კარგია, რომ დიდი ხარ! იმისათვის, რომ ბიცეპსი, ტრიცეპსი და ზურგის ფართო კუნთი შთამბეჭდავად გამოიყურებოდეს, საკმარისია წონაში დაკლება და წონასთან ერთად ძირითადი ვარჯიშების რეგულარული შესრულება. მაგრამ რაც შეეხება გამხდარ ქალებს, კუნთების მასის ნაკლებობას? სავარჯიშო დარბაზში სიარული ყოველდღიურად ხდება, წონა მატულობს და კუნთები, მართალია, არ მატულობს … ამ პრობლემის მოგვარება შეიძლება!
Ეს აუცილებელია
- ცილოვანი საკვები
- ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს
- ხშირი კვება
- კუნთების დიდ ჯგუფებთან მუშაობა
- ცილების შერყევა
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ნუ დაკარგავთ დროს წვრილმანებზე!
კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, დატვირთეთ კუნთების დიდი ჯგუფები. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია თამაშობთ სპორტს, ხოლო კუნთების მასის ზრდა შეჩერებულია. სავარჯიშო კომპლექსში უნდა არსებობდეს დაჭიმვა, პრესა, საჯდომი, დახრა ფერდობზე, არათანაბარი ზოლები და სკამები. გააკეთეთ 2 - 3 კომპლექტი 8 - 12 გამეორებით. ნაკრებებს შორის შესვენება 1 წუთია.
ნაბიჯი 2
ნუ გადაჭარბებთ ყოველდღე.
იმისათვის, რომ კუნთები ინტენსიურად გაიზარდოს, ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს ერთი დასვენების დღე. კუნთები ვარჯიშის შემდეგ იზრდება 48 საათში. უფრო მეტიც, ისინი იზრდება ზუსტად იმ დროს, როდესაც ისვენებენ და არა სტრესის პერიოდში.
ნაბიჯი 3
ვეგეტარიანელობა არ არის თქვენთვის.
კუნთების გასაზრდელად მათ სჭირდებათ სამშენებლო მასალა: დღეში დაახლოებით ორი გრამი ცილა სხეულის ყოველ კილოგრამზე. 78 კგ წონის მამაკაცმა უნდა მოიხმაროს დაახლოებით 160 გრამი ცილა დღეში. დანარჩენი მენიუ უნდა გაიყოს შუაზე ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შორის.
ნაბიჯი 4
ჭამე უფრო ხშირად.
დღის განმავლობაში ძალიან ცოტა ჭამა შეანელებს კუნთის ზრდას. უმჯობესია ყველა კალორია თანაბრად გაანაწილოთ ექვს საკვებზე, თითო კვებაზე დაახლოებით 20 გრამი ცილა.
ნაბიჯი 5
ნახშირწყლების საუკეთესო დრო ვარჯიშის შემდეგ არის.
საკვები, როგორიცაა კარტოფილი, მაკარონი და ბანანი, საუკეთესოდ მიიღება ვარჯიშის შემდეგ. ნახშირწყლებით მდიდარი ეს საკვები ზრდის სისხლში ინსულინის დონეს. თავის მხრივ, ინსულინი ანელებს კუნთებში ცილის დაშლას. ეს ხელს შეუშლის თქვენს სხეულს კუნთოვანი მასის ენერგიის შევსებაში.
ნაბიჯი 6
დალიეთ ცილის კოქტეილები.
ვარჯიშის დაწყებამდე ამინომჟავ-ნახშირწყლოვანი შაქრების მიღება დაგეხმარებათ კუნთის აწყობაში უფრო სწრაფად, ვიდრე მათ ვარჯიშის შემდეგ. ფაქტია, რომ ვარჯიშის დროს სისხლი უფრო აქტიურად მიედინება კუნთებში და ამინომჟავები უკეთესად შეიწოვება. კოქტეილისთვის გჭირდებათ: 1 ჩაის კოვზი ცილის ფხვნილი, 120 გრამი უცხიმო იოგურტი, 1 ჩაის კოვზი მცენარეული ზეთი და 240 გრამი ფორთოხლის ან ყურძნის წვენი.
ნაბიჯი 7
ნაყინი შესანიშნავია!
ნაყინი შეიცავს უამრავ ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყალს. მიირთვით ცივი მკურნალობა ვარჯიშიდან ორი საათის შემდეგ და კუნთებში მეტი გლუკოზა დაგროვდება. და ეს აუცილებელია კუნთოვანი უჯრედების განვითარებისათვის.
