სუსტი ქალის ფეხები მამაკაცის ენთუზიაზმით გამოიყურება. მაგრამ მამაკაცი არა მხოლოდ მათ ფეხებს, არამედ ზემოთც - ბოლოში იყურება. თუ გოგონას ლამაზი და ელასტიური ტრაკი აქვს, მაშინ ის არა მხოლოდ კარგ ფიზიკურ ფორმაშია, არამედ ჯანმრთელობაშიც არის.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ამ მიზნის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ღრმა squats. ჩხუბის დროს წვერა უნდა გქონდეთ მხრებზე (ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ბოდიბილდერებს შორის). ამ სავარჯიშოს შესრულებისას დარწმუნდით, რომ კანჭები კონტაქტში არიან ხბოს კუნთებთან.
ნაბიჯი 2
თუ მაშინვე ვერ მოახერხე ასეთი ვარჯიშის გაკეთება, არ დაიდარდოთ, თითოეული ჩხუბისთან ერთად თქვენ სულ უფრო უკეთესები გახდებით. არ გაშალოთ გაშლილი ფეხები განზე, აარჩიეთ თქვენთვის მოსახერხებელი პოზიცია ისე, რომ არ იგრძნოთ დისკომფორტი ჩხუბის დროს. დასაწყებად აიღეთ ცარიელი ზოლი და დაიწყეთ სავარჯიშოების შესრულება. ამ ვარჯიშს რომ მიეჩვიოთ, მიიღეთ 3-4 ნაკრები.
ნაბიჯი 3
ვარჯიშის დროს ზურგი სწორი და დაძაბული გაქვთ. წინ ნუ იხრები. გასაღებთან დგომით იდგე ზურგი სწორად, დააფიქსირე ეს პოზიცია და ოდნავ დაიხარე წინ. ვარჯიშის შესრულება, მხოლოდ ერთი ფეხი უნდა იმუშაოს, სხეული უნდა იყოს უძრავი.
ნაბიჯი 4
შემდეგ ნელა, მოულოდნელი მოძრაობის გარეშე, დაჯექით ბოლომდე და ადექით საწყის მდგომარეობაში. ყოველდღე უნდა შეასრულოთ 7 ნაკრები 12-15 გამეორებით. თუ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ დატვირთვა 20 გამეორებამდე გაზარდოთ, მაგრამ თუ ძალიან გიჭირთ ასეთი ვარჯიშის შესრულება, ნუ იჩქარებთ, გააკეთეთ 5-7 გამეორება, თანდათანობით დატვირთვით. პირველი ვარჯიში ისეთივე მარტივი უნდა იყოს, როგორც დათბობა.
ნაბიჯი 5
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიმულატორი. მოძრაობის ტექნიკა არ შეიცვლება, მაგრამ ტრენაჟორზე უნდა დააყენოთ ფეხები ისე, რომ სხეულის აწევის დროს წანაზარდოთ აწევა ზემოთ და ოდნავ უკან.
ნაბიჯი 6
თუ გსურთ კონდახით ჩამოაყალიბოთ, უნდა გააკეთოთ წვერაზე გასასვლელი. ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, მაგრამ ის ბევრ აქსესუარ კუნთს იყენებს. ძალიან დატვირთული ხალხისთვის ეს შესანიშნავი ვარჯიშია, რადგან ის უნდა გაკეთდეს კვირაში ერთხელ. თუ სწორად შეასრულებთ ამ ვარჯიშს, მაშინ ვარჯიშის პირველი თვის განმავლობაში გექნებათ ტკივილი დუნდულების კუნთებში.
ნაბიჯი 7
ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად რამდენიმე გზა არსებობს: თქვენს ხელშია ჰანტელები ან მხრებზე ჯოხი. ბარის ვარჯიში უფრო ეფექტურია. დადექით საწყის მდგომარეობაში (როგორც ღრმა ჩახშობის დროს), ნელა გადადგით ნაბიჯი წინ (უეცარი მოძრაობების გარეშე, რომ არ დააზიანოთ ლიგნები). ფეხი მართი კუთხით უნდა იყოს მოხრილი, ხოლო უკან მდგომი ფეხი - მართი კუთხით. იატაკს მუხლით თითქმის უნდა შეეხოთ, მაგრამ მას არ დაეყრდნოთ. ახლა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 10-12-ჯერ, მორიგეობით შეცვალეთ ფეხები.
