ძლიერი, ამოტუმბული აბები და ლამაზი ბრტყელი მუცელი ბევრი ადამიანის ოცნებაა, ქალისა და მამაკაცის. იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები კარგ ფორმაში იყოთ, საჭიროა მუცლის ღრუს რეგულარული ვარჯიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ უბრალოდ იატაკზე წოლა, მაგრამ სპეციალური ტრენაჟორების დახმარებით ბევრად უფრო სწრაფად მიაღწევთ სასურველ შედეგს.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა მოხდეს აბსების ყველაზე ეფექტურად ტუმბო, უნდა გესმოდეთ, რომელი მუცლის კუნთები არიან ამაზე პასუხისმგებლები. მუცლის ღრუს ყველაზე დიდი და თვალსაჩინოა სწორი ნაწლავის კუნთი, რომელიც განლაგებულია წინა პერიტონეალური კედლის გასწვრივ. მას, ჩვეულებრივ, პრესას უწოდებენ. ეს კუნთი ადამიანებში იყოფა მყესების შეკვრით, ე.წ. მუცლის თეთრი ხაზით. მყესების ეს განლაგება მუცელს შველის. სწორი ნაწლავის კუნთის გარდა, არსებობს მუცლის ღრუს კუნთებიც, რომლებიც იყოფა გარე და შინაგანად. ისინი თვალისთვის უხილავია, მაგრამ ისინი მაინც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის კედლისა და წელის მდგომარეობაში. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის ტუმბო შეიძლება მოხდეს სხეულის მარტივი მოხრით, მიდრეკილ მდგომარეობაში, ან მოხრა და ფეხები სუსპენზიაზე (ჰორიზონტალური ზოლი ან სიმულატორი).
ნაბიჯი 2
მუცლის ირიბი კუნთები ტრიალებს ე.წ. ბრუნვის გამოყენებით, რომლის შესრულება შესაძლებელია დაწოლისას ან ჰორიზონტალურ ზოლზე ან აპარატზე. იმისათვის, რომ ლამაზი ტონის მუცელი გქონდეთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფიზიკური ვარჯიშებს მუცლის ყველა სახის კუნთისთვის.
ნაბიჯი 3
მუცლის აპარატები ორი ტიპისაა - ერთი დაწოლილი ვარჯიშების გასაკეთებლად, მეორე ჰორიზონტალური ზოლი ჰორიზონტალური იდაყვის დასაყრდნებით და წვეტი ფეხებისთვის. მანქანებს, რომლებიც განკუთვნილია სავარჯიშოებზე აბსოლუტურ მდგომარეობაში, აქვს ორი როლიკერი - ერთი ქვეშ არის მუხლებზე და მეორეზე გეჭიროთ ფეხებით საყრდენი. ამ ტრენაჟორების რეგულირება ადვილია სხეულის საწყისი მდგომარეობის შესაცვლელად, საჭირო დატვირთვის შესაბამისად. რაც უფრო დაბალია თქვენი მხრები და თავი მუხლებთან მიმართებაში, მით უფრო მეტი დატვირთვა აქვს პრესას ვარჯიშების შესრულებისას, მით უფრო ეფექტურია თქვენი ვარჯიშები და მით უფრო შესამჩნევია შედეგი.
ნაბიჯი 4
ასეთ ტრენაჟორებზე შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც სხეულის ნორმალური აწევა, ასევე დახვევა. საკმარისია მხოლოდ ფეხების გასწორება ლილვაკებზე და ნორმალური ვარჯიში მუცლისთვის, იგივე, რაც ჩვეულებრივ ხდება იატაკზე წოლის დროს.
ნაბიჯი 5
დახვევა ხორციელდება იგივე პრინციპის შესაბამისად, მხოლოდ სხეულის აწევისას არის საჭირო შემობრუნება ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მიმართული იყოს მარცხენა მუხლზე და პირიქით.
ნაბიჯი 6
ვარჯიშები ვერტიკალურ ტრენაჟორებზე ჩვეულებრივ უფრო ეფექტურად ითვლება, ვიდრე ჰორიზონტალური, ვინაიდან ამ შემთხვევაში მუცლის კუნთებზე დატვირთვა გაცილებით მეტია. იმისათვის, რომ ასეთ სიმულატორზე სავარჯიშოები შეასრულოთ, უნდა დადგეთ ფეხის ზოლზე, დააჭიროთ ზურგს სიმულატორის ჰორიზონტალურ ბალიშზე, იდაყვები ააფეთქოთ გაჩერებებზე, აიღეთ სპეციალური მჭიდები ჯაგრისით და შემდეგ შეასრულოთ ფეხი UPS. მუხლებზე მოხრილი ფეხები უფრო ადვილად აწეულია, ვიდრე სწორი, რადგან დატვირთვა ოდნავ ნაკლებია. ნებისმიერ შემთხვევაში, სავარჯიშოების სწორად შესრულებისთვის, ფეხები ისე უნდა აწიოთ, რომ ბარძაყის ხაზი მუცლის პერპენდიკულარული იყოს, ამ მდგომარეობაში ოდნავ გაყოვნდეთ და ფეხები ნაზად დაადოთ. არ უნდა შეასრულოთ ფეხის ინტენსიური საქანელები, ვინაიდან ამ შემთხვევაში ისინი ინერციით იმოძრავებენ და მუცლის კუნთებზე დატვირთვა მინიმალური იქნება.
