კუნთების ასაშენებლად და მათი სიმტკიცის გაზრდის ზოგიერთი ვარჯიში სპეციალური წონის გარეშე არ შეიძლება შესრულდეს. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე გადაყვანას, როდესაც რეგულარული ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება. ამასთან, შეგიძლიათ კუნთები გაათავისუფლოთ თქვენი საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით. ასეთი ვარჯიშების თავისებურება იმაში მდგომარეობს, რომ ისინი გამძლეობის გაზრდისკენ არის მიმართული. გარდა ამისა, მათი შესასრულებლად, თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი სპორტული ინვენტარის შეძენა. მაგრამ რაც მთავარია, თქვენი საკუთარი წონა ამ შემთხვევაში თქვენი მეგობარი იქნება, რადგან რაც უფრო მეტი წონაა, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ჩვენი სხეული არის მრავალმხრივი ინსტრუმენტი, რომელსაც შეუძლია დაგვეხმაროს გახდეს უფრო ფიტულები და ძლიერი. სხეულის წონის ძირითადი ვარჯიშები არის ბიძგი, ლაუნჯი, საჯდომები და დაწევა. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ კუნთები და ასევე გაჭიმეთ ვარჯიშები.
ნაბიჯი 2
Აზიდვები. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალური და ვერტიკალური ზედაპირებიდან. რაც უფრო მაღალია დახრის კუთხე, მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში. ასე რომ, ყველაზე ეფექტური იქნება ბიძგები იატაკიდან, და ყველაზე ნაზი - კედლებიდან. თუ თქვენი მკლავების კუნთები ჯერ კიდევ სუსტია, დაიწყეთ კედლიდან აწევა, კედლისგან უფრო და უფრო მეტი უკან დახევა. არსებობს ბიძგების ვარიაცია - საპირისპირო ბიძგი. მის შესასრულებლად ზურგს უკან უნდა დადგეთ საყრდენისკენ, დაადოთ ხელები და დაეშვათ სხეულით გასწორებული.
ნაბიჯი 3
ლუნჯები. ეს ვარჯიშები ხელს უწყობს კუნთებს კუნთებში და მუწუკებში. ვარჯიშის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად ან 1 ფუტის სიგანე. გაშალა მხრები. თქვენ შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელები თქვენს ხელში, დაწიოთ ისინი სხეულის გასწვრივ. შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ წინ ან უკან.
ნაბიჯი 4
გაახარეთ წინ: შეისუნთქეთ და დიდი ნაბიჯით გადადგამთ წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით. სხეულის მთელი წონა ოდნავ გადაწიეთ წინ. სამუშაო ფეხის ბარძაყი ვერტიკალურად უნდა იყოს. ასეთი ვარჯიშების შესრულებისას მნიშვნელოვანია სწორად აწევა, რომ არ დაზიანდეს მუხლის სახსრები. მოხსენით მხოლოდ სამუშაო ფეხის ძალისხმევით. სხეული ნებისმიერ შემთხვევაში სწორი უნდა იყოს. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე ფეხისთვის.
ნაბიჯი 5
ჩამორჩენილი ლუნჯი: გადადგი ნაბიჯი უკან, შემდეგ კი ნელა ჩამოიწიე, ტანი სწორად დაიჭირე. გამოთვალეთ ნაბიჯის სიგანე ისე, რომ წინა ფეხის ქვედა ფეხი მკაცრად ვერტიკალური იყოს იატაკზე. სხეულის სიმძიმე უნდა იგრძნოს უკანა წელის ქუსლში. ამ შემთხვევაში, სამუშაო ფეხი თითზეა, მუხლთან თითქმის ეხება იატაკს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, უბიძგეთ თქვენი არა სამუშაო ფეხის ქუსლით. თქვენ არ შეგიძლიათ ადგეთ ფეხის ქუსლის დაჭერით, რომელიც უკან გაბრუნდა.
ნაბიჯი 6
საჯდომები. Squats, ისევე როგორც lunges, მუშაობს თქვენი ფეხის კუნთები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სხვადასხვა ვარიაციებში და განსხვავებული სიღრმეებით - რაც უფრო ღრმაა სკუტი, მით უფრო ეფექტური. სავარჯიშო ვარიანტები: საჯდომი მუხლებზე წინ, გვერდებზე.
ნაბიჯი 7
დაწევა. ამ ვარჯიშებით ვითარდება კუნთები ზურგში, მხრებზე და კისერზე. თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ბარის დაწევა, საკუთარი სხეულის წონის გადალახვა. იმისათვის, რომ ხელები არ გაიცუროთ, გირჩევთ, ხელთათმანები სპეციალური ხელთათმანებით ატაროთ. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჯვარიდან, რომელიც მდებარეობს იატაკიდან ნახევარი მეტრის მოშორებით, მაშინ თქვენი საკუთარი წონა გაცილებით ნაკლები იქნება, ვიდრე თავისუფალ ჩამოკიდებაში. თანდათანობით გადადით მაღალ საფეხურებზე.
