ბევრ ფიტნესს აკეთებთ. გაატარეთ თავისუფალი დრო სავარჯიშო დარბაზში და სავარჯიშო აპარატები თქვენი საუკეთესო მეგობრები გახდნენ. მაგრამ დგება წერტილი, როდესაც კუნთების ზრდა წყდება. და როგორც არ უნდა გაზარდოთ წონა, შედეგები მაინც ჩერდება. დროა პროგრამა რადიკალურად გადახედოს. შემოთავაზებული სავარჯიშოები საშუალებას გაძლევთ უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკო გამოიყენოთ ან მათ გაცილებით მეტი ძალით შეკუმშოთ. ეს უზრუნველყოფს კუნთების მნიშვნელოვან ზრდას მომდევნო 3–4 კვირაში.
Ეს აუცილებელია
- ჰანტელები;
- ტანვარჯიშის სკამი;
- კომბინირებული ჰორიზონტალური ზოლი;
- ბლოკის სიმულატორი;
- წვერა;
- ტანვარჯიშის ბურთი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
წვერა დააყენეთ დაახლოებით წონის ნახევარზე, რომელსაც ჩვეულებრივ გამოიყენებდით. დადგით წვერა ქვეშ, განათავსეთ იგი ტრაპეციის კუნთის თავზე და დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭიდებით. თქვენ უნდა იყოთ კომფორტულად წონის დაჭერა. მოხსნა წვერა. ფეხები მხრის სიგანეზე, უკან სწორი. ნელა ჩაჯექით და ხუთამდე ჩათვალეთ. როდესაც თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურია, გააჩერეთ ორი წამი. ასვლა ასევე უნდა გაგრძელდეს ორი წამით. ამრიგად, ვარჯიშის დასრულებას ცხრა წამი უნდა დასჭირდეს. ამ სიჩქარით, კუნთები ექვემდებარება დამატებით სტრესს და ეს იწვევს მათ ზრდას. გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 2
იჯდეს ტანვარჯიშის სკამის პირას. განათავსეთ ბარი ბარიდან თქვენს უკანა მხარეს. ზურგი გაითავისუფლეთ: არ მოიხაროთ და არ დაიხაროთ. ნელა მოიხარეთ წინ, შეეცადეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ სამი ნაკრები 10-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 3
განათავსეთ ტანვარჯიშის სკამი ბლოკის აპარატის აღმართებს შორის. ეს ზუსტად უნდა იყოს ორიენტირებული. ჰანტელები უნდა იყოს დაახლოებით 30% მსუბუქი, ვიდრე ჩვეულებრივ გამოიყენებდით. დააყენეთ წონა ბლოკის ტრენერზე, ჰანტის წონის 20% -ის ტოლი. მაგალითად, თუ აიღეთ 20 კგ ჰანტელები, მაშინ სიმულატორს დაადეთ 4 კგ საწინააღმდეგო წონა. საერთო წონა ოდნავ მსუბუქად უნდა იყოს, ვიდრე ყოველთვის გამოიყენეთ გულმკერდის დაჭერისთვის. სკამზე დაწექი. მოაჭერით მანქანათა სამაჯურები წინამხრებს იდაყვთან ახლოს. აიღეთ ჰანტელები და ვერტიკალურად ასწიეთ სწორი მკლავები. ნელა ჩამოწიეთ მკლავები მხრებზე. შემდეგ დააჭირეთ პირდაპირ თქვენს თავს. დაიჭირეთ თავზე ორი წამი. გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-12 გამეორებით.
ნაბიჯი 4
თქვენ დაგჭირდებათ კომბინირებული ზოლი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ დაწევის ზომები პირდაპირი, უკუ და ნეიტრალური დაჭერით. დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭერით (პალმები თქვენგან მოშორებით), მხრებზე ოდნავ განიერი ხელები. აწიეთ ისე, რომ თქვენი ნიკაპი წვერზე მაღლა იყოს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3-5 გამეორება და დაისვენეთ 10 წამი. შემდეგ აიღეთ შტრიხი საპირისპირო მოჭერით (პალმები თქვენსკენ არის მიმართული) და კიდევ 3-5-ჯერ აწიეთ ზემოთ. კვლავ დაისვენეთ 10 წამი და აიღეთ კომბინირებული ჰორიზონტალური ზოლის ჯვარი ისე, რომ თქვენი პალმები ერთმანეთის პირისპირ აღმოჩნდნენ. თავი მაღლა აიწიეთ. გააკეთეთ 3-5 გამეორება.
ნაბიჯი 5
სკამის უკანა მხარეს დაწევა. აიღე მსუბუქი ჰანტელები და საწოლზე ჩამოწექი თავი დახრილი. გასწორებული მკლავები ასწიეთ და მხრები ოდნავ უკან გადახარეთ. პალმები ერთმანეთის პირისპირ არიან. მოხარეთ იდაყვები მხრების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ხოლო ჰანტელები ჩამოიწიეთ თავზე. ჯერით დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში. გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 6
სკამზე დაჯექი. აიღეთ ჰანტელები არა სახელურის შუა ნაწილში, არამედ უფრო ახლოს ერთ ბლინთან. შეამცირეთ მკლავები, პალმები შიგნით იყურებით. ნელა ასწიეთ ჰანტელები. როდესაც იდაყვები მოხდება 90 გრადუსიანი კუთხით, მაჯები მოატრიალეთ გარეთ ისე, რომ პალმები ზემოთ იყოს მიმართული და მოძრაობა დაასრულეთ. მხრებზე უძრავად იყავი. ჩამოიყვანეთ ხელები და მოატრიალეთ პალმები ისე, რომ ისინი კვლავ სხეულისკენ მიიქცნენ. გააკეთეთ სამი ნაკრები 8-10 გამეორებით.
ნაბიჯი 7
ზურგით დააწვინეთ ტანვარჯიშის ბურთს. დაისვენეთ ზურგით, რომ მოერგოთ ბურთის გამრუდებას. აწიეთ ხელები თავის უკან, დახარეთ თავი უკან.ამოსუნთქვისას თავი ასწიეთ, ხელები და ზურგი უკან დააგდეთ ბურთიდან, ხოლო ტანი მარჯვნივ გადააქციეთ. ზედა წერტილს რომ მიაღწიეთ, ტანი მაქსიმალურად ჩართეთ მარცხნივ. შეისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგი აწევა დაიწყეთ ტანის მოქცევით მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. გულმკერდი, როგორც ჩანს, აღწერს დიდ წრეს. იდაყვები რაც შეიძლება უკან უნდა იყოს. გააკეთეთ ორი ნაკრები რაც შეიძლება მეტი გამეორებით.
