პირველი გამოწვევა, რომელიც დამწყებთათვის ბოდიბილდინგის წინაშე დგას, არის კუნთების კარგი მასის მოპოვება, რომ ის შვება გახდეს. ამ ამოცანის განხორციელებაში უამრავი სირთულეა, რადგან ყველამ არ იცის, როგორ უნდა გააკეთოს ეს სწორად.
Ეს აუცილებელია
- - სპორტ - დარბაზი;
- - ფორმა;
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - სკამი;
- - მაღალკალორიული დიეტა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იარეთ სპორტდარბაზში კვირაში 2-3-ჯერ. დიდი კუნთების მოპოვება შეგიძლიათ მხოლოდ შტანგისა და ჰანტელების დახმარებით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრს ჯერ კიდევ სჯერა, რომ ჰორიზონტალური ზოლი არათანაბარი ზოლებით ასევე შესაფერისია ამ მიზნისთვის. თქვენი კუნთები უნდა იყოს გადატვირთული სავარჯიშო დარბაზიდან. მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება კუნთების ზრდის პროცესი. ამ მიზნით აკეთებთ გულმკერდის ვარჯიშებს? (სკამის პრესა), ფეხები (წვერაანი საჯდომი) და ზურგი (ჩამორჩენა). ანუ, ყველა ტრენინგზე უნდა ჩატარდეს მინიმუმ ერთი ძირითადი სავარჯიშო. მიდგომების რაოდენობა მინიმუმ 5 – ია, გამეორებები კი 8 – დან 12 – მდე.
ნაბიჯი 2
შეავსეთ თქვენი ვარჯიშის განრიგი კუნთების ჯგუფის იზოლირებული ვარჯიშებით. ასევე ძალზე მნიშვნელოვანია დანარჩენი მცირე კუნთების ჯგუფების დატვირთვა, მაგალითად, ტრიცეპსი, ბიცეპსი, მუცელი, დელტოიდი და ა.შ. დაიცავით პრინციპი - გააკეთეთ 1 ძირითადი და 2-3 იზოლირებული ვარჯიში თითოეულ ვარჯიშზე. მაგალითად, ორშაბათს, გააკეთეთ სკამები, მუცელი და ორსართულიანი ბიუსები. კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც ძირითადში.
ნაბიჯი 3
იკვებეთ დღეში მინიმუმ 5-6 ჯერ ყოველ 3 საათში. ყოველდღიური დიეტა წონის სწრაფი მომატების კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი ასპექტია, ვიდრე ვარჯიში. მიირთვით მხოლოდ მაღალი ხარისხის საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით. ესენია: ხაჭო, არაჟანი, კვერცხი, თევზი, ცხვრის ხორცი, საქონლის ხორცი, კალმარები, ბანანი და ა.შ. ჭამეთ მეტი ნახშირწყლები ვარჯიშამდე და მეტი ცილა შემდეგ და ღამით. ასევე დალიეთ დღეში დაახლოებით 1,5 ლიტრი სუფთა წყალი. ეს ხელს შეუწყობს საკვების უფრო სწრაფად ათვისებას.
ნაბიჯი 4
დაისვენეთ ყოველი კლასის შემდეგ სავარჯიშო დარბაზში. ღრმა 8-საათიანი ძილის გარეშე შეუძლებელია კუნთების მომატების იმედი. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში დასვენება, რომ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ. ადამიანის ფიზიოლოგია ისეთია, რომ კუნთები იზრდება დასვენების დროს. ამიტომ, არასოდეს დაივიწყოთ სასწავლო პროცესის ეს ყველაზე მნიშვნელოვანი ასპექტი.
