ნებისმიერი სპორტსმენის სავიზიტო ბარათი არის ბიცეპსი. მკლავის მოხრისას ის მჭიდრო "ბურთს" ასხამს და მამაკაცის სიძლიერეზე საუბრობს. თუ თქვენ ხართ დამწყები კუნთის ტუმბოში და გსურთ გქონდეთ ლამაზი და ძლიერი ბიცეპსი, აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა და რამდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ სახლში.
Ეს აუცილებელია
წვერა, ჰანტელები
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
საშინაო ვარჯიშების აშკარა მოხერხებულობის მიუხედავად, უმჯობესია ამის გაკეთება სავარჯიშო დარბაზში. აქ არის ყველა საჭირო აღჭურვილობა და ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ მიმართოთ ტრენერის კომპეტენტურ დახმარებას.
ნაბიჯი 2
არ ჩაიტვირთოთ ბიცეპსები დიდი მოცულობის დატვირთვებით, აქ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულების იდეალური ტექნიკა. Biceps არის პატარა კუნთი, რომელიც მოითხოვს ფრთხილად ვარჯიშს.
ნაბიჯი 3
შეარჩიეთ წონის წონა ისე, რომ მაქსიმალურად ოსტატურად შეასრულოთ გამეორებების დადგენილი რაოდენობა.
ნაბიჯი 4
აარჩიეთ ქვემოთ მოცემული ორი სავარჯიშო და გააკეთეთ ორი ვარჯიში 8-12 გამეორებით თითოეულ სავარჯიშოში. ივარჯიშეთ თქვენი ბიცეპსი კვირაში ერთხელ, ნებისმიერ დროს, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 5
იდგა წვერა curl. აიღეთ წვერა საშუალო მოჭიდებით და ნელა და კონტროლირებადი გზით აწიეთ იგი მკერდის დონეზე. ჩართეთ ხელები თქვენგან საწინააღმდეგო მიმართულებით, ეს ხელს შეუწყობს ბიცეპსის მაქსიმალურად გაჭიმვას და დააჩქარებს მის ზრდას. ნელა დააბრუნეთ წვერა საწყის მდგომარეობაში. მოერიდეთ სხეულის შერყევას და ზურგი სწორად შეინარჩუნეთ.
ნაბიჯი 6
ალტერნატიული მდგომი dumbbell curls. აიღეთ ერთი და იგივე წონის ორი ჰანტელი და ადექით პირდაპირ. ეს არის საწყისი პოზიცია. მოხარეთ ერთი მკლავი ნელა. ჰანტელი უნდა აიწიოს ბიცეპსის ძალისხმევით - ნუ ატრიალებთ სხეულს, ამით იტვირთებთ კუნთს. მკაფიო პაუზის გაკეთების შემდეგ დააბრუნეთ ჰანტელი თავდაპირველ მდგომარეობას. გააკეთეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელით. ეს იქნება ერთი განმეორება.
ნაბიჯი 7
კონცენტრირებული biceps curls. იჯექი სკამის კიდეზე, გაშლილი ფეხები. ხელი მიიტანეთ შიდა ბარძაყზე, დაადეთ ხელი ისე, რომ იდაყვი მუხლის ქვემოთ იყოს. იზოლირებული ბიცეპსის ძალით, ასწიეთ ჰანტელი მაღლა, მოათავსეთ ბიცეპსი, შემდეგ კი გაუწოდა ხელი. იზოლირებული ძალისხმევა ნიშნავს, რომ სავარჯიშო უნდა გააკეთოთ მხოლოდ ბიცეპსის ძალის გამოყენებით, სხეულის სხვა კუნთებზე გარკვეული დატვირთვის გადატანის გარეშე.
ნაბიჯი 8
გაითვალისწინეთ ეს რჩევები და ძალიან მალე გახდებით ლამაზი და ძლიერი ბიცეპსის მფლობელი.
