ბარის ნიკაპი ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი ფიზიკური ვარჯიშია. ბევრს იცნობს მას სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილების შემდეგ. ეს შესანიშნავია ზედა ზურგის, მკლავებისა და მხრის სარტყლის კუნთების დასადგენად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ზოლზე ნებისმიერ ეზოში ან სახლში, კარზე ჰორიზონტალური ბარის დაყენებით. რატომ ამჯობინებენ სპორტსმენებს ვარჯიშის დარბაზში ტრენაჟორების შემუშავებაზე, რომ იგივე კუნთები გამოიმუშაონ? სავარაუდოდ, უბრალოდ იმიტომ, რომ მათ არ იციან მისი სწორად შესრულება.
Ეს აუცილებელია
- - ჯვარი;
- - კედლის ბარები;
- - ხელის სამაჯურები.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ ისწავლოთ დახევის წესი, ნუ გადადებთ დიდხანს. გააკეთეთ 1-2 დახევა, როდესაც შანსი გექნებათ. დაე, მოზიდვა იყოს მოუხერხებელი და მცირე ამპლიტუდით, თანდათან კუნთები გაძლიერდება და მოძრაობა გაგიმარტივდებათ.
ნაბიჯი 2
დაადგინეთ, ხელები მზად ხართ ბარზე მუშაობისთვის. ხშირად დაწევისას მთავარი პრობლემა არა მკლავის კუნთების სუსტია, არამედ არამზადა ხელები. დრო გაატარეთ ბარზე. კარგი მაჩვენებელია 1 წუთი ან მეტი. თუ ხელები გიცურდებათ, გამოიყენეთ მაჯის სამაჯურები.
ნაბიჯი 3
მაჯის ზოლები ასევე აუცილებელია, თუ თქვენი სხეულის წონა ძალიან მძიმეა და წონის დაკლების ელემენტად იყენებთ დაწევას.
ნაბიჯი 4
თავიდან აზიდვისთვის გამოიყენეთ საპირისპირო მოჭიდება. ეს არის ბარის დაჭერა, რომელსაც პალმები მიემართება. ამ გზით გაყვანა უფრო ადვილია, ვიდრე კლასიკური სწორი მოჭიდებით.
ნაბიჯი 5
გაითვალისწინეთ, რომ რაც უფრო ფართოა მოჭიდება, მით უფრო რთულია მოძრაობის დაწყება. სანამ კუნთები გაძლიერდება, მჭიდრო დაჭერით აწიეთ. როგორც კი პროგრესს იგრძნობთ, თანდათან გააფართოვეთ ძალაუფლება.
ნაბიჯი 6
თუ ვერ ახერხებთ დაწევის პროცესს, გამოიყენეთ წამყვანი ვარჯიშები, მაგალითად, მსუბუქი წონის კედლის ზოლები ან ნახტომი.
ნაბიჯი 7
შვედეთის კედელზე ასვლა და მხარზე ოდნავ განიერი ბარი აიღე. აწიეთ მანამ, სანამ იდაყვებთან კუთხე არ არის სწორი და ბარი ნიკაპთან არის. გამკაცრდეს ზურგისა და მკლავების კუნთები, შეეცადეთ იდაყვები ტანს მიუახლოვოთ. წაიღეთ ფეხები საყრდენისგან და ჩამოკიდეთ ხელებზე. კუნთები დაიძაბეთ და ნელა დაიწიეთ ქვემოთ, გაასწორეთ ხელები. დაწევა უნდა მოხდეს 4-5 წამში.
ნაბიჯი 8
გამოიყენეთ იმპულსი, რომ ბარი გადახტოთ მდგომი პოზიციიდან. დადექით მაღალი ბარის ქვეშ. ნახტომის შემდეგ, აიღეთ ბარი და დაუყოვნებლივ მოხარეთ ხელები ნახტომის იმპულსის გამოყენებით. გაჭიმეთ მკერდი და ნიკაპი ბარისკენ. გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიშები სწორი დონეზე ბიომექანიკის შესაქმნელად და სწორი კუნთების დასაკავშირებლად.
ნაბიჯი 9
გამოიყენეთ იმპულსი, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს დახევის პროცესში. დაეხმარეთ თავს ფეხებით, როდესაც ხელები დაიღალეთ და ჰაერში მიტრიალებთ. აწიეთ მუხლები იდაყვამდე, ან დაეხმარეთ თავს სწორი ფეხებით, ჰაერიდან ოდნავ "აიძროთ" და მკერდით ზემოთ განაგრძეთ დაჭიმვა.
ნაბიჯი 10
შეეცადეთ გაიზარდოთ 1-2 ჯერ მეტი ყოველი ვარჯიშის დროს. გააკეთეთ ვარჯიში "მარცხისთვის" ბოლო გამეორებაზე, როდესაც სხეული შუაზე გაჩერდება და შემდგომი აწევა არ არის შესაძლებელი.
ნაბიჯი 11
ივარჯიშეთ პარტნიორთან ერთად. ასვლა თამაში. ამ თამაშის იდეა იმაში მდგომარეობს, რომ ერთდროულად აკეთებთ ნიკაპებს, დაწყებული ერთი რეპლიკით. ამავდროულად, ყოველი შემდეგი მიდგომისას, ერთი – ერთით გაიზარეთ დაწევის რიცხვი. სერია დასრულდება, როდესაც რომელიმე კონკურენტი ვერ ასრულებს უფრო მეტ დაწევას, ვიდრე მეორე.
ნაბიჯი 12
როდესაც 5-8-ჯერ შეძლებთ ვიწრო დაჭერით აწევას, გადადით კლასიკურ დაწევაზე. დაიჭირეთ ზოლი ფართო მოჭერით, პალმებით თქვენგან მოშორებით (სწორი მოჭიდება). Ფეხი ფეხზე გადაიდე. მოხარეთ ზურგზე, ადით მაღლა, დააკავშირეთ მხრის პირები და შეეცადეთ მკერდთან შეეხეთ ბარს.ოდნავ შეყოვნდით ზედა წერტილში და ნელა დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
