გამხდარი და ლამაზი მუცლის ყოლის სურვილი აერთიანებს ყველა ასაკის ქალს. ბევრი ადამიანი ყურადღებით ამუშავებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ სასურველი შედეგი მიუღწეველი რჩება. ალბათ თქვენ ავიწყდებათ მუცლის ირიბი კუნთები. მაგრამ ისინი პასუხისმგებელნი არიან თხელი წელისთვის. ამ კუნთებზე მუშაობის გარეშე შეუძლებელია სრულყოფილი აბს. ამ ვარჯიშების სირთულის დონე პირველიდან ბოლომდე იზრდება.
Ეს აუცილებელია
- ტანვარჯიშის ხალიჩა
- გამფართოებელი
- სპორტული დარბაზის სკამი ან სტაბილური სკამი.
ინსტრუქციები
Ნაბიჯი 1
Დაჯექი იატაკზე. მოკიდეთ გამაფართოებელი ზოლი ფეხებზე, გაშლილი ხელებით, დაიჭირეთ სახელურები მკერდის დონეზე. ტანის კუნთების დაძაბვისას ნელა მოუხვიეთ გვერდზე. ფეხები და დუნდულები უნდა დარჩეს გაუნძრევლად. რაც უფრო მეტად არის გასწორებული ხელები და ფეხები, მით უფრო რთულია ამ ვარჯიშის შესრულება.
ნაბიჯი 2
დაწექით ზურგზე და ხელები გაშლილი გქონდეთ ტანის გასწვრივ. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისე, რომ ხბოები პარალელურად იატაკზე იყოს. ნელა გადაიხარეთ ფეხები გვერდზე. დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ კი ჩამოწიეთ ფეხები მეორე მხარეს.
ნაბიჯი 3
დაწექი გვერდზე. ფეხები ერთად იყავი. განათავსეთ თქვენი წინამხარი იატაკზე. იგი უნდა განთავსდეს მხოლოდ მხრის ქვეშ. გამკაცრდეს მუცლისა და ზურგის კუნთები და ასწიეთ მენჯი იატაკიდან. სხეული უნდა იყოს იდეალურად სწორ ხაზზე. გააჩერეთ 15-30 წამი. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
ნაბიჯი 4
იწექით ზურგზე ოდნავ მოხრილი მუხლები. გაუწოდა მარჯვენა ხელი ტანის სწორი კუთხით, მარცხენა ხელი დააჭირე ტაძარს. მოხარეთ მუხლები მარჯვნივ და ამით გვერდზე გადახვიეთ. გამკაცრდეს აბები და აწიეთ ზედა სხეული იატაკიდან. შეეცადეთ მარცხენა მუხლს მიაღწიოთ მარცხენა იდაყვით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.
ნაბიჯი 5
იჯდეს სავარჯიშო სკამის პირას. მოხარეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით და ასწიეთ ზემოთ. გაიწიეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა მხრისკენ. არ გაშალო შენი ფეხები. გაიმეორეთ მეორე მხარეს შემობრუნება. იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში მაქსიმალურად გაართულოს, ხელი არ დაეყრდნოთ ადგილს. მოხრილი მკლავები განლაგებული გქონდეთ გულმკერდის დონეზე.
ნაბიჯი 6
Დაჯექი იატაკზე. გადააჯვარედინე ფეხები ტერფებზე 10 - 15 სმ-ით აწიეთ ხელები მოხარეთ და გაწელეთ თქვენს წინ გულმკერდის დონეზე. სხეული დახარეთ დაახლოებით 45 გრადუსით. შეინარჩუნეთ წონასწორობა ამ მდგომარეობაში და ძალზე მოატრიალეთ ტანი გვერდზე. ზურგი სწორი გქონდეთ.
