როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად

Სარჩევი:

როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად
როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად

ვიდეო: როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად

ვიდეო: როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად
ვიდეო: ჩაჯდომები//როგორ შევასრულოთ სწორად ჩაჯდომები// ფეხების, თეძოების და დუნდულების საუკეთესო ვარჯიში 2024, მარტი
Anonim

მყარი, მომრგვალო დუნდულები ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. მაგრამ ბუნება ყველას არ ანიჭებს ასეთი სიმდიდრით. გლუტის კუნთები შეიძლება ამოტუმბოს. ამის გაკეთება ძალიან სწრაფად ვერ შეძლებთ, მაგრამ თუ ყოველდღე ივარჯიშებთ, ერთი თვის შემდეგ უკანალი ამოზნექილი და მაცდური გახდება. თქვენ უბრალოდ არ უნდა იყოთ ზარმაცი.

როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად
როგორ დგამს დუნდულოებს სწრაფად

ინსტრუქციები

Ნაბიჯი 1

პირველი, გაათბეთ კუნთები. ამის გაკეთება, დააყენეთ თქვენი ფეხები ერთად და წარმართონ მეტი. თითის წვერებით უნდა ისწრაფოთ იატაკამდე მისასვლელად. მაშინაც კი, თუ ეს არ იმუშავებს, დუნდულების კუნთები დაიჭიმება და გახდება ელასტიური, რაც ხელს შეუწყობს შემდგომი ვარჯიშების გავლენას.

ნაბიჯი 2

დუნდულოების კუნთები ძალიან კარგად ტუმბოდება ჩახშობისგან. თქვენ უნდა squat დიდი ხნის განმავლობაში. მაგრამ თუ დაიღალე. Squat მინიმუმ 10 ჯერ დღეში. მთავარია, რომ ქუსლები იატაკზე იყოს ბრტყელი და არ გადმოვიდეს მისგან. ეს საშუალებას მოგცემთ მიანიჭოთ კუნთებს სწორი დატვირთვა.

ნაბიჯი 3

იწექით მუცელზე. გაასწორეთ ხელები ტანის გასწვრივ. თავი უნდა დაეყრდნოს ნიკაპზე. ახლა აწიეთ ერთი სწორი ფეხი, შემდეგ კი მეორე. თქვენ უნდა აწიოთ ის მაქსიმალურ მანძილზე, რაც თქვენთვის ხელმისაწვდომია. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია ფეხი ასწიოთ რამდენიმე წამით. ვარჯიში უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 10-15 წუთი შესვენების გარეშე.

ნაბიჯი 4

ზურგზე იწექი იატაკზე. მოათავსეთ პალმები დუნდულების ქვეშ. მოხრილი ფეხები. შემდეგ მაქსიმალურად ასწიეთ მენჯი. აუცილებელია დუნდულების კუნთების ერთდროულად გაწურვა, დაძაბვა. როდესაც მენჯი ზედა ნაწილშია, გაშალეთ და მოიზიდეთ მუხლები. გაიმეორეთ ვარჯიში, სანამ კუნთები არ ტკივათ.

ნაბიჯი 5

ოთხად იარეთ პალმებით იატაკზე. დატოვეთ ერთი მუხლი იატაკზე, ხოლო მეორე ფეხი გასწორეთ და ასწიეთ მაღლა. მისი თითისკენ უნდა იყოს მიმართული. იატაკს არ უნდა შეეხოთ, ფეხი გადახურული უნდა იყოს. შემდეგ იგივე გააკეთე მეორე ფეხითაც. შემდეგ გაართულეთ ვარჯიში არა პირდაპირ, მაგრამ მოხრილი მუხლების აწევით. ანუ, ჯერ უნდა გაასწოროთ ფეხი, შემდეგ კი მოხრიოთ იგი კანოპით ზემოთ ქუსლით და გადაადგილდეთ ზემოთ და ქვემოთ.

ნაბიჯი 6

ოთხზე წამოდექი. დაატრიალეთ ფეხი გვერდზე 90 ° -იანი კუთხით. შემდეგ მეორე ფეხი. ეს უნდა გაკეთდეს მინიმუმ 10-15 წუთის განმავლობაში ან 10-15 ჯერ თითოეული ფეხის საშუალებით. მთავარი კრიტერიუმია კუნთების დაღლილობა.

გირჩევთ: