მხრები სხეულის ერთ – ერთი ყველაზე სავარჯიშო ნაწილია. მრავალი ვარჯიშის შესრულებისას, ძირითადი დატვირთვა მხრის არეზე მოდის. ამიტომ, ყველა დაუდევრად მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ კუნთები, იოგები და მხრების სახსრები არ არის სათანადოდ მომზადებული. ჩართეთ მხრების ვარჯიშები ყველა ვარჯიშში და შეგიძლიათ თავდაჯერებულად მიიღოთ ახალი სიმაღლეები სპორტში და ფიტნესში.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
აიღეთ ჰანტელები, აარჩიეთ მათი წონა 1-დან 5 კგ-მდე. დადექით პირდაპირ, ფეხები გაშალეთ მხრის სიგანეზე, ხელები გაშალეთ თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე. ჩასუნთქვისას იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და ხელები გვერდზე გაშალეთ. ამოსუნთქვისას ხელები ისევ მოუყარეთ ერთმანეთს. გაიმეორეთ ვარჯიში 10 – დან 20 – ჯერ.
ნაბიჯი 2
ხელები მაღლა ასწიეთ თავზე. ამოსუნთქვისთანავე ჩამოიწიეთ მკლავები, გააჩერეთ ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ისინი იატაკის პარალელურია. 20 - 30 წამის განმავლობაში გააკეთეთ გაზაფხულის მოძრაობები ხელებით ზემოთ და ქვემოთ. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ვარჯიში კიდევ 6 – დან 8 – ჯერ.
ნაბიჯი 3
მუწუკზე იწექით, თითები და იდაყვები დაეყრდენით იატაკზე. ჩასუნთქვისას, მთელი სხეული ასწიეთ იატაკიდან, შეაყალიბეთ ფიცარი. დააფიქსირეთ პოზიცია 5 - 7 წუთის განმავლობაში. სავარჯიშოში მხარდაჭერა გექნებათ მხოლოდ ფეხის თითებზე და წინამხარზე. ამოსუნთქვისთანავე იწექით იატაკზე, ასწიეთ ზედა სხეული, გადააჯვარედინე ხელები მკერდზე, დაიჭირე მხრის პირები პალმებით. მთელი სხეული იატაკზე ჩამოიწიეთ და ჩამოჯვარედინებული ხელები დააჭირეთ. ამ მონაკვეთში იგრძნობთ მხრის სახსრების გახსნას. იწექით 1 წუთი ამ მდგომარეობაში. ჩასუნთქვისას, აწიეთ თავი, გაშალეთ ხელები და ჩამოიწიეთ იატაკზე, დაისვენეთ.
ნაბიჯი 4
იჯექით იატაკზე გაშლილი ფეხებით, პალმებით თეძოებთან ახლოს. ჩასუნთქვის დროს მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ თეძოები ზემოთ. შეეცადეთ თქვენი პოზა მაგიდას დაემსგავსოთ, ანუ სხეული და ბარძაყები იატაკის პარალელური უნდა იყოს, ხელები და ფეხები კი მასზე პერპენდიკულარული უნდა იყოს. შეეცადეთ იგრძნოთ მხრის სახსრების გახსნა. თუ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ ამ მდგომარეობაში დგომა, მაშინ კიდევ უფრო მაღლა ასწიეთ თეძოები და ოდნავ იმოძრავეთ მუხლებისკენ.
ნაბიჯი 5
არ გამოტოვოთ შესაძლებლობა დამატებით იმოქმედოთ მხრის არეზე. ეს დაგეხმარებათ: კრივი და ცურვა. შებრუნებული პოზები, როგორიცაა საყრდენის ან საყრდენის სავარძელი, ასევე მხრების შესანიშნავი ვარჯიშებია.
