თუ ზაფხულამდე აღარაფერი დარჩა, მაგრამ თქვენ კვლავ გინდათ ლამაზად გამოიყურებოდეთ, ბუნებრივია, ჩვენ დარბაზში მივვარდებით და მივდივართ ყველაფრისკენ, რასაც ვხედავთ, რადგან კუნთების აშენება და ზედმეტი კილოგრამების დაკლება გვინდა რაც შეიძლება მალე. ეს არასწორი მიდგომაა, კუნთის აშენება შეგიძლიათ ერთ თვეში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ სტრუქტურულად მიუახლოვდებით და არ გადაუხვევთ ნაბიჯს გრაფიკიდან.
Ეს აუცილებელია
სასინჯი დარბაზის გამოწერა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
პირველი დღე დაუთმეთ თქვენი პეპებისა და ტრიპსების შემუშავებას, ეს დამატებითი კუნთებია. დაიწყეთ თქვენი დღე ბიძგით დათბობით. ამის შემდეგ გააკეთეთ წვერა დაჭერით პირდაპირ სკამზე - ხუთი განმეორება ათი ნაკრებიდან. შემდეგ გააკეთეთ ჰანტელი გაშლილ სწორ სკამზე - ოთხი ნაკრები რვა განმეორებით, შემდეგ კი გადადით დახრილ სკამზე ვარჯიშებზე. პრინციპი იგივეა - ხუთი ნაკრები ათი გამეორებით წვერათი და რვა სპრედით. შემდეგი სავარჯიშო არის E-Z წვერა თავის პრესა, ეს საბოლოოდ შეიმუშავებს ტრიცეპსებს, რომლებიც საკმარისად დაძაბულია პრესის დროს.
ნაბიჯი 2
მეორე დღეს მუშაობთ ზურგზე, მხრებზე და ბიცეპსზე. უკანა მხარეს გააკეთეთ ზედა და ქვედა რიგები, რომელ წონაზეც შეგიძლიათ ათი ჯერ გაიტანოთ ბოლო ნაკრებზე. მხრების გასამუშავებლად, ზურგზე აიღეთ წვერი აწევის დროს და ასწიეთ ზურგზე მხრები გვერდში მდგარ მდგომარეობაში, ასრულეთ ორივე ვარჯიში ათი განმეორების ოთხი ნაკრებისთვის. დაასრულეთ ვარჯიში ორსართულიანი ვარჯიშის ვარჯიშით - აწევის დროს შტანგის აწევა და აქცენტით მუშაობისას თითოეული მკლავი ცალკე ჰანტელებით. შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო თორმეტი გამეორების ოთხ ნაკრებში.
ნაბიჯი 3
გაატარეთ მესამე დღე თქვენს ფეხქვეშ. გააკეთეთ საჯდომი, ფეხის დაგრძელება და ფეხის ხვევები. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში ათი გამეორების ექვს ნაკრებში, თქვენთვის შესაფერისი ოდენობით. დაასრულეთ ვარჯიში ხბოს ვარჯიშით და წინა და გვერდითი მუცლით.
