დუნდულები ითვლება როგორც მამაკაცის, ასევე ქალის სხეულის ერთ-ერთ ყველაზე მიმზიდველ ნაწილად. იმისათვის, რომ ისინი შესანიშნავ ფორმაში იყვნენ, გლუტის კუნთები ფრთხილად უნდა იყოს მომზადებული. ეს არის ერთადერთი გზა გახდეს ელასტიური და მორგებული მღვდლების მფლობელი ან მფლობელი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
ივარჯიშე ერთი
იწექით იატაკზე და ხელები გვერდზე გისვით. ფეხები მოათავსეთ იატაკზე, მუხლები მოხრილი. გაშლილი ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე და ასწიეთ მენჯი. გამკაცრდით წებოები სანამ კანკალებთ.
"ერთი" -ს დათვლისას, მენჯი დაწიეთ ქვემოთ, ოდნავ მოადუნეთ კუნთები. ორზე დაყრდნობით, კვლავ ასწიეთ თეძოები, მჭიდროდ აწურეთ გლუტის კუნთები. გაიმეორეთ ვარჯიში 20-30 ჯერ, ცოტა დაისვენეთ და გააკეთეთ კიდევ 3-4 ნაკრები 20-30 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
ვარჯიში ორი
საწყისი პოზიცია თითქმის იგივეა, რაც პირველი ვარჯიშისთვის. ერთადერთი გამონაკლისი არის ფეხები გადანაცვლებული და ფეხები მჭიდროდ შეკრული.
"ერთი" -ს დათვლისას, ჩამოხვიეთ თეძოები და შეეცადეთ არ შეეხოთ იატაკს დუნდულებით. ორზე დაყრდნობით, გაწურეთ წებოები და ძალით დააჭირეთ მენჯს ზემოთ. გააკეთეთ 3-4 ნაკრები 20-30 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
ვარჯიში სამი
მუხლებზე დადე, შემდეგ კი ოთხზე ჩამოჯექი. გასწორება და მარჯვენა ფეხი უკან დაიწიეთ. ფეხი აბსოლუტურად სწორი უნდა იყოს, თითის და მუხლის იატაკზე უნდა იყოს მითითებული.
"ერთი" -ს დათვლისას ასწიეთ სწორი ფეხი თეძოს დონემდე (თუ საწყისი მდგომარეობა სწორია, მაშინ წარმატებას ვერ მიაღწევთ). ორზე დაყრდნობით დააბრუნეთ იგი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
გააკეთეთ 20 საქანელა, შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ნაკრები მეორე ფეხზე. ეს არის ერთი მიდგომა. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 4 მიდგომა.
ნაბიჯი 4
მეოთხე სავარჯიშო
ოთხზე ჩახვიდეთ, შემდეგ კი დაეშვით იდაყვებზე. წაიღეთ ერთი ფეხი უკან და მოხარეთ მუხლზე, დარწმუნდით, რომ კუთხე დაახლოებით 90 გრადუსია. აწიეთ და ჩამოწიეთ მოხრილი ფეხი, ეცადეთ დუნდულების კუნთები გამკაცრდეს. გაიმეორეთ ვარჯიში 60-ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 5
ვარჯიში ხუთი
მუხლებზე დაეშვა, ოთხზე ჩამოჯდა, შემდეგ კი იდაყვებზე. გადააგდეთ უკან ერთი ფეხის გასწორებისას (გააკეთეთ საქანელა), შემდეგ კი დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მეორე ფეხი. გააკეთეთ 50 გამეორება თითოეული ფეხისთვის.
