გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად, რეგულარულად უნდა შეასრულოთ ვარჯიშების კომპლექტი. მაგრამ რეგულარულად არ ნიშნავს ყოველდღე, კვირაში სამჯერ საკმარისი იქნება. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ფიტნეს ცენტრში, სადაც ინსტრუქტორი გაჩვენებთ და აგიხსნით ყველაფერს. ამასთან, სახლში ვარჯიშისთვის არანაირი დაბრკოლება არ არსებობს.
Ეს აუცილებელია
- - ჰორიზონტალური ზოლი;
- - ჰანტელები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშეთ ნომერ პირველი: დადექით კარებში, ხელები ჯამბზე დადეთ. ამ შემთხვევაში აუცილებელია დააჭიროთ ისე, თითქოს კედლის გადატანას ცდილობთ. გააკეთეთ ეს ვარჯიში ერთი წუთით, შემდეგ ოდნავ მოიხარეთ, გაზარდეთ წნევა თქვენს მკერდზე და ისე დგახართ კიდევ ერთი წუთით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კუნთებმა ძლიერი დატვირთვა მიიღონ, მთელი ძალით დააჭირეთ ღილაკს.
ნაბიჯი 2
შემდეგი ვარჯიში ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთების ზრდას, არამედ აჩვენებს თუ რა მდგომარეობაში არიან ისინი. ტონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგი 15-20 ჯერ ერთი მიდგომით. მართალია, ეს წესი დამწყებთათვის არ არის შექმნილი. ისინი არ უნდა აღემატებოდეს ნორმას (დაახლოებით 8-12-ჯერ). დროთა განმავლობაში, გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა, მაგრამ შეამცირეთ მიდგომების რაოდენობა, შეეცადეთ ყოველ ჯერზე მაქსიმალურად გამოაჩინოთ თქვენი ძალა.
ნაბიჯი 3
სკამის პრესა არანაკლებ ეფექტურია. გაცილებით რთულია ამის გაკეთება სახლში ვიდრე სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ მაინც შესაძლებელია. იატაკზე უნდა დააწვინოთ, აიღოთ ჰანტელები და მიიტანოთ მკერდთან. ახლა მკერდი უნდა გამკაცრდეს, ხოლო ჰანტელები პირდაპირ მაღლა უნდა აიწიოს. დაწიეთ ისინი და კვლავ ასწიეთ. ერთი მიდგომით, საშუალო დროის რაოდენობაა 8-10. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ნაკლები, მაგრამ მეტი წონის და პირიქით, ნაკლები წონის აწევა მეტჯერ. სამი მიდგომა საკმარისი იქნება.
ნაბიჯი 4
გააკეთეთ ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე: დაიჭირეთ ისინი იმ ადგილას, სადაც მათი სიგანე ოდნავ გადააჭარბებს მხრების სიგანეს. გაასწორეთ ხელები და მოიხარეთ ფეხები, სხეული ოდნავ გადაიხარეთ წინ. დაწევა ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები გვერდზე. არ გააკეთოთ პაუზა, დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 5
ვარჯიშის ბოლოს მოგიწევთ დაჭიმვა. ეს დაისვენებს კუნთებს, დაამშვიდებს სხეულს. შეგიძლიათ პირველი ვარჯიში გააკეთოთ (ოღონდ არ დააჭიროთ, ნუ დაიძაბეთ, არამედ უბრალოდ ჩამოკიდეთ ხელებზე, როგორც იყო). გარდა ამისა, შეგიძლიათ წონების აღება, ხელების დაწევა და ამ მდგომარეობაში დგომა ცოტა ხნით.
