ზოგიერთი ნივთი სასიამოვნოა მათი არარსებობის პირობებში. მაგალითად, ლუდის მუცელი. ამას ვერ იტყვი დუნდულებზე. ყოველი მეორე ქალი, ყოყმანის გარეშე, ყველაზე სექსუალურს უწოდებს მამაკაცის სხეულის ამ კონკრეტულ ნაწილს. მწველი მზერა და დომინირებული ნიკაპი მნიშვნელოვნად კარგავს. ასე რომ, დღეში 20 წუთი დაუთმეთ ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიშს. და თუ თქვენი ქალი კვლავ ზრუნავს გარეგნობაზე და ნიკაპზე, ამაოდ არ იმუშავებთ. ძლიერი დუნდულოები ზურგის კუნთებს კარგი პოზის შენარჩუნებაში ეხმარება და ზურგის დაზიანებისგან იცავს.
Ეს აუცილებელია
- - წვერა;
- - ჰანტელები;
- - მაღალი პლატფორმა 40-50 სმ;
- - დაბალი პლატფორმა 15-20 სმ;
- - ტანვარჯიშის ხალიჩა.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერით. წვერა დადეთ მხრებზე, ის კომფორტულად უნდა დაეყრდნოს ტრაპეციის კუნთებს. ზურგი სწორად იყავი, შენს წინ იყურე.
ჩაწექით სამით და ასე რომ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია. გააკეთეთ მეორე პაუზა, ადით ტრაექტორია დაახლოებით, გააკეთეთ მეორე პაუზა. ისევ დაჯექით და კიდევ ერთი მეორე პაუზის შემდეგ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 5-7 გამეორება.
ნაბიჯი 2
დადექით მაღალი პლატფორმის წინ. მოხარეთ მუხლები და სხეული ოდნავ გადახარეთ წინ. ხელებით დაეხმარეთ, გადახვიდეთ ბაქანზე ისე, რომ მხოლოდ თითებზე იდგეთ. შემდეგ მოტრიალდი და გადმოხტი. ისევ გადახვიდეთ პლატფორმაზე შეჩერების გარეშე. შეასრულეთ 6-8 ნახტომი სწრაფი ტემპით.
ნაბიჯი 3
აიღე ჰანტელები. დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი. ზურგი სწორია. ხელები ასწიეთ ზურგზე მხრებზე. Squat ხუთი ითვლის ნელა. არ დადოთ დუნდულები მუხლებზე ქვემოთ. ქვედა პოზიცია ორი წამის განმავლობაში. ნელა დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გამეორებების რაოდენობა 6-ია.
ნაბიჯი 4
დადექით მაღალი პლატფორმის წინ. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ფეხი პლატფორმაზე. ფეხი მთლიანად უნდა იყოს პლატფორმაზე. ხელები თავისუფალია, ზურგი სწორია. მარცხენა ფეხით პლატფორმიდან ჩამოსხმის შემდეგ, შეცვალეთ თქვენი ფეხების პოზიცია ჰაერში და მარჯვენა ფეხით დაეშვით პლატფორმაზე. პაუზის გარეშე, ისევ გადახტუნა და ფეხი შეცვალე. ეს არის ერთი განმეორება. თუ თქვენი ფიტნეს დონე იძლევა, შეგიძლიათ გააკეთოთ წინააღმდეგობის სავარჯიშო. გამეორებების რაოდენობა - 5-7
ნაბიჯი 5
ზურგით დაწექით სპორტული დარბაზის ხალიჩაზე. გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. განათავსეთ თქვენი მარცხენა ქუსლი მაღალ პლატფორმაზე. მარცხენა მუხლზე კუთხე უნდა იყოს სწორი. აწიეთ სწორი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ზემოთ. წინდა გადმოიწიე. მარცხენა ქუსლით ჩამოაცილეთ ბაქანიდან და ასწიეთ მენჯი იატაკიდან ისე, რომ მარცხენა ფეხის სხეული და ბარძაყი სწორ ხაზად ჩამოყალიბდეს. პაუზა გააკეთეთ და დაეშვით იატაკზე. გამეორებების რაოდენობა 10-12-ია თითოეული ფეხისთვის.
ნაბიჯი 6
ფეხის თითებით დადექით დაბალი პლატფორმის პირას, ქუსლებით ჩამოკიდებული.
თითებზე აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. ზურგი სწორად დაიჭირეთ, ხელით ნუ დაეხმარებით. დატვირთვის გასაზრდელად, მხრებზე შეგიძლიათ მოათავსოთ ჰანტელები ან წვერა. გამეორებების რაოდენობაა 10-12.
