ვარჯიში ყველაზე მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, მაგრამ სათანადო და დაბალანსებული კვების გარეშე, მას მცირე გამოყენება ექნება. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა საკვები უნდა მიირთვათ, რათა გაზარდოთ კუნთი და არა ცხიმი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ცილა ასწორებს ვარჯიშის დროს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს და აყალიბებს კუნთოვან ქსოვილს, ამიტომ კუნთების ზრდისთვის უნდა მიირთვათ. ჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს, არის ფრინველის ფილე (მაგალითად, ინდაური ან ქათამი), ასკიტი, თინუსი, კვერცხი და ხაჭო. ყოველდღიური ცილების მოთხოვნილება ძლიერ გაწვრთნილი ადამიანისთვის არის 80-100 გრამი სუფთა ცილა, რაც დაახლოებით 400-500 გრამი ჩვეულებრივი ცილოვანი საკვებია.
ნაბიჯი 2
ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა მთელი სხეულისთვის და განსაკუთრებით კუნთოვანი ქსოვილისთვის. რაც უფრო ინტენსიური ვარჯიშია, მით მეტი ენერგია გჭირდებათ. ვარჯიშის ინტენსივობიდან გამომდინარე, ნახშირწყლების სიჩქარე, რომელიც უნდა მიირთვან კუნთების ზრდისთვის, 4-დან 8 გრამამდე კილოგრამ წონაზე. სასარგებლოა რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, ყავისფერი ბრინჯი, მყარი ხორბლის მაკარონი და პარკოსნები.
ნაბიჯი 3
არ არის საჭირო ცხიმების სრულად ამოღება თქვენი რაციონიდან. ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭიროა როგორც ცხოველური, ასევე მცენარეული ცხიმები, მთავარია, მათთან ძალზე დიდი მოტაცება არ მიიღოთ. თქვენს რაციონში ცხიმის ოპტიმალური შემცველობა უნდა იყოს 20-30%. ასევე მნიშვნელოვანია თევზის ზეთის მიღება, რომელიც შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც სასარგებლოა და აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის.
ნაბიჯი 4
ზემოთ ჩამოთვლილი საკვების გარდა, კუნთების ზრდისთვის უნდა მიირთვათ იოგურტები არომატული და საღებავების, ბოსტნეულისა და ხილის გარეშე (განსაკუთრებით სასარგებლოა კივის ხილი, რომელიც C ვიტამინის დღიურ დოზას შეიცავს, განსაკუთრებით სასარგებლოა) და დალიეთ უამრავი სუფთა წყალი. ასევე შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ძალიან ცხელი ან ძალიან ცივი საკვები.
