ფართო გულმკერდი ლამაზი, სპორტული სხეულის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი მახასიათებელია. გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის საჭიროა რეგულარულად განვითარდეს გულმკერდის კუნთების ქვედა და ზედა განყოფილებები, მათი გარე და შიდა ნაწილები და დელტოიდურ კუნთებთან იოგები.
აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური სკამი;
- - დახრილი სკამი;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - ბარები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დაგეგმეთ სავარჯიშოები თქვენი გულმკერდისა და მკლავების კუნთების განვითარებაზე სხვადასხვა დღეებში ისე, რომ ამ ადგილებში დატვირთვა ალტერნატიულ იქნას. გულმკერდის კუნთების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში 2-3-ჯერ, 2 დღის შესვენებით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-12 ჯერ 4-8 მიდგომისთვის. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, ნელი. შეარჩიეთ წვერა და ჰანტელები წონის მიხედვით, თქვენი ფორმის მიხედვით.
ნაბიჯი 2
იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. განათავსეთ ფეხები იატაკზე, რომ წონასწორობა შეინარჩუნოთ. ამოიღეთ ბარი თაროდან და გააჩერეთ იგი რამდენიმე წამით გაშლილი ხელებით. შემდეგ ნელ-ნელა დაწიეთ წვერა ქვემოთ. მკერდს უნდა შეეხოს. იდაყვები წინ წამოწიეთ. ჩაკეტეთ ქვედა მდგომარეობაში ორიოდე წამით და შემდეგ კვლავ ასწიეთ ზოლი.
ნაბიჯი 3
გადადით დახრილ სკამზე. აიღეთ წვერა და გაჭიმული ხელებით დაიჭირეთ თავზე. შეამცირეთ წონა გულმკერდთან, შეაჩერეთ ამ მდგომარეობაში და შემდეგ კვლავ გაწურეთ შტრიხი. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ წონასწორობა, რომ ბარი წინ არ წავიდეს.
ნაბიჯი 4
აიღეთ ჰანტელები და დააწვინეთ ჰორიზონტალურ ზედაპირზე. გაჭიმეთ ხელები თავზე, პალმებით ერთმანეთის პირისპირ. გაშალეთ ხელები მხარეებზე მაქსიმალურად. სტრესის შესამსუბუქებლად ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. დააფიქსირეთ პოზიცია, რომელშიც მაქსიმალურ დაძაბულობას იგრძნობთ. შემდეგ მაღლა ასწიეთ ხელები, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გამკაცრეთ გულმკერდის კუნთები.
ნაბიჯი 5
ჯვარედინად დაწექით სკამზე. აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით და მიიტანეთ მკერდის ზემოთ. დააჭირეთ პალმებით დისკის შიგნით. შეამცირეთ სწორი მკლავები ჰანტელით თავის უკან, შეძლებისდაგვარად. თქვენ უნდა იგრძნოთ მკერდის კუნთების დაჭიმვა. თეძოები რაც შეიძლება დაბლა დაიჭირეთ. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ნაბიჯი 6
გაშლილი მკლავებით დაეყრდნოთ უსწორმასწორო წნელებს და იპოვნეთ წონასწორობის წერტილი. ნელა ჩამოიწიეთ ხელები რაც შეიძლება დაბლა. შემდეგ დააჭირეთ ზემოთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გამკაცრდეს გულმკერდის კუნთები ზევით მდგომარეობაში. ვარჯიშის დროს გადააჯვარედინეთ ფეხები დუნდულის უკან, რომ ტანი ოდნავ გადაიხაროთ წინ. ამ პოზიციაში გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა უფრო მძაფრი იქნება.
