ზურგი ადამიანის სხეულის კუნთების უზარმაზარი ფენაა. რაც უფრო ფართოა თქვენი ზურგი, მით უფრო მასიური გამოიყურება. ბევრს არ ესმის, თუ როგორ უნდა გახდეს უფრო დიდი. ამისათვის მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები ზურგის გასაზრდელად.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - წვერა;
- - T-bar;
- - სპორტული ფორმები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
გაიწიეთ თავი მაღლა მჭიდროდ. ეს არის ძირითადი უკანა ვარჯიში. ასე რომ, დაიჭირე ჰორიზონტალური ზოლი ხელების ფართო წყობით, ზედა ხუფით. დაკიდეთ მასზე, შემდეგ აწიეთ თავი და შეეცადეთ შეეხოთ ბარის ზედა მკერდს. წამის წამის განმავლობაში გამართეთ ზედა წერტილში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ნაბიჯი 2
გააკეთე გადახრილი რიგები. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ზურგის ზედა ნაწილში მჭიდრო კუნთების ჩამოყალიბებაში. მიუხედავად იმისა, რომ იგი არ მუშაობს სწორად ქვედა ზურგზე. გააკეთეთ ეს შემდეგნაირად. დადექით ბარის წინ, გაშალეთ ფეხები ოდნავ და ააფეთქეთ ჭურვი ზედმეტი დაჭერით. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ წინ, სანამ სხეული თითქმის არ იქნება პარალელურად იატაკისა. ზურგი სწორად დაიჭირე, თავი ასწიე და წვერა იატაკიდან ასწიე და გაშლილ მკლავებში გააჩერეთ ტერფის დონეზე. გამოიყენეთ მხოლოდ ზურგის კუნთები, აზიდეთ ზოლი ზემოთ, სანამ ის მუცელზე არ შეეხება. მოძრაობის გაკონტროლება, დადგით ზოლი საწყის მდგომარეობამდე და დაიწყე გაკეთება შემდეგ ჯერზე.
ნაბიჯი 3
ისწავლეთ მკვდარი ლიფტით t-bar- ზე. ეს მძლავრი ვარჯიში კუნთსა და ძალას აშენებს გარე და შუა ზურგში. დადექით ბლოკზე, ოდნავ გაშალეთ ფეხები და მოხარეთ მუხლებზე. დაიჭირეთ T- ზოლი თქვენი ზედა ხელით. გაასწორეთ ფეხები და მოხარეთ წინ 45 გრადუსით. ამ მდგომარეობაში, გაიყვანეთ ჭურვი თქვენსკენ, სანამ ის მკერდს არ შეეხება. შემდეგ შტანგი ჩამოწეული მკლავებითაც ჩამოიწიეთ და არ დაუშვათ იატაკზე შეხება.
ნაბიჯი 4
გააკეთე ჩამკეტები. ეს სავარჯიშო ცალკე უნდა აღინიშნოს, ვინაიდან ეს არის მთავარი და ყველაზე რთული სავარჯიშო მასის და სიმტკიცის შესაქმნელად. ისინი პირდაპირ გავლენას ახდენენ ზურგის კუნთების განვითარებაზე, განსაკუთრებით ქვედა ნაწილში. ასე რომ, გადადით ბარში, რომელიც იატაკზეა. მოხარეთ მუხლები, დაიხარეთ წინ და აიღეთ ბარი საშუალო მოჭიდებით. ორივე ხელი თავზე უნდა იყოს. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და დაზიანება. მიეცით პირველადი აჩქარება ფეხებს და დაიწყეთ ზემოთ მოძრაობა. გასწორეთ წვერით მანამ, სანამ პირდაპირ არ დადგებით. შემდეგ გაასწორეთ მკერდი და მხრები ოდნავ უკან მიიწიეთ. შტანგის დაწევისას მუხლები მოიხარეთ და ოდნავ დაიხარეთ წინ, რომ შტანგა ჩამოიწიოთ.
