ბევრი სპორტსმენი ხშირად ცდება, როდესაც ამბობს, რომ მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში ტუმბო შეიძლება. ისეთი აპარატურა, როგორიცაა პარალელური ზოლები და ჰორიზონტალური ზოლი შესანიშნავია არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ ბოდიბილდერებიც. ვარჯიშის დროს მათზე კუნთების მრავალი ჯგუფი ვითარდება.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ თქვენ გჭირდებათ ტრიცეპსის განვითარება არათანაბარ ზოლებზე, თქვენ უნდა:
- წამოდექით საწყის მდგომარეობაში.
- მაქსიმალური ზედა პოზიციიდან, ნელა ჩამოდით მაქსიმალური ქვედა პოზიციამდე.
- ხელების გასწორებისას დაძაბეთ ტრიცეპსი.
გააკეთეთ ეს სავარჯიშო რამდენჯერმე, 4 ნაკრებში.
ნაბიჯი 2
გულმკერდის კუნთებისთვის გჭირდებათ:
- რაც შეიძლება მაღლა დგომა.
- მაქსიმალური ქვედა პოზიციით, ტორსი მოხარეთ არათანაბარი ზოლების პარალელურად.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ მაქსიმალური რაოდენობა ჯერ, ოთხ ნაკრებში.
ნაბიჯი 3
პრესის დასატუმბად უნდა:
- უსწორმასწორო გისოსებზე იჯექი.
- დადექით ფეხები საპირისპირო სხივზე.
- ფეხების პარალელურად გასწორება და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
გააკეთეთ ეს გაკვეთილი 4 მიდგომით რაც შეიძლება ბევრჯერ.
ნაბიჯი 4
ჰორიზონტალური ზოლი ავითარებს კუნთების ჯგუფების დიდ რაოდენობას, რაც დამოკიდებულია ძალაუფლებაზე.
გულმკერდისა და მკლავების კუნთების დასატუმბად საჭიროა:
- დაჭერით მხრის სიგანეზე ორჯერ ფართო.
- რაც შეიძლება ბევრჯერ აწიეთ ზემოთ.
- გაიმეორეთ ოთხ ნაკრებში.
გულმკერდის შიდა კუნთების განვითარებისთვის, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ვიწრო ძალა.
ნაბიჯი 5
ბიცეპსის ტუმბოს გასატარებლად, ვარჯიში უნდა გააკეთოთ შიდა ან „ქალის“მოჭიდებით. ხელები მხრის სიგანეზეა გაშლილი.
ნაბიჯი 6
თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ "ელექტროგადამცემი", თქვენ უნდა:
- დაიჭირეთ ჭურვი მხრის სიგანის რეგულარული მჭიდით.
- მაქსიმალურად მაღლა აწიეთ.
- პიკს, შეეცადეთ იდაყვზე გადააგდოთ.
- ხელის მყარად დაფიქსირების შემდეგ, გადააგდეთ მეორე ხელი.
შეგიძლიათ ერთდროულად დააგდოთ ორი ხელი, ამის შესახებ ისწავლება ზემოაღნიშნული მეთოდით ვარჯიშის შემდეგ.
ნაბიჯი 7
იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ "უკუღმა ლიფტი", თქვენ უნდა:
- ნიკაპამდე ასწიე.
- ფეხები პირდაპირ ზემოთ ასწიეთ.
- გამკაცრდეს ისინი ისე, რომ ღვედი იყოს ჰორიზონტალური ზოლის დონეზე.
- გადააგდეთ ფეხები ჰორიზონტალურ ზოლზე და გადატრიალდით.
