების გარეშე, მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ კარდიო დატვირთვას, გაზარდოთ წვრთნების რაოდენობა მიდგომების რაოდენობაზე და გამოიყენოთ პატარა ჰანტელები (ამის გაკეთება საერთოდ შეგიძლიათ).
ნაბიჯი 6
ნებისმიერი პროგრამით, პირველ რიგში უნდა გააკეთოთ გათბობა, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების დატვირთვას. ეს შეიძლება მოიცავდეს ფეხების წინ და გვერდზე მოხვევას, დაჭიმვას და ა.შ. შემდეგ მოდის ძირითადი ნაწილი - გლუვიალური კუნთების ასატბორად ყველაზე ხშირად გვხვდება სკამები: სრული კვარცხლბეკი, ნახევრად ჩახუტება, ფეხები ერთად ან მხრის სიგანეზე დაშორება - ეს საშუალებას გაძლევთ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფები დატუმბოთ; მიემართება წინ და გვერდით. თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, ღირს სპეციალური ფეხის ტრენერების დატვირთვა. აუცილებლად დაასრულეთ კარდიო სესიები - მსუბუქი სირბილი, სავარჯიშო ველოსიპედი, სარბენი ბილიკი, სტეპური ვარჯიში ან გაწელვა.
ნაბიჯი 7
ნუ ელით შედეგების ნახვას რამდენიმე კვირაში. გლუტის კუნთები დიდხანს სჭირდება ტუმბოს და ამას სჭირდება რამდენიმე თვიანი მუდმივი ვარჯიში. ძირითადი საქმიანობის გარდა, შეეცადეთ უფრო მეტად იმოძრაოთ - სიარული, ველოსიპედით სიარული, ბაგირით ხტომა. მთელი დღის განმავლობაში დაძაბეთ და დაისვენეთ დუნდულები - შეგიძლიათ დაძაბულ მდგომარეობაში გაატაროთ რამდენიმე წუთი. ასეთი შეუმჩნეველი ქმედებები ხელს შეუწყობს მათ კარგად გაძლიერებას. ვარჯიშმა "დუნდულებზე სიარული" კარგად დაამტკიცა - მჯდომარე მდგომარეობაში იატაკზე მიდიხართ დუნდულებზე, ხოლო ფეხები გასწორებულია.
