ქალის მკერდი ქალების სიამაყე და მამაკაცების დაუღალავი ინტერესის საგანია. გულმკერდის კუნთები, იმისთვის, რომ გაიზარდოს მათი ზომა, საჭიროა გრძელი და ძნელი ტუმბოს. სასარგებლო ვარჯიშების ნაკრები, თუ რეგულარულად შესრულდება, დაგეხმარებათ ტონუსში, აწევაში და გახდეს თქვენი მკერდი უფრო მიმზიდველი და სექსუალური.
Ეს აუცილებელია
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დააგდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩა, დააწვინეთ ზურგზე, აიღეთ ჰანტელები და გაჭიმეთ ხელები თქვენს წინ, ხოლო ოდნავ მოხარეთ იდაყვებთან. შეისუნთქეთ და ძალიან ნელი ტემპით დაიწყეთ ხელების გაშლა გვერდებზე, სანამ იგრძნობთ იდაყვების იატაკს. შემდეგ, როდესაც ამოისუნთქავთ, დაუბრუნეთ ხელები თავდაპირველ პოზიციას. გააკეთეთ ეს 15–20 ჯერ.
ნაბიჯი 2
ოთხზე ჩამოჯექით, გაშალეთ ხელები და დაეყრდნეთ თითებს ისე, რომ ისინი წინ გამოიყურებიან. ფეხები უკან მიიწიეთ და თითები დაისვენეთ. მაჯები მკაცრად უნდა იყოს მხრის სახსრების ქვეშ, სხეული კი სწორი და დონის. მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ერთმანეთისგან. დაიწყეთ აწევა. ბიძგების გაკეთებისას, დარწმუნდით, რომ მხრის პირები არ შეეხო, თავი არ ჩამოუვარდება და კუჭი არ დაეცემა. გააკეთეთ 15-20 ბიძგი.
ნაბიჯი 3
ოთხზე გაჯექი. აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელში, დაეყრდნეთ მარცხენა ხელს ისე, რომ იგი მხრის სახსრის ქვეშ იყოს. საყრდენი მარცხენა ხელის პალმა წინ უნდა იყოს მიმართული, თითები კი გაშლილი უნდა იყოს ფართო. მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გაჭიმეთ მარჯვენა ფეხი უკან და გაასწორეთ. გამკაცრდეს მუცლები და ასწია თეძოები ისე, რომ მთელი სხეული სწორ ხაზში იყოს. ქვედა მარჯვენა ხელით ჰანტელით ჩამოწიეთ და პალმა მიაბრუნეთ თქვენსკენ. შემდეგ, სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნელი ტემპით დაიწყეთ მარჯვენა ხელის აწევა ზემოთ, ზედა წერტილში, შეასწორეთ ხელი ორი ან სამი წამით და ნელა ჩამოწიეთ იგი. გააკეთეთ 6-8 ჯერ და შეცვალეთ მხარეები.
ნაბიჯი 4
იწექით ხალიჩაზე და სრულად გაჭიმეთ მთელი სხეული ერთ ხაზზე, ისე რომ თქვენი ზედა ნაწილებიც კი შეეხოს იატაკს. განათავსეთ ხელები იატაკზე (ხელების ადგილმდებარეობა მხრის სახსრების ქვეშ), დააჭირეთ იდაყვებს სხეულზე. ნელა ასწიეთ სხეული, იჯექით ქუსლებზე და ხელები გაწიეთ კატასავით. ჩაკეტეთ თქვენი სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ ვარჯიში 8-10 ჯერ.
ნაბიჯი 5
ოთხივე ჩამოჯექით, ხელები გაასწორეთ და პალმები დაეყრდენით იატაკს, თითები წინ მიაქციეთ. მენჯის და თეძოების ძირში მოშლა, ფეხები სწორი რჩება, ძირითადი დატვირთვა მკლავებზე ნაწილდება. გაჭიმეთ ზემოთ თქვენი თავის გვირგვინით, ჩამოიწიეთ მხრები და უკან წაიღეთ. ჩაკეტეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-ჯერ.
ნაბიჯი 6
დაწექით ზურგზე, გასწორეთ ფეხები და გაჭიმეთ ხელები თავზე. გაჭიმეთ ხელები და ფეხები 30 წამით იატაკის გასწვრივ, რაც შეიძლება შორს თქვენგან. შემდეგ მოხარეთ მუხლები, მოეხვიეთ მკლავებით და მკერდზე მიიდეთ. დარწმუნდით, რომ თავი და მკერდი არ არის მოხსნილი იატაკიდან. შეასწორეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-6 ჯერ.
